Sivuttaisaskel Ylös Polvivedolla
Sivuttaisaskel ylös polvivedolla on dynaaminen harjoitus, joka kohdistuu useisiin alavartalon lihasryhmiin ja auttaa parantamaan voimaa, vakautta ja tasapainoa. Harjoitus aktivoi pääasiassa pakaralihaksia, etureisiä, takareisiä ja lonkan loitontajia. Polvivedon lisääminen aktivoi myös keskivartalon lihaksia ja parantaa yleistä koordinaatiota. Sivuttaisaskel ylös polvivedolla vaatii askelman tai tukevan korotetun pinnan, joka ulottuu juuri polven alapuolelle tai sen korkeudelle. Aloita seisomalla askelman vieressä jalat lantion leveydellä. Astu sivuttain askelmalle oikealla jalalla pitäen paino kantapäälläsi. Paina oikeaa jalkaa vasten, nosta vasen polvi ylöspäin ja vedä se kohti rintaa. Laske vasen jalka hitaasti takaisin maahan ja astu alas vasemmalla jalalla palataksesi aloitusasentoon. Toista liike vastakkaisella puolella ja jatka vuorotellen jalkoja. Tee harjoituksesta haastavampi pitämällä käsipainoja tai kahvakuulia käsissä. Voit myös lisätä tempoa tai plyometrisen elementin nostamalla polven räjähtävästi ylöspäin ja vaihtamalla nopeasti jalkoja. On kuitenkin tärkeää säilyttää oikea tekniikka koko harjoituksen ajan vammojen välttämiseksi. Sisällyttämällä sivuttaisaskel ylös polvivedolla harjoitusrutiiniisi voit parantaa alavartalon voimaa, vakautta ja tasapainoa sekä lisätä lonkkien voimaa ja räjähtävyyttä. Muista lämmitellä ennen harjoituksen suorittamista ja kuunnella kehoasi, säätämällä intensiteettiä tai liikerataa kuntotasosi mukaan. Nauti tämän toiminnallisen harjoituksen eduista ja tunne polte alavartalossasi!
Ohjeet
- Seiso sivuttain askelman tai korokkeen vieressä, joka on noin polven korkeudella.
- Aseta lähin jalkasi askelman päälle pitäen polvesi hieman koukussa.
- Paina askelman päällä olevaa jalkaa nostaaksesi kehosi askelmalle.
- Liikkeen yläosassa vedä vastakkainen polvi ylös kohti rintaa.
- Pysähdy hetkeksi ja laske sitten polvi takaisin alas.
- Astukaa alas korotetulla jalalla ja palatkaa aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
- Vaihda puolta ja suorita harjoitus toisella jalalla.
Vinkit & Niksejä
- Pidä hyvä ryhti koko harjoituksen ajan, rinta ylhäällä ja lapaluut alhaalla ja takana.
- Aktivoi keskivartalon lihakset suorittaessasi askelta ylös lisätäksesi vakautta ja hallintaa.
- Paina kantapäätä vasten askeltaessasi korokkeelle aktivoidaksesi pakaralihaksesi tehokkaasti.
- Käytä lonkan koukistajia tuottamaan voimaa polven nostamiseen kohti rintaa.
- Pidä polvi linjassa varpaiden kanssa polvivedon aikana estääksesi polven rasitusta.
- Hallitse laskeutuminen, kun tuot jalkasi alas polvivedosta, jotta jalkalihaksesi työskentelevät eksentrisesti.
- Käytä korokkeen korkeutta, joka haastaa sinut mutta antaa sinun säilyttää oikean tekniikan koko harjoituksen ajan.
- Aloita kevyellä painolla tai ilman painoa, kunnes hallitset liikkeen ja voit suorittaa sen oikealla tekniikalla.
- Lisätäksesi vaikeutta voit lisätä käsipainot tai tangon harjoitukseen lisäpainoksi.
- Sisällytä tämä harjoitus alavartalon voimaharjoittelurutiiniisi parantaaksesi tasapainoa, vakautta ja yhden jalan voimaa.
