Mitkä lihakset puoliasentoinen face pull taljassa harjoittaa?

Päälihakset ovat hartialiidakkeen takaosat sekä lapaluiden välisistä lihaksista rombilihakset sekä keskimmäinen ja alempi lihaskolmio. Hartiakierrättäjät auttavat, kun köysi kiertyy ulospäin, ja lantio ja keskivartalo vakauttavat puoliasentoa.

Miksi tämä kannattaa tehdä puoliasennossa seisoen sijaan?

Polvistuminen yhdelle polvelle poistaa mahdollisuuden käyttää lantion työntöä ja alaselän nojaamista painon liikuttamiseen, joten hartialiidakkeen takaosa ja yläselkä tekevät työn. Samalla se harjoittaa keskivartalon ja lantion vakautta.

Kuinka korkealle minun kannattaa säätää taljan hihna tähän liikkeeseen?

Säädä se suunnilleen ylärinnan ja kasvojen korkeudelle, jotta köysi liikkuu suoraan kohti kasvojasi puoliasennossa. Jos hihna on liian matalalla tai liian korkealla, vetorata muuttuu ja kyynärpäät painuvat helposti alas.

Onko puoliasentoinen face pull taljassa hyvä aloittelijoille?

Kyllä. Talja tarjoaa tasaisen, pehmeän vastuksen ja polvistunut asento tekee huijaamisesta vaikeaa, mikä auttaa aloittelijaa oppimaan tuntemaan yläselkänsä. Aloita kevyellä painolla ja keskity kyynärpäiden rataan ennen kuorman lisäämistä.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suuri paino ja köyden vetäminen rintaan kohonneilla hartioilla sen sijaan, että vetäisi kasvoille korkeilla kyynärpäillä. Molemmat virheet siirtävät työtä pois hartialiidakkeen takaosasta ja vähentävät liikkeen arvoa.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi–neljä sarjaa kymmenestä viiteentoista toistoon per puoli toimii hyvin, joko lämmittelyliikkeenä ennen yläkropan työntöjä tai viimeistelevänä liikkeenä yläkroppapäivinä. Pidä paino kohtuullisena niin, että ehdit pitää lyhyen tauon korvien kohdalla jokaisessa toistossa.

Voinko korvata liikkeen jollain, jos salillani ei ole taljalaitetta?

Kasvokorkeudelle kiinnitetty vastuskuminauha on lähin korvaaja; polvistu samalla tavalla ja vedä nauhan päitä kohti kasvojasi. Käsipainoilla tehdyt hartialiidakkeen takaosan liikkeet voivat täyttää aukon, mutta ne eivät vastaa köysiradan ulospäin kiertyvää liikettä.

Pitääkö etummaisen polven olla 90 asteen kulmassa?

Suunnilleen kyllä. Aseta etummainen jalka tasaisesti maahan niin, että sääri on pystysuorassa ja polvi nilkan päällä, jolloin etujalka voi ottaa vastaan vedon kiertymättä. Epävakaa jalusta näkyy heti vartalon heilumisena.

Onko tämä liike turvallinen hartialle?

Hallitulla painolla ja täydellä mutta mukavalla liikeradalla tehtynä se siedetään yleensä hyvin, ja sitä käytetään usein tasapainottamaan työntöliikkeitä. Jos sinulla on aktiivinen hartialoukkaantuminen, hanki lupa pätevältä ammattilaiselta ja pysy kiputtomalla liikeradalla.

Mistä tiedän, että teen liikkeen oikein?

Jokaisen toiston lopussa köyden päät ovat korvien vieressä, kyynärpäät ovat leveällä ja korkealla, ja lapaluut on puristettu yhteen ilman, että vartalo nojaa taaksepäin. Jos tunnet liikkeen lähinnä hauiksissa tai lihaskolmion yläosassa, palaa alkuun ja kevennä painoa.

Puoliasentoinen Face Pull Taljassa

Kehon osa: Hartiat Lihas: Hartiat Varusteet: Kaapelilaite

Puoliasentoinen face pull taljassa on vaakasuora vetoliike, joka tehdään köysitangolla taljan hihasta, joka on säädetty suunnilleen ylärinnan ja pään korkeudelle. Polvistut yhdelle polvelle niin, että toinen jalka on edessä tukevasti maassa, tartut köyteen ylöhoteella ja vedät köyden päitä kohti kasvojasi samalla kun kyynärpäät avautuvat leveälle sivuille. Lopputehossa kädet ovat pään molemmin puolin suunnilleen korvien korkeudella ja lapaluut on vedetty yhteen.

