Rullaa Tibialis Anterior (Yksi Jalalla) Lattialla Makuuasennossa

Rullaa Tibialis Anterior (Yksi Jalalla) Lattialla Makuuasennossa -harjoitus on erinomainen tapa kohdistaa ja vahvistaa säären etuosassa sijaitsevia tibialis anterior -lihaksia. Tämä harjoitus keskittyy pääasiassa vakauden parantamiseen ja nilkkanivelten joustavuuden lisäämiseen.

Harjoituksen suorittamiseksi makaa selälläsi lattialla toinen jalka suorana. Taivuta toinen jalka ja aseta jalkapohja lattialle. Aktivoi keskivartalosi ja pidä kädet rentoina sivuillasi. Rullaa nyt suorana olevan jalkasi jalkaa hitaasti kohti vartaloasi, varmistaen nilkan taivutuksen. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys säären etuosassa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten ja toista toisella jalalla.

Tämän harjoituksen lisääminen harjoitusrutiiniisi tarjoaa useita etuja. Tibialis anterior -lihasten vahvistaminen voi auttaa estämään penikkatautia, yleistä säären alaraajan vammaa. Lisäksi tämä harjoitus auttaa parantamaan nilkan vakautta, mikä on olennaista monissa toiminnoissa, kuten juoksemisessa, hyppäämisessä ja epätasaisilla pinnoilla kävelemisessä. Sisällyttämällä tämän harjoituksen säännöllisesti ohjelmaasi voit parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja vähentää nilkkavammojen riskiä.

Ohjeet

• Makaa selälläsi lattialla.
• Ojenna jalkasi suoraksi eteesi.
• Taivuta toinen polvi ja nosta tämä jalka lattialta pitäen toinen jalka suorana.
• Aseta kätesi taivutetun polven päälle ja vedä sitä varovasti kohti rintaasi.
• Rullaa hitaasti jalkaterääsi ulospäin, pois vartalostasi.
• Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja tunne venytys säären lihaksissa.
• Rullaa varovasti jalkaterääsi takaisin sisäänpäin, kohti vartaloasi.
• Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja tunne venytys säären etuosan lihaksissa.
• Toista rullaava liike halutun määrän toistoja.
• Vaihda jalkaa ja suorita harjoitus toisella puolella.

Vinkit & Niksejä

• Keskity oikean asennon ylläpitämiseen harjoituksen aikana.
• Aktivoi keskivartalon lihakset kehon vakauttamiseksi.
• Suorita liike hitaasti ja hallitusti.
• Hengitä syvään ja ulos harjoituksen rasitusvaiheessa.
• Pidä niska ja hartiat rentoina.
• Vältä nostamista tai työntämistä vauhdilla; käytä lihaksia työn tekemiseen.
• Aloita kevyellä painolla tai vastuskuminauhalla ja lisää vähitellen vahvistuessasi.
• Harkitse tämän harjoituksen sisällyttämistä säännölliseen jalka- tai alavartaloharjoitusohjelmaasi.
• Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoitus ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
• Älä pidätä hengitystäsi; muista hengittää jatkuvasti harjoituksen aikana.