Penkkipunnerrus Tangolla Tappojen Päältä, Tavallinen Ote

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tanko

Penkkipunnerrus tangolla tappojen päältä, tavallinen ote on penkkipunnerruksen muunnos, joka suoritetaan voimahäkissä. Turvatapat on asetettu valitsemallesi syvyydelle, ja tanko lähtee joka toistolla liikkeelle täysin paikallaan ollessaan tappojen päällä. Sen sijaan että lasket tangon rintaasi vasten ja työntäisit sen heti takaisin yhtenäisenä liikkeenä, lasket tangon tappojen päälle, annat sen asettua täysin levolle ja työnnät sen sitten takaisin ylös lukittuihin kyynärpäihin asti. Tavallinen ote tarkoittaa, että kädet ovat tavalliseen tapaan hartioiden levyisessä asennossa kämmenet eteenpäin – sama ote kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa.

Tämä asetelma poistaa venytysrefleksin, jota tavallisesti saatat hyödyntää penkkipunnerruksen alimmassa kohdassa. Koska tanko on liikkumatta tappojen päällä ennen jokaista työntöä, rintalihas, etuolkapäät ja ojentajat joutuvat tuottamaan voiman täysin pysähdyksestä. Siksi tämä on yksi parhaista työntöliikkeistä raakan aloitusvoiman rakentamiseen ja rinnan kohdalta ylös kumpuavan vaikean kohdan läpi työntämiseen.

Tappojen korkeus tekee liikkeestä erittäin säädettävän. Kun tapat ovat noin 2–5 senttiä rinnan yläpuolella, kuormitat liikkeen alinta osaa, ja korkeammalla sijoitetut tapat muuttavat liikkeen lautapunnerruksen kaltaiseksi versioksi, joka pamputtaa tehokkaasti ojentajia ja lukitusvoimaa. Voimanostajat käyttävät liikettä kilpailupenkkipunnerruksen tiettyjen liikealojen vahvistamiseen, ja tavalliset treenaajat arvostavat sitä, koska tapat toimivat samalla sisäänrakennettuna turvaverkkona ja mahdollistavat raskaiden painojen työntämisen ilman turvamiestä.

Asetelma on tärkeämpi tässä kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Penkin on oltava niin, että tanko lepää suoraan työntölinjasi päällä, ja tappojen on oltava samassa korkeudessa ja lukittuina häkissä, jotta tanko ei pääse kallistumaan tai vierimään. Tappojen vaihteleva korkeus sarjojen välillä muuttaa koko liikkeen luonteen, joten tarkista asetelma aina ennen lautasia.

Hyvän suorituksen perusidea: makaa selkä penkille niin, että silmäsi ovat suunnilleen tangon radan alla, istuta jalat lattiaan, vedä lapaluut alas ja yhteen ja pidä pieni kaari yläselässä. Laske tanko hallitusti tappojen päälle, pidä lyhyt tauko ilman että kyynärpäät luhistuvat, ja työnnä suoraan ylös, kunnes kyynärpäät ovat lukossa. Hengitä ulos työnnön aikana ja kerää uusi tuki jokaisella toistolla tappojen päällä.

Koska tanko lähtee levosta joka toistolla, odota käyttäväsi kevyempää painoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, erityisesti kun tapat ovat matalalla. Aloita maltillisesti, tarkista tappojen korkeus ensin tyhjällä tangolla, äläkä koskaan pomputo tangon tappojen päältä – se kumoaa koko liikkeen tarkoituksen ja voi heittää tangon linjasta.

Ohjeet

• Aseta tasainen penkki voimahäkkiin ja säädä turvatapat niin, että tanko lepää alimmassa kohdassa muutaman sentin rintasi yläpuolella, ja molemmat tapat ovat täsmälleen samassa korkeudessa.
• Sijoita penkki niin, että makoessasi tanko tappojen päällä on suoraan alarinnan yläpuolella ja silmäsi ovat hieman tangon radan takana.
• Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ylivoimateste, kääri peukalot tangon ympärille.
• Makaa selkääsi penkille, istuta jalat tukevasti lattiaan, purista lapaluut alas ja taakse ja pidä pieni kaari yläselässä.
• Hengitä syvään vatsaan ja jännitä keskivartalo ennen kuin nostat tangon tappojen päältä aloitusasentoon rinnan ylle.
• Laske tanko hallitusti suoraa linjaa alas, kunnes se asettuu kokonaan tappojen päälle, ja pidä ylävartalon jännitys yllä sen sijaan että päästät tangon putoamaan.
• Pidä lyhyt tauko tangon levätessä tappojen päällä ja pidä kyynärpäät suunnilleen 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
• Työnnä tanko voimakkaasti suoraan ylös täysin paikallaan olevasta tangosta, kunnes kyynärpäät ovat lukittuina rinnan ylle, ja hengitä ulos työnnön aikana.
• Laske tanko takaisin tappojen päälle, kerää uusi tuki sen levätessä ja toista haluttu toistomäärä.
• Viimeisen toiston jälkeen laske tanko kokonaan tappojen päälle ennen kuin nouseat istumaan penkiltä.

