Rukouspuristus (versio 2)

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Rukouspuristus on kehonpainolla tehtävä työntöliike, jossa painat kämmenet tiukasti yhteen rukousasennossa ja pidät puristuksen yllä samalla, kun nostat kädet rinnan korkeudelta täysin ojennettuihin käsiin pään yläpuolelle. Koska kädet eivät liiku toistensa suhteen, vastus syntyy kokonaan omista lihaksistasi, jotka työskentelevät toisiaan vastaan – kyse on siis itsestä vastuksesta koostuvasta, isometrisen tyylisestä liikkeestä eikä ulkoista kuormaa vastaan tehdystä nostosta.

Päätyö tapahtuu rintalastan alueella, erityisesti rintalihaksessa (pectoralis major), joka supistuu voimakkaasti painaakseen kämmenet yhteen. Etuolkapäät auttavat koko liikkeen ajan, ja ojentajat pysyvät jännittyneinä pitääkseen kyynärpää ojossa, kun kädet nousevat pään yläpuolelle. Myös yläselkä ja keskivartalo osallistuvat enemmän kuin ehkä arvaat, sillä niiden on pidettävä rintakehä ja hartiat vakaana, kun kädet liikkuvat ylös ja alas.

Tämä liike sopii hyvin niille, jotka harjoittelevat ilman välineitä, aloittelijoille, jotka opettelevat tunnistamaan, miltä rintalihaksen supistuksen kuuluisi tuntua, sekä kaikille, jotka haluavat nivelystävällisen tavan kuormittaa työntölihaksia. Se on myös hyödyllinen aktivointiliike penkkipunnerrusta tai punnerruksia ennen, sillä jatkuva kämmenpuristus vilkastuttaa verenkiertoa rintalihaksissa ja etuolkapäissä sekä terävöittää tuntumaa puristusliikkeeseen. Matkustajat, toimistotyöntekijät ja kuntosalien ruuhka-aikoja välttelevät arvostavat sitä, koska se ei vaadi valmisteluja ja onnistuu pienessäkin tilassa.

Lähtöasento ratkaisee, sillä liikkeen laatu elää tai kuolee kämmenpaineen mukana. Jos kädet vain koskettavat kevyesti toisiaan, vastusta ei ole eikä mikään treenaa. Kämmenten painaminen yhteen aidolla teholla, sormet ylöspäin ja kyynärpäät sivuille levällään, luo sisäisen jännityksen, jonka ylöspäin nouseva käsiliike joutuu voittamaan. Paineen pitäminen vakiona, kun kädet kulkevat pään yläpuolelle, erottaa tuottavan toiston tyhjästä.

Toistaaksesi liikkeen hyvin, seiso pystyssä noin lantionlevyisessä haara-asennossa niin, että kylkiluusi ovat lantion kohdalla päällekkäin. Vie kämmenet yhteen rintasi eteen, paina niitä voimakkaasti vastakkain ja kaarrita sitten kädet ylöspäin yhdellä sulavalla kaarella, kunnes kädet ovat täysin ojossa pään yläpuolella. Pysähdy hetkeksi yläasentoon ja laske sitten samalla harkitulla kontrollilla alaspäin puristusta päästämättä. Vältä hartioiden nousemista korville tai alaselän notkistumista, kun kädet nousevat.

Käytännön turvaohje: ponnistelun tulisi tuntua lihastyönä rinnassa, hartoissa ja käsivarsissa, ei venytyksenä niskassa, ranteissa tai alaselässä. Jos tunnet nipistystä olkapäässä, kun kädet ohittavat kasvojen korkeuden, kevennä kämmenpainetta hieman tai lyhennä liikerataa, kunnes pääset tuon alueen liikkeelle mukavasti.