Tämä liike harjoittaa ensisijaisesti hartialiidakkeen takaosia sekä lapaluiden välisiä lihaksia, mukaan lukien rombilihakset sekä keskimmäinen ja alempi lihaskolmio. Koska köysi päästää kädet matkustamaan korvien ohi vetäessä, se myös ohjaa hartioiden ulkokiertoon, mikä aktivoi hartiakierrättäjiä enemmän kuin tavallinen veto. Puoliasento tuo liikkeeseen vakausvaatimuksen, jota istuva tai pystyssä tehtävä versio ei ole.

Puoliasento on tässä tärkeä. Kun toinen polvi on maassa ja etummainen jalka on tukevasti nilkan päällä, et voi helposti käyttää alaselkää tai lantiota nykäistäksesi painoa liikkeelle, joten jännitys pysyy yläselässä ja hartialiidakkeen takaosassa, minne se kuuluukin. Puoliasento harjoittaa hienovaraisesti myös lantion ja keskivartalon vakautta, sillä vartalon on pysyttävä pystyssä ja suunnattuna köyttä kohti jokaisen toiston ajan.

Tämä on hyödyllinen liike kaikille, joiden treeni nojaa vahvasti työntöliikkeisiin kuten penkkipunnerrukseen ja punnerruksiin, mikä tarkoittaa useimpia treenaajia. Se tasapainottaa hartioita, tukee terveitä hartiamekaniikkoja ja sopii hyvin lämmittelyliikkeeksi ennen yläkropan työntöjä tai viimeisteleväksi liikkeeksi vetojen jälkeen. Pitkään päivässä pöytätuolissa istuvat kuntosalilla käyvät kokevat usein, että se auttaa heitä tuntemaan yläselkänsä työskentelevän tavalla, johon pystyssä tehdyt vedot eivät yllä.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että pidät vartalon pystyssä ja vastustat houkutusta nojata taaksepäin, kun köysi lähestyy sinua. Ajattele, että työnnät kyynärpäitä taakse ja sivuille äläkä vain vedä käsillä, ja pidä lyhyt tauko jokaisen toiston lopussa. Käytä kohtuullista painoa, jolla saat hallitusti kymmenen–viisitoista toistoa; liian raskas paino on nopein tapa muuttaa tämä löysäksi vedoksi ja menettää hyödyn hartialiidakkeen takaosalle.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Säädä taljalaitteen hihna suunnilleen ylärinnan ja kasvojen korkeudelle ja kiinnitä köysitanko.
Polvistu laitteen edessä niin, että sisempi polvi on maassa ja ulompi jalka on edessä tukevasti pystysuoralla säärillä, jolloin olet vakaassa puoliasennossa.
Tartu köyteen molemmin käsin ylöhoteella, peukalot taakse itseäsi kohti, ja astu tai nojaa taaksepäin, kunnes käsivarret ovat ojennettuina ja paino nousee irti pinosta.
Pidä vartalo pystyssä ja suunnattuna laitteeseen, jännitä vatsalihakset ja purista etujalan pakaraa lukitaksesi lantion paikalleen.
Vedä köyttä kohti kasvojasi ajamalla kyynärpäitä ylös ja sivuille ja pidä ne koko matkan ajan ranteiden korkeuden yläpuolella.
Jatka, kunnes köyden päät ovat korvien vieressä ja lapaluut on vedetty yhteen, ja pidä asento hetki.
Palauta veto hitaasti ja anna käsivarsien ojentua täysin eteenpäin estäen samalla lapaluita romahtamasta kokonaan eteenpäin.
Hengitä ulos vedettyäsi kohti kasvojasi ja hengitä sisään käsivarsien palatessa.
Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten asento niin, että vastakkainen polvi on maassa, ja tee sama määrä toistoja.
Estä painoa romahtamasta alas pinon päälle sarjojen välillä hallitsemalla viimeinen toisto rauhallisesti lepoon asti.

