Polkupyörärutistus
Polkupyörärutistus on erittäin tehokas ja hauska harjoitus, joka kohdistuu keskivartalon useisiin lihasryhmiin. Tämä harjoitus jäljittelee polkupyörän polkemista, mistä se on saanut nimensä, ja aktivoi vatsalihaksia, vinoja vatsalihaksia ja jopa lonkankoukistajia. Polkupyörärutistuksen suuri etu on, että se voidaan tehdä missä tahansa, olitpa sitten kuntosalilla tai kodin mukavuudessa. Oikein suoritettuna polkupyörärutistus voi auttaa vahvistamaan koko keskivartaloa, parantamaan tasapainoa ja vakautta sekä jopa auttamaan saavuttamaan halutut vatsalihakset. Lisäksi se ei vaadi mitään välineitä, mikä tekee siitä suositun valinnan niille, jotka suosivat kehonpainoharjoituksia tai joilla ei ole pääsyä kuntosalille. Polkupyörärutistuksen suorittamiseksi aloitat makaamalla selälläsi kädet kevyesti päätä tukien, kyynärpäät leveällä. Nosta jalat maasta, polvet 90 asteen kulmassa. Aloita sitten tuomalla yksi polvi rintaasi kohti samalla kun kierrät vartaloasi ja viet vastakkaisen kyynärpään kohti tätä polvea. Vaihda liikettä tuomalla toinen polvi ja kyynärpää yhteen, aivan kuin polkisit polkupyörää. Muista aktivoida keskivartalon lihakset koko liikkeen ajan, hengittää ulos tuodessasi polvea ja kyynärpäätä yhteen ja hengittää sisään ojentaessasi jalkaa. Pyri hallittuun ja tasapainoiseen tahtiin ja vältä vetämästä niskastasi tai rasittamasta alaselkääsi. Sisällyttämällä polkupyörärutistukset säännölliseen harjoitusrutiiniisi voit rakentaa vahvan ja vakaan keskivartalon, mikä johtaa parempaan urheilulliseen suorituskykyyn ja yleiseen toiminnalliseen kuntoon. Olipa tavoitteesi parantaa urheilusuoritustasi tai yksinkertaisesti kiinteyttää keskivartaloasi, polkupyörärutistus on harjoitus, joka kannattaa lisätä harjoitusohjelmaasi.
Ohjeet
- Makaa selälläsi harjoitusmatolla.
- Aseta kädet kevyesti pään taakse vetämättä niskasta.
- Nosta jalat maasta ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan.
- Nosta ylävartaloa maasta ja tuo oikea kyynärpääsi kohti vasenta polveasi samalla kun suoristat oikeaa jalkaa.
- Tuo nyt vasen kyynärpääsi kohti oikeaa polveasi samalla kun suoristat vasenta jalkaa.
- Jatka vuorottelevaa liikettä polkemisliikkeen tapaan, aivan kuin ajaisit polkupyörää.
- Muista aktivoida keskivartalon lihakset koko harjoituksen ajan ja hengittää luonnollisesti.
- Tee haluttu määrä toistoja tai jatka määrätyn ajan.
- Lisätäksesi vaikeutta voit lisätä polkemisliikkeen nopeutta tai intensiteettiä.
- Helpottaaksesi liikettä voit hidastaa tahtia tai vähentää liikerataa.
Vinkit & Niksejä
- Keskity aktivoimaan keskivartalon lihakset koko liikkeen ajan.
- Pidä alaselkä tiukasti lattiaa vasten välttääksesi liiallista rasitusta.
- Hallitse liikettä käyttämällä hidasta ja hallittua tempoa.
- Hengitä ulos, kun tuot kyynärpään ja polven yhteen, ja hengitä sisään, kun ojennat jalan ja käden.
- Vältä vetämästä niskastasi tai käyttämästä niskalihaksia liikkeen suorittamiseen.
- Vaihtoehtoisesti vaihtele nopeutta ja intensiteettiä haastamaan lihaksia.
- Sisällytä polkupyörärutistukset kattavaan keskivartaloharjoittelurutiiniin.
- Lisähaasteeksi pidä käsissäsi käsipainoa tai kuntopalloa liikettä suorittaessasi.
- Sisällytä polkupyörärutistukset kiertoharjoitteluun kalorien kulutuksen lisäämiseksi.
- Muista lämmitellä keskivartalon lihakset ennen polkupyörärutistusten suorittamista vammojen välttämiseksi.
