Perhosliike Tuolilla

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Perhosliike tuolilla on istuva keskivartaloliike, jossa istut tukevan tuolin etureunalla, nojaat hieman taaksepäin, tartut istuimeen lantioiden vierestä ja liikutat suoristettuja jalkojasi ylös ja alas pienenä, vuorottelevana perhospotkuna. Koska jalat pysyvät ojossa ja ilmassa koko sarjan ajan, alavatsa ja lonkan koukistajat joutuvat työskentelemään yhtäjaksoisesti hallitakseen jalkojen painoa painovoimaa vastaan.

Liike sopii hyvin niille, jotka haluavat treenata vatsan seinämää menemättä lattialle, olipa syynä then polvivaivat, maton puute tai toimisto- tai kotiympäristö, jossa tuoli on ainoa tarjolla oleva väline. Se toimii myös välivaiheena vaikeampiin riippuvien jalkojen nostoihin: jos pystyt pitämään molemmat jalat irti maasta perhosliikettä tehdessäsi, rakennat juuri sitä voimaa, mitä riippuvat versiot vaativat.

Päätyöskentelevät lihakset ovat rectus abdominis -lihaksen alaosa ja lonkan koukistajat, jotka nostavat ja pitävät jalat ylhäällä. Nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris) pysyy aktiivisena pitääkseen polvet suorina, ja syvä keskivartalo vakauttaa vartaloa jalkojen liikkuessa. Käsivarret ja hartiat osallistuvat isometrisesti tukeutumalla istuimeen, mutta niiden ei pitäisi tehdä varsinaista liikettä.

Asento on tärkeämpi kuin ensi silmäyksellä vaikuttaa. Istu aivan tuolin etureunalla niin, että reisien takapuoli on vain juuri ja juuri tuettuna, tartu istuimen reunoista tukevasti ja nojaa vartalo taaksepäin vain sen verran, että löydät tasapainon. Jos nojaat liian taakse, alaselkä notkistuu ja saa kuormitusta; jos istut liian pystyssä, lonkan koukistajat tekevät sen työn, jonka vatsalihasten pitäisi hoitaa. Vartalon kulma on säädin, jolla asetat liikkeen vaikeustason.

Suoritus rakentuu pienille, hallituille potkuille. Ojenna molemmat jalat eteenpäin kevyt polven taivutus, nosta jalat muutama sentti irti lattiasta ja vaihtele sitten toisen jalan nostamista ja toisen laskemista tasaisessa rytmissä niin, että kumpikin jalka liikkuu noin kahvamukin korkeuden verran. Pidä perhosliike pienenä, estä alaselkää notkistumasta kaareen ja hengitä tasaisessa rytmissä pidättelemättä hengitystä.

Tavoittele kuormituksen alla olevaa aikaa nopeuden sijaan: sarjoja 15–30 sekuntia tai yhteensä 20–40 potkua, tehtynä 2–4 kierroksena. Jos alaselkä alkaa notkistua tai jalat vajoavat, lopeta sarja, lepää ja lyhennä seuraavaa. Laatu voittaa keston tässä liikkeessä joka kerta.

Ohjeet

• Istu tukevan tuolin etureunalla niin, että vain reisien alapuolisko on tuettuna eikä mikään roiku tuolin etupuolella.
• Aseta kädet istuimelle lantioiden beidelle puolelle ja tartu reunaan tukevasti sormien kietoutua sen ympärille.
• Nojaa vartalo taaksepäin noin 45 asteen kulmaan, rinta ylhäällä, ja vedä navan kohdalta sisään selkärankaa kohti jännittääksesi keskivartalon.
• Ojenna molemmat jalat suorilleen eteenpäin pehmeä polven taivutus ja nosta jalat, kunnes ne ovat muutaman sentin korkeudella lattiasta.
• Tästä pidetyistä asennosta nosta toista jalkaa muutaman sentin verran korkeammalle samalla kun laskat toista jalkaa yhtä paljon, pitäen molemmat polvet lähes suorina.
• Vaihda jalkoja tasaisessa, pienessä perhosrytmissä niin, että kumpikin jalka liikkuu potkua kohden vain muutaman sentin ylös ja alas.
• Hengitä ulos tasaisesti potkujen aikana ja hengitä sisään nenän kautta; älä pidätä hengitystä sarjan aikana.
• Pidä hartiat alhaalla ja paino tuettuna käsien ja istuinluiden kautta, äläkä kumarra hartioita korvien kohdalle.
• Tee 20–40 potkua tai 15–30 sekuntia, laske sitten molemmat jalat hitaasti lattiaan, päästä irti otteesta ja lepää ennen seuraavaa sarjaa.
• Jokaisella paluulla jännitä keskivartalo uudelleen ja nosta jalat takaisin lähtökorkeudelle ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä alkaa notkistua tai tuntua kuormittuneelta, nosta vartalon kulmaa hieman pystysuoremmaksi ja pidä jalat hieman korkeammalla — notkistus johtuu lähes aina siitä, että jalat painuvat liian alas.
• Pidä perhosliikkeen liikeala pienenä; suuret saksettimaiset heilutukset muuttavat liikkeen lonkan koukistajien voimaliikkeeksi ja vievät jännityksen pois alavatsalta.
• Pidä varpaat osoittamassa eteenpäin ja polvet lähes suorina. Polvien asteittainen taipuminen on yleisin tapa, jolla tämä liike hiljalleen helpottuu.
• Tartu istuimeen lujasti ja vedä lapaluut alas. Ne, jotka antavat hartioiden nousta korvien kohdalle, väsyvät yleensä niskaan ennen vatsalihaksia.
• Jos tuoli liukuu tai tuntuu epävakaalta, aseta se seinää vasten niin, että takajalat eivät pääse potkaisemaan alta.
• Laske potkut ääneen tai taputa rytmiä jaloillasi. Kun et enää pysty pitämään rytmää tasaisena, sarja on käytännössä ohi.
• Älä katso jalkojasi jokaisen potkun kohdalla; pidä katse eteenpäin seinässä, jotta niska pysyy rentona.
• Helpotettu versio: aloita siten, että jalat ovat vain sentin korkeudella lattiasta, ja perhosliikuta toista jalkaa, kun toinen pysyy nostettuna ja liikkumattomana; vaihda jalkaa sarjan puolivälissä.
• Vaikeuta liikettä pitämällä kevyttä esinettä, kuten vesipulloa, nilkkojen välissä tai pitämällä kahden sekunnin tauko aina, kun toinen jalka saavuttaa yläasentonsa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät perhosliikkeessä tuolilla eniten?

