Ulkoilmassa Pyöräily

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Ulkoilmassa pyöräily on ulkona tapahtuvaa pyöräilyä, jossa kehon paino tukee polkemista polkimien, satulan ja ohjaustangon kautta. Se on sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittava liike, joka kehittää aerobista kestävyyttä, jalkojen kestävyyttä ja koordinaatiota. Samalla se vaatii keskivartaloa ja ylävartaloa pysymään hallittuina epätasaisessa maastossa, vaihteita vaihdettaessa ja vauhdin muuttuessa. Harjoituksen teho perustuu siihen, kuinka tasaisesti pystyt siirtämään voimaa polkimiin pitäen samalla pyörän vakaana ja hengityksen hallittuna.

Alavartalon pääasiallisia työskenteleviä lihaksia ovat etureidet, pakarat, takareidet ja pohkeet, kun taas keskivartalo, hartiat, kyynärvarret ja yläselkä auttavat sinua pysymään tasapainossa pyörän päällä. Tämä tuki on tärkeää, koska ulkona ajaminen ei tapahdu koskaan kiinteällä radalla: tuuli, mutkat, mäet ja tien pinta muuttavat jatkuvasti tarvittavan voiman määrää ja asennon hallinnan tarvetta. Hyvä ajosuoritus tuntuu vahvalta jaloissa, mutta rauhalliselta ylävartalossa, käsien ohjatessa pyörää sen sijaan, että niillä puristettaisiin kiinni henkensä edestä.

Oikea säätö tekee ajamisesta tehokasta. Satulan korkeuden tulisi olla sellainen, että työskentelevä polvi pysyy hieman koukussa poljinkierroksen alimmassa kohdassa sen sijaan, että se lukittuisi tai joutuisi liian jyrkkään kulmaan. Säädä ohjaustanko riittävän kauas, jotta voit nojata eteenpäin lantiosta ilman, että selkäranka pyöristyy. Rentouta hartiat ja pidä kevyt ote ohjaustangosta. Jalkaterän tulisi olla tukevasti polkimella, jotta voit polkea koko ympyrän ilman, että joudut hakemaan poljinta tai pomppimaan satulassa.

Ajon aikana keskity tasaiseen pyörivään polkuliikkeeseen kovan, suoraan alaspäin suuntautuvan polkemisen sijaan. Työnnä yhtä poljinta kierroksen yläosan ja etuosan läpi, anna toisen jalan palautua ilman jännitystä ja pidä polvet linjassa pyörän kanssa. Tasaisilla osuuksilla pidä tasainen poljinkierrosluku ja käytä kevyttä hengitystä pysyäksesi aerobisella alueella. Nousuissa tai nopeammissa suorituksissa nouse satulasta vain sen aikaa, että saat lisätehoa, pitäen samalla lantion suorassa ja pyörän hallinnassa.

Tämä harjoitus sopii lämmittelyyn, kestävyystreeniin, työmatkapyöräilyyn, mäkivetoihin ja pidempiin kuntoilukertoihin. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat harjoittelua, joka tuntuu urheilulliselta ja käytännönläheiseltä koneellisen treenin sijaan. Turvallisuus on ulkona tärkeämpää kuin kuntopyörällä, joten pidä katse eteenpäin, jarruta ajoissa ja valitse maasto ja liikenneolosuhteet, jotka mahdollistavat puhtaan ajoasennon. Jos ajaminen muuttuu raskaaksi jurnuttamiseksi, lantion heilumiseksi tai hartioiden lukittumiseksi, teho on liian korkea tavoittelemaasi laatuun nähden.

