Ilmasquat (VERSIO 2)

Ilmasquat (Versio 2) on dynaaminen alavartalon harjoitus, joka kohdistuu jalkojen, pakaroiden ja keskivartalon lihaksiin. Se on edistyksellinen variaatio perinteisestä ilmasquatista ja vaatii enemmän voimaa, joustavuutta ja vakautta. Tämä harjoitus on erinomainen tapa kehittää alavartalon voimaa ja tehoa samalla kun parannat yleistä tasapainoa ja koordinaatiota. Suorittaaksesi Ilmasquat (Versio 2), aloita seisomalla jalat olkapään levyisessä asennossa. Pidä rinta ylhäällä, aktivoi keskivartalo ja säilytä neutraali selkä koko liikkeen ajan. Seuraavaksi taivuta polviasi ja laske lantiosi taakse ja alas ikään kuin istuisit tuoliin. Toisin kuin perinteisessä ilmasquatissa, tässä versiossa ulottuvat kätesi eteenpäin maata kohti samalla kun lasket lantiosi. Kyykätessäsi keskity pitämään painosi kantapäilläsi ja vältä polvien kaatumista sisäänpäin. Hengitä sisään, kun lasket kehoasi, ja puhalla ulos työntäessäsi kantapäitäsi maata vasten palataksesi alkuasentoon. Toista tämä liike halutun toistomäärän mukaan tai ohjeiden mukaan kuntovalmentajaltasi. Ilmasquat (Versio 2) sisällyttäminen treenirutiiniisi voi auttaa sinua kehittämään vahvempia jalkoja, parantamaan yleistä urheilusuoritustasi ja parantamaan toiminnallisia liikemallejasi. On kuitenkin tärkeää varmistaa oikea muoto ja tekniikka maksimoidaksesi hyödyt ja minimoidaksesi loukkaantumisriskin. Ota yhteyttä liikuntaprofessionaaliin saadaksesi ohjeita siitä, onko tämä harjoitus sopiva kuntotasollesi ja mitä muutoksia tai edistysaskelia saatat tarvita.

Ohjeet

• Aloita seisomalla jalat olkapään levyisessä asennossa ja varpaat hieman ulospäin.
• Ulota kätesi suoraan eteen tai pidä ne ristissä rinnan päällä.
• Pidä selkä suorana ja keskivartalo aktivoituna, aloita liike taivuttamalla polviasi ja työntämällä lantiosi taakse, ikään kuin istuisit tuoliin.
• Laskeudu niin alas, että reitesi ovat vaakasuorassa lattian kanssa, tai niin alas kuin voit mukavasti mennä.
• Pysähdy hetkeksi alhaalla, sitten työntäydy kantapäidesi kautta ja vie lantiosi eteenpäin palataksesi alkuasentoon.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Säilytä oikea muoto koko harjoituksen ajan.
• Aktivoi keskivartalon lihakset vakauden ja tasapainon vuoksi.
• Hengitä syvään ja puhalla ilmaa ulos noustessasi.
• Lisää vähitellen liikelaajuutta syventääksesi kyykkyä.
• Keskity työntämään kantapäitäsi maata vasten aktivoidaksesi pakaralihaksia ja takareisiä.
• Vältä selän pyöristämistä tai polvien sisään kaatumista.
• Lisää vastusta käyttämällä käsipainoita tai tankoa haastaaksesi itseäsi.
• Sisällytä plyometrisiä variaatioita, kuten hyppykyykkyjä, saadaksesi intensiivisempää treeniä.
• Lisää yksijalkaisia kyykkyjä parantaaksesi tasapainoa ja kohdataksesi jokaisen jalan erikseen.
• Suorita harjoitus kohtuullisella vauhdilla hallinnan ylläpitämiseksi ja vammojen välttämiseksi.