Vinkit & Niksiä

• Mittaa tappojen korkeus tyhjällä tangolla ennen lautasia. Liian matalat tapat saavat tangon osumaan rintaasi, ja liian korkeat tapat lyhentävät liikealaa niin paljon, ettei sarja enää muistuta penkkipunnerrusta.
• Älä pomputo tangon tappojen päältä. Koko liikkeen hyöty tulee työntämisestä täysin paikallaan olevasta tangosta, joten anna tangon asettua levolle ja työnnä vasta sitten.
• Pidä lapaluut tiukkana vetäytyneinä myös silloin, kun tanko on tappojen päällä. Treenaajat päästävät usein yläselän höllääntyvän alhaalla, mikä muuttaa työntökulmaa ja rasittaa olkapään etuosaa.
• Jos tanko ajautuu työnnön aikana kasvojesi tai jalkojesi suuntaan, tappojen korkeus on todennäköisesti liian matala nykyiselle voimallesi. Nosta tapoja sentillä ja etene siitä.
• Odota noin 10–20 prosenttia kevyempää painoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa samalla tappokorkeudella. Puuttuva venytysrefleksi on todellinen, ja egoilnostelu päättyy yleensä jumiutuneeseen tankoon.
• Kerää tuki uudelleen joka toistolla tangon levätessä tappojen päällä. Koska jatkuva jännitys puuttuu, jokainen työntö on käytännössä erillinen toisto ja ansaitsee tuoreen hengen.
• Tarkista ennen jokaista sarjaa, että molemmat tapat ovat lukittuina ja samassa korkeudessa. Epätasainen tappo päästää tangon vierimään toiselle puolelle ja kiertää olkapäitäsi kuorman alla.
• Jos kyynärpäät lähtevät leveälle ja olkapäät nipistyvät alhaalla, pidä niitä hieman lähempänä vartaloa ja harkitse otteen kaventamista hieman.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tulevat penkkipunnerruksessa tangolla tappojen päältä, tavallinen ote -liikkeessä mukaan?

Rintalihas on päätyöskentelijä, jota tukevat ojentajat ja etuolkapäät. Koska jokainen työntö lähtee täysin paikallaan olevasta tangosta tappojen päältä, ojentajat tekevät usein enemmän töitä kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa.

Kuinka korkealle minun kannattaa asettaa tapat penkkipunnerruksessa tappojen päältä?

Aseta tapat 2–7 senttiä rinnan yläpuolelle kohdistaaksesi työn liikkeen alimpaan osaan; hyvä yleinen lähtökohta on nännin ja alarinnan korkeudella. Korkeammat tappojen asetelmat siirtävät painopistettä ojentajiin ja lukitusvoimaan.

Sopiiko penkkipunnerrus tappojen päältä aloittelijoille?

Kyllä, koska tapat toimivat turvaverkkona ja voit luopua painosta vain laskemalla tangon niiden päälle. Aloittelijan kannattaa silti aloittaa kevyillä painoilla ja tarkistaa tappojen korkeus ensin tyhjällä tangolla.

Miksi nostan penkkipunnerruksessa tappojen päältä vähemmän painoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa?

Tapat poistavat venytysrefleksin, joka tavallisessa penkkipunnerruksessa auttaa sinua ylös alimmasta kohdasta, joten lihasten on tuotettava voima täysin pysähdyksestä. Juuri siksi liike rakentaa työntövoimaa niin tehokkaasti.

Voinko käyttää penkkipunnerrusta tappojen päältä vaikean kohdan murtamiseen?

Kyllä. Kun asetat tapat hieman vaikean kohdan alle tai sen kohdalle, sinun on työnnettävä tanko täsmälleen kyseisen liikealan läpi täysin paikallaan olevasta tangosta. Se on yksi suorimmista tavoista hyökätä työnnön puolivälin jumikohtaa vasten.

Tarvitsenko tähän liikkeeseen turvamiehen?

Et tarvitse. Jos toisto jää kesken, lasketa tanko vain takaisin tappojen päälle, mikä on iso etu hakin ulkopuoliseen tavalliseen penkkipunnerrukseen verrattuna. Varmista silti, että tapat ovat lukittuina ennen tangon kuormaamista.

Mikä on yleisin virhe penkkipunnerruksessa tappojen päältä?

Tangon pomputtaminen tappojen päältä seuraavan toiston käynnistämiseksi. Se kumoaa paikaltaan työntämisen hyödyn, tuo liikkeeseen hallitsematonta vauhtia ja voi heittää tangon pois työntölinjalta.

Miten tavallinen ote eroaa muista otteista tässä liikkeessä?

Tavallinen ote on standardi ylivoimateste, jossa peukalot on kääritty tangon ympärille ja kädet ovat hieman hartioita leveämmällä, kuten tavallisessa penkkipunnerruksessa. Leveämpi ote siirtää kuormitusta rintaan ja kapeampi ote ojentajiin.

Mitä voin tehdä korvaavaksi liikkeeksi, jos häkissäni ei ole säädettäviä tappoja?

Lattialla tehtävä tangopunnerrus harjoittaa samantyyppistä työntöä paikaltaan alimmasta kohdasta, ja taukopenkkipunnerrus, jossa tanko pidetään hetken rinnan yläpuolella, on toinen lähellä oleva vaihtoehto.

Miten minun pitäisi hengittää penkkipunnerruksessa tappojen päältä?

Hengitä sisään ja kerää tuki, kun tanko lepää tappojen päällä, ja hengitä ulos työnnön aikana lukkoon asti. Koska jokainen toisto alkaa levosta, ota tuore hengitys ennen jokaista työntöä.