Face Pull Seisonalta Supinoidulla Otteella (köysi)

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kaapelilaite

Face pull seisonalta supinoidulla otteella (köysi) on maastassa tehtävä vastoliikettä, jossa köysivaljais on asetettu yläkelan tasolle tai lähelle sitä. Otat köyden päihin ranneltaan kiinni, eli supinoidun otteen, ja vedät vaijeron kasvojasi kohti niin, että kyynärpäät kulkeutuvat leveälle ja hieman hartioiden yläpuolelle. Verrattuna tavalliseen ylöltä vedettävään face pulliin supinoitu ote siirtää osan vetoa hauikselle ja muuttaa kyynärpäiden liikerataa, mikä monen harjoittelijan mielestä mahdollistaa lapaluiden täydellisemmän yhteenpuristuksen liikkeen lopussa.

Päätyön tekevät takadeltoidit sekä keskimmäinen ja alainen trapezius, kun taas rombiluut vetävät lapaluita taaksepäin ja rotaattorimansetin lihakset vakauttavat olkaniveltä köyden lähestyessä kasvojasi. Koska seisot istumisen sijaan, myös jalat, pakarat ja keskivartalo tekevät työtä estääkseen vartalon huojumisen vaijeron kuormittaessa ja lauetaessa.

Liike on erityisen hyödyllinen pitkään pulpetissa istuville, joiden hartiat ovat kääntyneet etukumaraan, sekä penkkipainajille ja yläkroppaa ylhäältä kuormittaville urheilijoille, jotka tarvitsevat vahvat ja kestävät takahartiat tasapainottamaan raskasta painamista. Se sopii hyvin lisäliikkeeksi yläkroppapäiville yleensä kohtuullisilla painoilla ja suuremmilla toistomäärillä, sillä mukana olevat lihakset reagoivat paremmin hallittuun volyymiin kuin maksimikuormiin.

Asettelu on tässä tärkeää, sillä vaijeron korkeus ja etäisyytesi laitteesta määräävät vastuskäyrän. Liian lähellä seisominen poistaa jännityksen jokaisen toiston alusta, kun taas liian kaukana seisominen vetää sinut varpaillesi. Aseta kela hieman pään yläpuolelle ja astu taaksepäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina ja jännitys tasainen, ennen kuin aloitat vedon.

Hyvän suorituksen salaisuus on pitää rinta ylhäällä ja kylkiluut alhaalla, vetää köyden päät korviasi tai nenänilmaasi kohti ja antaa kyynärpäiden ajaa taakse ja ulos alas leviämisen sijaan. Lopeta jokainen toisto tietoiseen puristukseen lapaluiden väliin ja palauta köysi hallitusti sen sijaan, että antaisit painopinon kiskoa käsivarret eteenpäin. Jos vartalo kallistuu tai alaselkä notkistuu painon liikuttamiseksi, kuorma on liian raskas kohdelihaksille.

Tämä liike nähdään ohjelmoituna lämmittelyliikkeenä painamisen edellä, päätösliikkeenä soutu- ja ylävetojen jälkeen sekä olkapäiden hyvinvointiin ja kuntoutukseen tähtäävässä työssä. Pidä toistot sujuvina, liikerata rehellisenä ja jännitys yläselässä eikä alaselässä, niin siitä tulee yksi toistettavimmista olkapäähärkistyksistä, jonka voi sijoittaa mihin tahansa viikkoon.

Ohjeet

• Kiinnitä köysivaljais vastolaitteen yläkelaan ja aseta kela hieman pään yläpuolelle.
• Ota köyden päihin kiinni ranneltaan, eli supinoidulla otteella, peukalot osoittaen taaksepäin kohti vartaloasi, ja astu taaksepäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina ja painopino nousee levoltaan.
• Seiso jalat noin lantionlevyisessä asennossa, polvet pehmeinä, ja pidä pitkä ryhti rinta ylhäällä ja hartiat tasaisina.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja lukitse kylkiluut alas, jotta veto tulee yläkropasta, ei vartalon huojunnasta.
• Vedä köyden päät taaksepäin kasvojasi kohti nenän tai otsan korkeudella pitäen kyynärpäät ylhäällä ja ranteita leveämmällä koko vedon ajan.
• Loppuasennossa käsien tulisi olla hieman korvien ulkopuolella siten, että köyden löysä osa osoittaa ulospäin, ja lapaluiden tulisi olla vedetty täysin yhteen ja hieman alas.
• Pidä pieni tauko supistuneessa asennossa ja purista tietoisesti takahartioita ja yläselkää.
• Palauta köysi eteenpäin hallitusti ja anna käsivarsien ojentua täysin ilman, että painopino läimähtää alas tai hartiat rullautuvat eteenpäin.
• Hengitä ulos vetäessäsi kasvojasi kohti ja hengitä sisään ojentaessasi käsivarret takaisin alkuasentoon.
• Tee sarjasi loppuun, astu sitten kohti laitetta ja anna painopinon laskeutua rauhassa ennen köyden irrottamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpäät painuvat vedon aikana hartioiden alapuolelle, paino on yleensä liian raskas ja leveäselkä ottaa työn haltuun; kevennä kuormaa ja pidä kyynärpäät ylhäällä ja leveällä.
• Vältä muuttamasta liikettä seisonalta tehdyksi souduksi: köyden kohde on kasvosi, ei rintasi, joten tarkista että kädet päättyvät korvien lähelle.
• Supinoitu ote houkuttelee hauista mukaan, mikä on ok, mutta jos käsivarsiesi tekevät kaiken työn, keskity aloittamaan jokainen toisto liikuttamalla lapaluita ensin.
• Älä anna lantion ajautua eteenpäin tai alaselän notkistua vedon aikana; jos painopino vetää koko vartaloasi eteenpäin palautuksessa, astu lähemmäs tai kevennä painoa.
• Pidä jännitys yllä käsivarsien täysessä ojennuksessa nojaamalla hieman taaksepäin nilkoista sen sijaan, että seisoisit suoraan kelan alla löysällä vaijerilla.
• Käännä köyden päät hieman ulospäin ne lähestyessä kasvojasi, mikä noudattaa vedon luonnollista linjaa ja pitää ranteet mukavassa asennossa ranneltaan otteessa.
• Suuremmat toistomäärät 12–20 välillä lyhyellä tauolla per toisto tuottavat yleensä parempia tuloksia yläselälle kuin raskaiden yksittäisten toistojen mylviminen tässä liikkeessä.
• Jos hartiasi näppäilevät köyden lähestyessä, keskeytä veto hieman ennen täyttä liikerataa sen sijaan, että pakottaisit kädet pään tason taakse.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Face pull seisonalta supinoidulla otteella (köysi) aktivoi?

