Makuuasennossa Tehtävä Rutistus (suorat Jalat)

Makuuasennossa tehtävä rutistus (suorat jalat) on erinomainen harjoitus, joka kohdistuu vatsalihaksiin, erityisesti suoraan vatsalihakseen eli niin sanottuihin 'six-pack' -lihaksiin. Tämä harjoitus sopii kaikentasoisille liikkujille, aloittelijoista edistyneisiin. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset maton tai mukavan alustan, jolla maata. Aloita makuulla selälläsi jalat suorina edessäsi ja kädet sivuillasi. Varmista, että alaselkäsi on tiukasti lattiaa vasten, jotta keskivartalon lihakset aktivoituvat. Seuraavaksi aktivoi vatsalihakset ja nosta jalkasi hitaasti maasta pitäen ne suorina. Samanaikaisesti nosta ylävartaloasi lattiasta taivuttamalla vatsalihaksia. Voit joko asettaa kätesi pään taakse kevyesti ohimoihin koskien tai ojentaa kätesi suoraan sivuillasi – valitse asento, joka tuntuu sinulle mukavimmalta. Kun nouset ylös, pyri nostamaan hartiat maasta ja kurkottamaan varpaitasi kohti samalla kun alaselkä pysyy lattiaa vasten. Pidä hetki liikkeen yläasennossa keskittyen vatsalihasten supistamiseen, ja laskeudu sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Muista hallita liike koko harjoituksen ajan ja vältä nykäiseviä tai heiluttavia liikkeitä. Keskity käyttämään vatsalihaksia liikkeen aloittamiseen sen sijaan, että luottaisit pelkästään liikevoimaan. Aloita muutamalla toistolla ja lisää niiden määrää vähitellen, kun tunnet olosi mukavaksi harjoituksen kanssa. Sisällyttämällä makuurutistuksen (suorat jalat) harjoitusrutiiniisi voit vahvistaa keskivartaloasi, parantaa ryhtiäsi ja lisätä vakautta. Muista aina kuunnella kehoasi, säilyttää oikea suoritustekniikka ja olla johdonmukainen harjoituksissasi saavuttaaksesi parhaat tulokset.

Ohjeet

• Asetu selinmakuulle jalat täysin suorina ja kädet sivuillasi.
• Aktivoi keskivartalon lihakset vetämällä napa kohti selkärankaa.
• Nosta hitaasti molemmat jalkasi kohti kattoa pitäen ne mahdollisimman suorina.
• Jatka jalkojen nostamista, kunnes lantiosi irtoaa maasta ja tunnet supistuksen vatsalihaksissa.
• Pidä asento lyhyen hetken ajan ja laske sitten hitaasti jalkasi takaisin lähtöasentoon.
• Toista haluamasi määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Pidä keskivartalon lihakset aktivoituina koko harjoituksen ajan.
• Pidä niska rentona ja vältä sen rasittamista käyttämällä käsiäsi pään tukena.
• Hengitä ulos rutistaessasi ylös ja sisään palatessasi lähtöasentoon.
• Keskity käyttämään vatsalihaksia liikkeen aloittamiseen sen sijaan, että vetäisit niskalla tai käsillä.
• Hallitse liike välttämällä nykäyksiä tai heilautuksia.
• Pidä tasainen ja hallittu tempo koko harjoituksen ajan.
• Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, muokkaa harjoitusta tai ota yhteyttä liikunta-ammattilaiseen.
• Yhdistä makuurutistus muihin keskivartalon harjoituksiin tasapainoisemman treenin saavuttamiseksi.
• Sisällytä erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin, monipuolisen kunto-ohjelman luomiseksi.
• Muista sisällyttää lepopäiviä harjoitusohjelmaasi, jotta lihakset voivat palautua ja kehittyä.