Käsipainokierto Punnerrus Ojentajaliike

Käsipainokierto Punnerrus Ojentajaliike on monipuolinen harjoitus, joka kohdistuu ylävartalon lihaksiin, kuten hauiksiin, ojentajiin ja hartioihin. Harjoitus koostuu kolmesta vaiheesta: hauiskäännöstä, pystypunnerruksesta ja ojentajaliikkeestä. Hauiskäännössä nostat käsipainot kohti hartioita, pystypunnerruksessa painat ne ylös pään yläpuolelle, ja ojentajaliikkeessä viet painot pään taakse ojentaen kyynärpäät suoriksi. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ylävartalon lihaksia, parantamaan lihasten erottuvuutta ja kehittämään toiminnallista voimaa.

Ohjeet

• Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoja kämmenet ylöspäin.
• Aloita nostamalla käsipainot kohti hartioita pitäen kyynärpäät lähellä kylkiä.
• Kun käsipainot ovat hartioiden tasolla, jatka liikettä työntämällä ne ylös pään yläpuolelle.
• Pään yläpuolella ollessasi laske painot hallitusti takaisin aloitusasentoon.
• Toista liike haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Säilytä oikea asento koko liikkeen ajan optimaalisen lihasten aktivoinnin varmistamiseksi.
• Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää vastusta vähitellen harjoituksen edetessä.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä neutraalina tukevan asennon ylläpitämiseksi.
• Hallitse liike sekä ylös- että alaspäin, jotta lihakset työskentelevät koko liikeradan ajan.
• Hengitä ulos liikkeen haastavimmassa vaiheessa, yleensä ylösnousussa.
• Lämmittele riittävästi ennen harjoituksen aloittamista vammojen ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.
• Kuuntele kehoasi ja säädä harjoitusta, jos tunnet epämukavuutta tai kipua.