Pull-over Pullopainolla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Painotettu

Pull-over pullopainolla on penkillä tehtävä pään yli suuntautuva liike, jossa käytetään yhtä pullon muotoista painoa molemmin käsin. Yläselkäsi lepää penkin päällä ja jalkaterät pysyvät tukevasti lattiassa, joten liike tapahtuu hartioista ja rintakehästä, eikä vartaloa heiluttamalla. Liikettä käytetään yleisesti leveän selkälihaksen, rintalihasten, etummaisen sahalihaksen ja ojentajien pitkän pään harjoittamiseen olkapään ojennuksen ja syvän pään yli tapahtuvan venytyksen kautta.

Asento on tärkeä, koska penkin sijainti vaikuttaa siihen, kuinka paljon kuormitusta hartioille kohdistuu ja kuinka paljon alaselän on vakautettava asentoa. Kuvassa hartiat ovat tuettuina penkin reunaan, lantio pysyy kohotettuna siltana ja paino liikkuu pitkässä kaaressa pään takaa rinnan yläpuolelle. Tämä siltapito auttaa pitämään vartalon hallittuna ja estää kylkiluita työntymästä ulos käsien liikkuessa.

Tämä ei ole punnerrusliike, eikä sen pitäisi tuntua hartioiden kohautukselta tai ojentajapunnerrukselta. Jokainen toisto alkaa painon ollessa hallitusti pään yläpuolella, kyynärpäät hieman koukussa ja keskivartalo jännitettynä, jotta rintakehä ei pääse kääntymään taaksepäin. Kun pullo laskeutuu pään taakse, hartioiden tulisi avautua hallitusti; palatessa leveän selkälihaksen ja rintalihasten tulisi vetää paino takaisin rinnan päälle ilman, että liike kimpoaa ala-asennosta.

Pull-over pullopainolla sopii ylävartalon apuliikkeeksi, rinta- ja selkätreeniin tai keskivartalon vakautusharjoitteluun, kun haluat olkapääpainotteisen liikkeen pitkällä vivulla. Se on hyödyllinen hallinnan kehittämiseen pään yli tapahtuvassa olkapään ojennuksessa, mutta sen tulisi pysyä kivuttomana ja hallittuna. Jos hartioissa tuntuu pistelyä, kyynärpäät koukistuvat liikaa tai alaselkä notkistuu voimakkaasti toiston viimeistelemiseksi, pienennä liikerataa tai kuormaa ja pidä liike puhtaampana.

Ohjeet

• Asetu penkille siten, että vain yläselkäsi ja hartiasi ovat tuettuina, aseta molemmat jalkaterät tukevasti lattiaan ja pitele pulloa molemmin käsin rintasi yläpuolella.
• Nosta lantiosi vahvaan siltaan, jotta vartalosi pysyy pitkänä eivätkä kylkiluut työnty ulos painon liikkuessa.
• Aloita kädet lähes suorina ja pullo rinnan yläpuolella, pitäen kyynärpäissä pehmeä koukistus.
• Hengitä sisään ja laske pullo tasaisessa kaaressa pään taakse, kunnes tunnet hallitun venytyksen leveässä selkälihaksessa ja rintalihaksissa.
• Pidä kyynärpäät pääosin ylöspäin suunnattuina ja vältä liikkeen muuttamista koukkukätiseksi punnerrukseksi tai vipunostoksi.
• Pysäytä liike hetkeksi syvimmässä mukavassa kohdassa menettämättä silta-asentoa tai antamatta alaselän notkistua liikaa.
• Hengitä ulos ja vedä pullo takaisin samaa kaarta pitkin, kunnes se palaa rinnan yläpuolelle.
• Lopeta sarja, jos hartiat nousevat korviin, lantio laskee tai paino alkaa vaeltaa sen sijaan, että se liikkuisi yhtä puhdasta rataa pitkin.

Vinkit & Niksiä

• Pidä penkki riittävän korkealla, jotta lapaluusi voivat roikkua juuri reunan yli samalla kun pääsi pysyy tuettuna.
• Pieni kyynärpään koukistus on ihanteellinen; kyynärpäiden lukitseminen voi rasittaa hartioita, ja liiallinen koukistus muuttaa liikkeen ojentajaharjoitukseksi.
• Ajattele pullon laskemista leveillä selkälihaksilla, älä anna sen vain pudota taaksesi.
• Älä anna kylkiluiden työntyä ulos painon mennessä pään yli; sillan tulee pysyä tiukkana ja hallittuna.
• Käytä pulloa tai kevyttä välinettä, jota voit vakauttaa molemmin käsin, erityisesti kaaren ala-asennossa.
• Jos hartioiden etuosassa tuntuu pistelyä, lyhennä liikerataa ennen kuin kädet menevät kokonaan pään taakse.
• Pidä niska rentona ja katso suoraan ylöspäin sen sijaan, että kääntäisit päätä seurataksesi painoa.
• Laskuvaiheen tulisi olla hitaampi kuin paluuvaiheen, jotta hallitset venytyksen sen sijaan, että kimpoaisit sen läpi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä pull-over pullopainolla harjoittaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa leveään selkälihakseen ja ylävartaloon, rintalihasten, sahalihasten ja ojentajien avustaessa liikkeen aikana.

Miksi lantio on kohotettuna toiston aikana?

Silta-asento auttaa pitämään vartalon hallittuna penkillä ja vähentää taipumusta notkistaa alaselkää liikaa.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä suorina vai koukussa?

Pidä kyynärpäissä pieni koukistus ja säilytä tämä kulma melko vakiona, jotta hartiat tekevät työn.

Kuinka alas pullon tulisi mennä pään takana?

Laske sitä vain niin pitkälle, että tunnet voimakkaan venytyksen ilman hartioiden pistelyä, kylkiluiden työntymistä ulos tai hallinnan menetystä.

Onko tämä enemmän rinta- vai selkäliikettä?

Se harjoittaa molempia, mutta useimmat tuntevat leveän selkälihaksen ja rintakehän työskentelevän kovimmin, kun taas rintalihakset ja ojentajat avustavat.

Voinko tehdä tämän, jos minulla on vain vesipullo tai kevyt pullon muotoinen paino?

Kyllä, kunhan se on tukeva, helppo pitää molemmin käsin ja riittävän kevyt hallittavaksi koko liikeradan ajan.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Alaselän voimakas notkistaminen tai painon kimpoaminen ala-asennosta.

Miten painon tulisi liikkua?

Sen tulisi liikkua yhdessä tasaisessa kaaressa rinnan yläpuolelta pään taakse ja takaisin, ilman sivusuuntaista vaeltelua.