Vinkit & Niksiä

Jos huomaat keinahdavasi taaksepäin, kun köysi lähestyy, kevennä painoa yhdellä tai kahdella levyllä; puoliasento toimii vakauttimena vain, jos vartalo pysyy paikallaan.
Pidä etummainen sääri lähellä pystysuoraa niin, että polvi seuraa jalan linjaa. Jos etummainen polvi painuu sisäänpäin, purista kyseisen puolen pakaraa ennen kuin aloitat vedon.
Vedä kasvoille, älä rintaan. Kun kädet vajoavat kohti rintalastaa, liike muuttuu vedoksi ja hartialiidakkeen takaosa menettää ulkokierron hyödyn.
Aja ensin kyynärpäillä. Jos liikettä johtavat kädet, hauikset tekevät työn, kun taas kyynärpäiden johtaminen pitää hartialiidakkeen takaosan ja yläselän vastuussa.
Aseta polven alle taitettu pyyhe tai matto, jos lattia on kova; mukava polviasento auttaa keskittymään vetoon eikä polvilumpion päällä tuntuvaan paineeseen.
Älä kohauta hartioita korvia kohti vetäessäsi. Jos ylempi lihaskolmio ottaa vallan, kevennä painoa hieman ja keskity liikkeen loppuvaiheessa vetämään lapaluita alas ja yhteen.
Anna köyden erottaa kädet toisistaan luonnollisesti, kun se lähestyy kasvojasi, sen sijaan että pakottaisit jäykkää otetta; peukalot taaksepäin -ote tarjoaa hartialle ystävällisemmän radan.
Yhden sekunnin tauko korvien kohdalla hyödyttää tätä liikettä enemmän kuin lisäpaino. Face pull vastaa hyvin hallittuun tempoon ja täyteen liikerataan.
Asetu suoraan pinon eteen äläkä kallista kehoa sivuttain; kiertyminen kohti köyttä lyhentää liikerataa toisella puolella ja piilottaa epätasapainot.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset puoliasentoinen face pull taljassa harjoittaa?
Päälihakset ovat hartialiidakkeen takaosat sekä lapaluiden välisistä lihaksista rombilihakset sekä keskimmäinen ja alempi lihaskolmio. Hartiakierrättäjät auttavat, kun köysi kiertyy ulospäin, ja lantio ja keskivartalo vakauttavat puoliasentoa.
Miksi tämä kannattaa tehdä puoliasennossa seisoen sijaan?
Polvistuminen yhdelle polvelle poistaa mahdollisuuden käyttää lantion työntöä ja alaselän nojaamista painon liikuttamiseen, joten hartialiidakkeen takaosa ja yläselkä tekevät työn. Samalla se harjoittaa keskivartalon ja lantion vakautta.
Kuinka korkealle minun kannattaa säätää taljan hihna tähän liikkeeseen?
Säädä se suunnilleen ylärinnan ja kasvojen korkeudelle, jotta köysi liikkuu suoraan kohti kasvojasi puoliasennossa. Jos hihna on liian matalalla tai liian korkealla, vetorata muuttuu ja kyynärpäät painuvat helposti alas.
Onko puoliasentoinen face pull taljassa hyvä aloittelijoille?
Kyllä. Talja tarjoaa tasaisen, pehmeän vastuksen ja polvistunut asento tekee huijaamisesta vaikeaa, mikä auttaa aloittelijaa oppimaan tuntemaan yläselkänsä. Aloita kevyellä painolla ja keskity kyynärpäiden rataan ennen kuorman lisäämistä.
Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?
Liian suuri paino ja köyden vetäminen rintaan kohonneilla hartioilla sen sijaan, että vetäisi kasvoille korkeilla kyynärpäillä. Molemmat virheet siirtävät työtä pois hartialiidakkeen takaosasta ja vähentävät liikkeen arvoa.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?
Kaksi–neljä sarjaa kymmenestä viiteentoista toistoon per puoli toimii hyvin, joko lämmittelyliikkeenä ennen yläkropan työntöjä tai viimeistelevänä liikkeenä yläkroppapäivinä. Pidä paino kohtuullisena niin, että ehdit pitää lyhyen tauon korvien kohdalla jokaisessa toistossa.
Voinko korvata liikkeen jollain, jos salillani ei ole taljalaitetta?
Kasvokorkeudelle kiinnitetty vastuskuminauha on lähin korvaaja; polvistu samalla tavalla ja vedä nauhan päitä kohti kasvojasi. Käsipainoilla tehdyt hartialiidakkeen takaosan liikkeet voivat täyttää aukon, mutta ne eivät vastaa köysiradan ulospäin kiertyvää liikettä.
Pitääkö etummaisen polven olla 90 asteen kulmassa?
Suunnilleen kyllä. Aseta etummainen jalka tasaisesti maahan niin, että sääri on pystysuorassa ja polvi nilkan päällä, jolloin etujalka voi ottaa vastaan vedon kiertymättä. Epävakaa jalusta näkyy heti vartalon heilumisena.
Onko tämä liike turvallinen hartialle?
Hallitulla painolla ja täydellä mutta mukavalla liikeradalla tehtynä se siedetään yleensä hyvin, ja sitä käytetään usein tasapainottamaan työntöliikkeitä. Jos sinulla on aktiivinen hartialoukkaantuminen, hanki lupa pätevältä ammattilaiselta ja pysy kiputtomalla liikeradalla.
Mistä tiedän, että teen liikkeen oikein?
Jokaisen toiston lopussa köyden päät ovat korvien vieressä, kyynärpäät ovat leveällä ja korkealla, ja lapaluut on puristettu yhteen ilman, että vartalo nojaa taaksepäin. Jos tunnet liikkeen lähinnä hauiksissa tai lihaskolmion yläosassa, palaa alkuun ja kevennä painoa.