Quick Feet Version 2

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Quick Feet Version 2 on kehonpainolla tehtävä nopeus- ja kestävyysharjoite, joka perustuu nopeaan, matalaan ja vuorottelevaan jalkatyöhön. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta todellinen harjoitusvaikutus syntyy siitä, että jalat pysyvät kevyinä samalla kun lantio pidetään matalana ja vartalo hallittuna. Se kehittää koordinaatiota, alavartalon reaktiokykyä, nilkkojen jäntevyyttä sekä kykyä vaihtaa painopistettä nopeasti ilman, että ylävartalo pääsee heilahtelemaan tai kiertymään hallitsemattomasti.

Tässä näytetty asento on urheilullinen kyykky, jossa rintakehä on hieman eteenpäin kallistunut, polvet koukussa ja kädet pidetään tasapainon vuoksi vartalon edessä. Toinen jalka ottaa suurimman osan kuormasta toisen jalan pysyessä pitkänä, minkä jälkeen keho vaihtaa puolta nopeassa rytmissä. Tämä vuorotteleva kuvio pitää etureidet, pakarat, pohkeet ja keskivartalon työskentelemässä yhdessä jokaisen alastulon vakauttamiseksi samalla kun syke nousee.

Koska kyseessä on nopeusharjoite, suoritustapa on tärkeämpi kuin liikeradan laajuus. Aloita jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa, pidä paino päkiöillä ja pysy valmiina liikkumaan lyhyin askelin suurten askellusten sijaan. Tavoitteena on pitää jalat jännittyneinä ja siirtymät terävinä, jotta jokainen kontakti lattiaan näyttää nopealta ja hallitulta eikä hitaalta ja raskaalta.

Quick Feet Version 2 sopii hyvin lämmittelyihin, kuntopiireihin, lajivalmistaviin harjoituksiin tai välineettömiin loppuviimeistelyihin. Se on hyödyllinen myös aloittelijoille, kun opetellaan pysymään vakaana urheilullisessa asennossa ennen siirtymistä hyppyihin, suunnanmuutosharjoituksiin tai vaativampaan ketteryystreeniin. Tämä tekee siitä hyödyllisen sillan yksinkertaisen jalkojen nopeuden ja vaativamman kenttä- tai salityöskentelyn välillä, joka vaatii toistuvia suunnanmuutoksia. Jos polvet kääntyvät sisäänpäin, jalat läpsyvät lattiaan tai vartalo heilahtelee puolelta toiselle, hidasta tahtia ja lyhennä askellusta, kunnes rytmi on taas puhdas.

Pysy tasaisessa hengitysrytmissä ja lopeta sarja ennen kuin liike muuttuu kompuroinniksi. Puhdas jalkojen nopeus, tasapainoinen lantio ja hiljaiset alastulot ovat tärkeämpiä kuin raaka voima tai suuri liikerata. Kun Quick Feet Version 2 tehdään hyvin, se kehittää tehokasta alavartalon mekaniikkaa ja vahvaa kestävyysärsykettä ilman ulkoista kuormaa.

Ohjeet

• Seiso kevyessä kyykyssä jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa, varpaat osoittaen eteenpäin tai hieman sivuille, ja kädet ristissä rinnan edessä.
• Siirrä paino toiselle puolelle koukistamalla kyseistä polvea samalla kun pidät vastakkaisen jalan pitkänä ja kantapään kevyenä.
• Ponnista kuormitetulla jalalla ja vaihda nopeasti toiselle puolelle, laskeutuen pehmeästi molempien jalkojen päkiöille.
• Pidä rintakehä eteenpäin kallistettuna, lantio matalana ja katse eteenpäin, jotta vartalo ei heilahtele jokaisen vaihdon mukana.
• Käytä lyhyitä, nopeita jalkakontakteja suurten askellusten tai korkeiden hyppyjen sijaan.
• Pidä molemmat polvet varpaiden linjassa puolta vaihtaessasi, jotta polvet eivät romahda sisäänpäin.
• Hengitä tasaisesti rytmin mukana ja vältä hengityksen pidättämistä nopeampien vaihtojen aikana.
• Jatka suunnitellun ajan tai toistomäärän verran, nouse sitten seisomaan ja kävele hetki ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä asento riittävän leveänä, jotta voit siirtyä puolelta toiselle ilman, että polvet kääntyvät sisäänpäin.
• Ajattele matalaa ja nopeaa, älä suurta ja laajaa; harjoituksen tulisi näyttää tiiviiltä eikä liioitellulta.
• Jos jalat alkavat läpsyä lattiaan, lyhennä askelta ja pehmennä alastuloa.
• Pidä kädet paikallaan rinnan tasolla, jotta käsivarret eivät aiheuta ylimääräistä vartalon kiertoa.
• Käytä tahtia, jota pystyt ylläpitämään koko intervallin ajan, sen sijaan että sprinttaisit alussa ja hyytyisit lopussa.
• Jos pohkeet väsyvät ennen jalkoja, olet liian korkealla varpaillasi ja tarvitset syvemmän kyykyn.
• Harjoituksen tulisi tuntua toistuvilta urheilullisilta asennoilta, ei täysiltä askelluksilta, joiden välissä on taukoja.
• Lopeta sarja heti, kun rytmi muuttuu epätasaiseksi; huolimaton jalkatyö muuttaa tämän satunnaiseksi astumiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Quick Feet Version 2 harjoittaa eniten?

Se on pääasiassa jalkojen nopeus- ja kestävyysharjoite, jossa etureidet, pakarat, pohkeet ja keskivartalo auttavat pysymään vakaana puolta vaihdettaessa.

Onko Quick Feet Version 2 sama asia kuin paikallaan juoksu?

Ei. Tässä versiossa käytetään matalaa urheilullista asentoa ja nopeita painonsiirtoja puolelta toiselle pystysuoran juoksuaskeleen sijaan.

Pitäisikö jalkojen pysyä paikallaan Quick Feet Version 2:n aikana?

Ei. Jalkojen tulisi tehdä lyhyitä, nopeita kontakteja lattiaan ja vaihtaa puolta nopeasti, jotta harjoitus pysyy kevyenä ja reaktiivisena.

Kuinka matalana minun tulisi pysyä Quick Feet Version 2:ssa?

Pysy riittävän matalana, jotta polvet pysyvät koukussa ja lantio on kuormitettuna, mutta ei niin matalana, että rintakehä painuu kasaan tai askeleet muuttuvat tahmeiksi.

Kuuluuko Quick Feet Version 2:n olla hyppy?

Ei varsinainen hyppy. Kuva näyttää nopean sivuttaisvaihdon ja pienen askelluskuvion, joten keskittymisen tulisi pysyä nopeissa jaloissa ja pehmeissä alastuloissa.

Voivatko aloittelijat tehdä Quick Feet Version 2:n turvallisesti?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää pienempiä askelia, hitaampaa rytmiä ja lyhyempiä sarjoja, kunnes he pystyvät pitämään polvet puhtaasti varpaiden linjassa.

Mitkä ovat yleisimmät virheet Quick Feet Version 2:ssa?

Liian pystyssä seisominen, jalkojen ristiin meneminen, polvien kääntyminen sisäänpäin ja vartalon heilahtelu vauhdin luomiseksi ovat suurimmat virheet.

Milloin Quick Feet Version 2 kannattaa tehdä treenin aikana?

Se toimii hyvin lämmittelyssä, ketteryysosiossa, kuntopiirissä tai loppuviimeistelyssä, kun haluat nopeaa jalkatyötä ilman lisäpainoja tai kovaa iskua.