Alavatsa ja lonkan koukistajat tekevät päätyön pitämällä ojennetut jalat irti lattiasta ja liikuttamalla perhosliikettä. Nelipäinen reisilihas auttaa pitämään polvet suorina, ja syvä keskivartalo vakauttaa vartaloa koko ajan.

Miksi lonkan koukistajani polttavat enemmän kuin vatsalihakseni perhosliikkeessä tuolilla?

Se tarkoittaa yleensä, että vartalosi on liian pystyssä tai alaselkäsi notkistuu, jolloin lonkan koukistajat ottavat työn haltuun. Nojaa hieman enemmän taaksepäin, jännitä vatsalihakset uudelleen ja nosta jalat hieman korkeammalle, jotta työ siirtyy takaisin vatsan seinämälle.

Voivatko aloittelijat tehdä perhosliikettä tuolilla?

Kyllä, ja tuoliversio on itse asiassa aloittelijaystävällisempi kuin lattialla tehtävät perhospotkut, koska vartalon kulmaa voi säätää. Aloita liikuttamalla toista jalkaa, kun toinen pysyy paikallaan, tai pidä potkut hyvin pieninä ja lyhyinä.

Kuinka korkealla jalkojeni pitäisi olla perhosliikkeessä tuolilla?

Pidä jalat muutaman sentin korkeudella lattiasta ja anna jokaisen potkun liikkua vain muutaman sentin verran. Mitä alemmas jalat painuvat, sitä enemmän alaselkä kuormittuu, joten nosta työkorkeutta, jos tunnet notkistusta tai rasitusta.

Millaista tuolia minun pitäisi käyttää perhosliikkeessä tuolilla?

Käytä vakaata, käsinojatonta tuolia ilman rullia, mieluiten sellaista, jossa on tukea, tasainen istuin, josta voi tartua molemmin puolin. Aseta se seinää vasten, jos se taipuu liukumaan, ja vältä pehmustettuja tuoleja, joiden pehmeistä reunoista ei saa kunnon otetta.

Onko perhosliike tuolilla turvallinen henkilöille, joilla on alaselkäongelmia?

Se voi olla, mutta vain, jos pidät alaselän pitkänä eikä notkistettuna ja lopetat sarjan heti, kun tunnet jalkojen vajoavan. Jos sinulla on jo olemassa oleva selkävaiva, keskustele ammattitaitoisen asiantuntijan kanssa ennen liikkeen lisäämistä ohjelmaasi.

Miten perhosliike tuolilla vertautuu lattialla tehtäviin perhospotkuihin?

Molemmat treenaavat alavatsaa ja lonkan koukistajia, mutta istuva versio mahdollistaa vaikeustason säätämisen vartalon kulmaa muuttamalla ja säästää alaselkää niille, joille lattiaversiot ovat liian rankkoja. Lattiaversio on vaikeampi, koska painovoima vaikuttaa jalkoihin laajemmalla liikealalla.

Mitä voin käyttää tuolin sijaan perhosliikkeessä tuolilla?

Mikä tahansa vakaa korotettu pinta kelpaa: penkki, sängyn reuna tai tukeva nojatuolin jalkatuki, kunhan voit istua etureunalla ja tarttua lantioiden vierestä. Tärkeintä on, että käsillä on tukeva pinta, johon nojata.

Kuinka pitkään minun pitäisi tehdä perhosliikettä tuolilla?

Aloita 15–20 sekunnilla tai noin 20 potkulla per sarja ja etene 30–40 sekuntiin muutaman viikon aikana. Lopeta sarja heti, kun tekniikka rikkoutuu, sen sijaan, että jauhaisit lisäsekunteja notkistuneella selällä.