Ohjeet

• Säädä satula niin, että työskentelevä polvi pysyy hieman koukussa poljinkierroksen alimmassa kohdassa ja lantio ei heilu puolelta toiselle.
• Aseta kädet ohjaustangolle, nojaa eteenpäin lantiosta ja pidä hartiat alhaalla kevyellä mutta tukevalla otteella.
• Aseta jalat niin, että päkiä on tukevasti polkimen päällä ja aloita helpolla vaihteella tai mukavalla rullaavalla vauhdilla.
• Paina yhtä poljinta kierroksen yläosan ja etuosan läpi, ja anna toisen jalan palautua ilman, että pakotat liikkeen pysähtymään ylhäällä.
• Pidä polvet suorassa linjassa pyörän kanssa, kun kumpikin jalka tekee työtä ja palaa.
• Pidä ylävartalo vakaana ja anna jalkojen tuottaa voima, kun taas kädet vain ohjaavat pyörää.
• Hengitä rytmisesti ja anna poljinkierrosluvun nousta vain niin kauan kuin polkuliike pysyy tasaisena.
• Kun lopetat, kevennä rasitusta vähitellen, rullaa tai jarruta hallitusti ja nouse pyörän päältä toinen jalka maassa.

Vinkit & Niksiä

• Jos lantio heiluu satulassa, satula on yleensä liian matalalla tai vastus on liian raskas.
• Pidä ote riittävän kevyenä, jotta kyynärvarret ja niska eivät muodostu rajoittavaksi tekijäksi.
• Tasainen poljinkierrosluku on yleensä parempi kuin raskaan vaihteen runttaaminen tässä harjoituksessa.
• Nousuissa nouse satulasta vain niin kauan kuin pystyt pitämään pyörän vakaana ja hartiat rentoina.
• Anna nilkkojen pysyä luonnollisessa asennossa sen sijaan, että ojentaisit varpaita voimakkaasti jokaisella polkaisulla.
• Käytä kevyempiä vaihteita, kun haluat aerobista harjoittelua; säästä raskas vaihde lyhyisiin voima-kestävyyssuorituksiin.
• Pidä katse kauempana tiellä, jotta voit ohjata, jarruttaa ja kääntyä nykimättä ylävartaloa.
• Jos alaselkä alkaa pyöristyä, lyhennä etäisyyttä ohjaustankoon tai istu hieman pystymmässä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät eniten ulkona pyöräiltäessä?

Etureidet, pakarat, takareidet ja pohkeet tekevät suurimman osan jalkatyöstä, kun taas keskivartalo, hartiat ja kyynärvarret auttavat pysymään vakaana pyörän päällä.

Onko ulkona pyöräily pääasiassa aerobinen harjoitus?

Kyllä. Se on ensisijaisesti aerobista työtä, johon lisätään jalkojen kestävyyttä ja asennon hallinnan vaatimuksia, kun pyörää pidetään vakaana ulkona.

Pitäisikö minun ajaa istuen vai seisten?

Istuen ajaminen on parasta tasaiseen kestävyyteen, kun taas seisten ajaminen on hyödyllistä lyhyissä nousuissa tai kovemmissa suorituksissa. Useimmat ajot tulisi tehdä istuen, ellei maasto tai suorituksen vaatimukset edellytä seisomista.

Kuinka korkealla satulan tulisi olla tässä harjoituksessa?

Säädä se niin, että polvi pysyy hieman koukussa poljinkierroksen alimmassa kohdassa. Jos lantio heiluu tai polvi lukittuu, satula on todennäköisesti liian korkealla tai matalalla.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Raskaan vaihteen runttaaminen ja satulassa pomppiminen on suurin virhe. Se muuttaa ajon yleensä huolimattomaksi voimantuotoksi tasaisen poljintyöskentelyn sijaan.

Voivatko aloittelijat harrastaa ulkona pyöräilyä?

Kyllä. Aloittelijat voivat aloittaa tasaisessa maastossa, kevyillä vaihteilla ja lyhyemmillä ajomatkoilla, jotta he voivat oppia poljinkierrosluvun ja tasapainon vaatimukset ilman jalkojen ylikuormittamista.

Pitääkö minun pitää yllä erittäin korkeaa poljinkierroslukua?

Ei. Käytä poljinkierroslukua, joka tuntuu tasaiselta ja hallitulta. Tavoitteena on tasainen voimansiirto, ei niin nopea pyörittäminen, että ajoasento ja pyörän hallinta alkavat kärsiä.

Miten voin edistyä tässä harjoituksessa?

Voit edistyä ajamalla pidempään, lisäämällä mäkiä, nostamalla poljinkierroslukua samalla vaihteella tai käyttämällä lyhyitä intervalleja, kunhan poljintyöskentely ja ajoasento pysyvät puhtaina.