Ohjeet

• Seiso pystyssä lantionlevyisessä haara-asennossa, polvet pehmeinä mutta ei koukistettuina, paino tasapainoisesti molemmilla jaloilla.
• Vie kämmenet yhteen rintasi eteen rukousasentoon, sormet ylöspäin, niin että kyynärpäät ovat levällään sivuille suunnilleen rinnan korkeudella.
• Paina kämmenet tiukasti vastakkain ja pidä paine yllä koko toiston ajan; puristus on vastuksesi.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja vedä hartiat alas korvista niin, että niskasi pysyy pitkänä.
• Pidä kämmenet painettuna yhteen ja kaarrita kädet ylöspäin sulavassa kaarella kasvojensi edestä, kunnes kädet ovat täysin ojossa pään yläpuolella.
• Pysähdy yläasentoon yhdestä kahteen sekunniksi kyynärpäät suorina ja puristus yhä aktiivisena.
• Laske kädet takaisin rinnan korkeudelle samaa reittiä pitäen kaksi kolme sekuntia ja vastusta halua päästää painetta hölläämään.
• Hengitä ulos, kun painat ylöspäin, ja hengitä sisään, kun lasket; hengitä tasaisesti äläkä pidätä hengitystäsi.
• Tee toistot yhtenäisenä jatkumona ja palauta asento ja kämmenpaine rinnan korkeudella ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on kämmenpaineen höllääminen, kun kädet kulkevat pään yläpuolelle, jolloin toisto muuttuu huomaamatta tavalliseksi käsien nostoksi. Muistuta itseäsi puristamaan ylhäällä entistä kovempaa, ei vähemmän.
• Jos hartiat nousevat korville, kun kädet nousevat, ylemmät lihakset ottavat työn itselleen ja rintalihakset saavat vähemmän kuormaa. Nosta kädet vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että hartiat hiipivät korvia kohti.
• Pidä sormet ylöspäin ja ranteet suorassa linjassa; ranteiden luhistuminen sivulle puristaessa on yleinen syy rannelobarmiin tässä liikkeessä.
• Tavoittele kohtuullisen kova kämmenpaine, jonka saat pidettyä yllä koko sarjan ajan, äläkä hetkellistä murskaavaa puristusta, joka laantuu kahden toiston jälkeen.
• Jos tunnet nipistystä olkapään etupuolella, kun kädet ohittavat kasvojen korkeuden, kevennä puristusta noin puolella ja katso, tuntuuko kaari sulavammalta.
• Ajattele, että työnnät kyynärpäitä ylös ja ulos sen sijaan, että vain nostaisit käsiä; näin rintalihakset ja etuolkapäät vievät liikettä.
• Vältä taakse nojaamista tai alaselän notkistamista, kun kädet nousevat pään yläpuolelle; pidä kylkiluut lantion kohdalla päällekkäin ja anna keskivartalon tehdä työnsä.
• Laske hitaammin kuin nostat. Kahdesta kolmeen sekuntiin kestävä alaslasku pitää jännityksen rintalihaksissa ja tekee kymmenestä toistosta tuntuvat kuin parikymmentä.
• Tämä liike sopii hyvin lämmittelyksi ennen punnerruksia tai työntöjä; kaksi kevyttä sarjaa kymmenellä toistolla herättää rintalihakset ilman että se väsyttää niitä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Rukouspuristus treenaa?

Rintalihakset ovat päätyöskentelijät, sillä ne supistuvat painaakseen kämmenet yhteen. Etuolkapäät ja ojentajat auttavat, erityisesti kun kädet ojentuvat pään yläpuolelle, ja keskivartalo vakauttaa vartaloa koko liikkeen ajan.

Miten Rukouspuristus luo vastuksen ilman välineitä?

Vastus syntyy itsestä: rinta-, olka- ja käsivarsilihaksesi painavat kämmenet toisiaan vasten, joten työtä tekevät lihakset kamppailevat omaa voimaansa vastaan. Mitä kovempaa puristat, sitä vaativammaksi liike muuttuu.

Onko Rukouspuristus hyvä liike aloittelijoille?

Kyllä. Se on hellävarainen niveliille, ei vaadi välineitä ja opettaa sinut tuntemaan rintalihaksen supistuksen, mikä siirtyy hyvin punnerruksiin ja työntöihin. Aloittelijan kannattaa aloittaa kohtuullisella kämmenpaineella ja kymmenellä viidentoista toistolla.

Miksi kämmenen pitää pysyä yhdessä koko toiston ajan?

Jatkuva puristus on koko treeniärsyke. Jos paine laantuu, kun kädet nousevat pään yläpuolelle, liikutat vain käsiäsi ilmassa, eikä rintalihakset ja etuolkapäät tee enää työtä.

Hartiani nousee korville, kun kädet menevät pään yläpuolelle. Miten korjaan sen?

Vedä lapaluut aktiivisesti alas ennen aloitusta ja pidä niskasi pitkänä, kun kädet nousevat. Jos kohautus jatkuu, lyhennä liikerataa niin, että kädet nousevat vain siihen korkeuteen, jonka hallitset ilman hartiaten nousua.

Voinko käyttää Rukouspuristusta lämmittelyyn ennen penkkipunnerrusta tai punnerruksia?

Sopiikin hyvin. Yksi tai kaksi sarjaa kymmenellä toistolla kevyellä tai kohtuullisella kämmenpaineella aktivoi rintalihakset ja etuolkapäät ja vahvistaa puristustuntemusta, joka auttaa työntöliikkeissä.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa Rukouspuristusta kannattaa tehdä?

Aktivointiin tai lämmittelyyn kaksi sarjaa kymmenestä kahteentoista toistoa riittää. Jos käytät sitä itsenäisenä rintalihasliikkeenä, kolme neljä sarjaa viidestätoista kahteentoista toistoon tiukalla puristuksella ja hitaalla alaslaskulla haastavat sinut varmasti.

Mitä voin korvaavasti tehdä, jos kämmenten painaminen pään yläpuolelle tuntuu epämukavalta?

Voit pitää saman kämmenpuristuksen mutta lyhentää kaaria niin, että kädet liikkuvat vain rinnan korkeudelta silmien korkeudelle, tai tehdä perinteisen staattisen version, jossa painat kämmenet yhteen rinnan korkeudella ja pidät kymmenestä kahteentoista sekuntiin.

Onko normaalia tuntea Rukouspuristus niskassa tai alaselässä?

Ei ole. Niskan jännitys johtuu yleensä korville kohautetuista hartoista ja alaselän rasitus ylöspäin nostettaessa tapahtuvasta notkistamisesta. Palauta asentosi, vedä hartiat alas ja pidä kylkiluut lantion kohdalla päällekkäin ennen jatkamista.