Takadeltoidit, keskimmäinen ja alainen trapezius sekä rombiluut tekevät suurimman osan työstä, kun taas rotaattorimansetti vakauttaa olkapäät. Koska ote on supinoitu, myös hauis osallistuu enemmän kuin ylöltä vedettävässä face pullissa.

Miksi käyttää supinoitua otetta tavallisen ylöotteen sijaan?

Kämmenet ylöspäin -asento kannustaa kyynärpäitä kulkemaan ylemmäs ja lähemmäs kehon keskilinjaa, minkä monet kokevat tuottavan vahvemman lapaluiden puristuksen vedon lopussa. Se tuo myös hieman hauistyötä mukaan liikkeeseen.

Kuinka korkealle minun kannattaa asettaa kela tässä liikkeessä?

Aseta kela pään korkeudelle tai hieman ylempänä, jotta vaijeron kulma vetää vedon lopussa hieman alaspäin kasvojasi kohti. Liian alhaalla liike muuttuu ylävedoksi, ja liian ylhäällä kelan alla seisominen muuttuu kömpelöksi.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, se on itse asiassa hyvä yläselkäliike aloittelijalle, sillä vastoliike tarjoaa tasaisen ja säädettävän vastuksen, ja seisonalta tehtävä asento on helppo oppia. Aloita kevyellä painolla, keskity kyynärpien korkeuteen ja lapaluiden puristukseen ja kasvata toistoja ennen kuorman lisäämistä.

Kuinka kaukana minun kannattaa seistä vastolaitteesta?

Astu niin kauas, että käsivarret ovat täysin ojennettuina ja vaijerissa on tasainen jännitys jokaisen toiston alussa. Jos painopino pohjaa toistojen välissä, olet liian lähellä; jos vaijero vetää sinua eteenpäin, olet liian kaukana.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Veto rintaa kohden kasvojen sijaan, mikä muuttaa liikkeen seisonalta tehdyksi souduksi ja siirtää työn pois takahartioilta. Toinen yleinen virhe on taakse nojaaminen vartalolla raskaamman painon liikuttamiseksi, joten pidä keskivartaloluokkisi tukevana ja anna yläselän tehdä veto.

Millä voi korvata liikkeen, jos salillani ei ole köysivaljaista?

Voit käyttää kahta yksittäistä kahvaa yläkelassa vastaavalla ranneltaan tai neutraalilla otteella tai tehdä saman face pull -kaavan vastuskuminauhalla, joka on kiinnitetty pään yläpuolelle. Tärkeintä on pitää vetorata kasvoja kohti ja kyynärpäät ylhäällä.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun kannattaa tehdä?

Kaksi–neljä sarjaa 12–20 hallittua toistoa toimii hyvin, joko lämmittelynä painamisen edellä tai päätösliikkeenä soutujen jälkeen. Takahartiat ja yläselkä reagoivat yleensä paremmin kohtuullisiin kuormiin ja laadukkaisiin supistuksiin kuin raskaisiin painoihin.

Onko turvallista vetää köysi kokonaan pään taakse?

Sitä ei tarvitse tehdä. Tuo köysi nenän tai otsan korkeudelle niin, että kyynärpäät ovat hieman vartalolinjan takana, ja pysähdy, jos tunnet näppäilyä olkapään etupuolella. Hieman lyhyempi liikerata vahvalla puristuksella on tehokkaampi ja mukavampi kuin liikeradan väkisin venyttäminen.

Voiko Face pull seisonalta supinoidulla otteella (köysi) auttaa pulpettityöstä johtuviin kumaroihin hartioihin?

Se voi olla hyödyllinen osa kokonaisuutta, sillä se vahvistaa takahartioita ja keskiselän lihaksia, jotka pitävät lapaluita paremmassa asennossa. Yhdistä se säännöllisiin liikehetkiin ja liikkuvuustyöhön sen sijaan, että nojasit pelkästään yhteen harjoitteeseen.