Käsien Kierto Lapsen Asennossa
Käsien kierto lapsen asennossa on lattialla tehtävä venytys, jossa yhdistyvät klassinen lapsen asento ja tarkoituksellinen käsien kierto. Aloitat konttausasennosta, siirrät lantion takaisin kantapäille ja kävelet kädet eteenpäin pitkäksi, matalaksi venytykseksi maton päälle. Sieltä liikkeen määrittävä tekijä on kämmenten kääntäminen alaspäin osoittavista ylöspäin, mikä kääntää hartian ulkokiertoon ja muuttaa vetolinjan leveän selkälihaksen, takahartiojen ja kyynärvarsien kautta.
Tämä liike on suosikki toimistotyöntekijöiden, kuntosalilla treenaavien ja kaikkien niiden keskuudessa, joiden hartiat pyöristyvät eteenpäin päivän mittaan. Pään yli punnertavat ja vetoliikkeitä tekevät urheilijat kantavat usein kireät leveät selkälihakset ja jäykän yläselän, ja tämä venytys tavoittaa molemmat kuormittamatta niveliä. Koska polvet ja lantio pysyvät taitettuina ja tuettuina, selkäranka pääsee pidentymään, mikä tekee asennosta hyödyllisen purkuasennon raskaiden kyykkyjen, maastavetojen tai pitkien istumisen jälkeen.
Kämmenten kierto on se, mikä erottaa tämän tavallisesta lapsen asennosta. Kämmenet alaspäin venytys keskittyy selän sivuille ja kainaloihin. Kun käännät kämmenet ylös, hartia kiertyy ulospäin ja jännitys siirtyy takahartioihin, rotaattorimansetin alueelle ja jopa kyynärvarren ojentajalihaksiin kyynärpään ulkopuolelle. Moni tuntee toisen puolen voimakkaammin, mikä on hyvä merkki käyttää hieman lisää aikaa kireämmälle kädelle.
Asento ratkaisee enemmän kuin luulisi. Polvien tulisi olla noin lantion leveydellä ja isovarpaat vastakkain tai lähellä toisiaan, ja lantion täytyy asettua kohti kantapäitä ennen kuin kädet liikkuvat eteenpäin. Jos lantio nousee ylös ulottuessa, alaselkä ottaa venytyksen haltuun ja leveät selkälihakset menettävät pituutensa. Pidä otsa tai ainakin päälaki lepäämässä kohti mattoa, jotta niska pysyy rentona eikä kannattele itseään.
Toteuta liike rauhallisesti. Upota lantio taakse, kävele kädet ulos, kunnes tunnet laajan venytyksen sormenpäistä lantioon, ja käännä sitten toinen tai molemmat kämmenet kohti kattoa pitäen käden pitkänä. Hengitä kylkien sivuille ja anna jokaisen uloshengityksen pehmentää hartioita hieman lähemmäs lattiaa. Pidä jokainen asento kahdestakymmenestä neljäänkymmeneen sekuntiin, käännä sitten kämmenet takaisin alas ennen kuin konttaat kädet sisään päästäksesi asennosta. Käytä sitä lämmittelyn avaajana, palauttelun viimeistelijänä tai itsenäisenä palautumishetkenä työpäivän aikana.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Polvistu harjoitusmatolle polvet noin lantion leveydellä ja isovarpaat kosketuksissa toisiinsa takanasi.
- Aseta kädet tasaisesti matolle suoraan hartioiden alle konttausasentoon neutraalilla selällä.
- Hengitä ulos ja laske lantio kantapäille, anna vatsan asettua reisien väliin.
- Kävele molemmat kädet eteenpäin matolla, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina ja otsa laskeutuu kohti mattoa tai maton päälle.
- Pidä lantio painavana kantapäillä ulottuessa ja vältä houkutusta nostaa niitä käsien pidentyessä.
- Kierrä kämmenet hitaasti alaspäin osoittavista ylöspäin kohti kattoa pitäen kädet suorina ja pitkinä.
- Pidä kierretty asento kahdestakymmenestä neljäänkymmeneen sekuntiin hengittäen syvään kylkien sivuille jokaisen uloshengityksen aikana.
- Jos toinen puoli tuntuu kireämmältä, kierrä yksi kämmen kerrallaan ylös ja anna kireämmälle kädelle muutama sekunti lisää.
- Lopuksi käännä kämmenet takaisin alaspäin, paina kevyesti sormenpäistä ja konttaa kädet takaisin sisään nostaaksesi ylävartalon pystyyn.
Vinkit & Niksiä
- Jos lantio nousee ilmaan ulottuessa eteenpäin, lyhennä matkaa, jonka kädet kulkevat, kunnes lantio pysyy tukevasti kantapäillä.
- Levitä polvia muutamalla sentillä, jos vatsa tai reidet tekevät taitoksesta epämukavan; venytyksen laatu paranee, kun lantio pääsee oikeasti asettumaan.
- Kun kämmenet ylöspäin -kierto aiheuttaa nipistystä hartian etuosassa, kierrä maltillisemmin tai pidä se käsi kämmen alaspäin ja työstä vain toista puolta.
- Aseta taitettu pyyhe tai palikka lantion alle, jos se ei yletä kantapäille, jotta alaselkä pysyy pitkänä eikä pyöristy kompensoimaan.
- Anna otsan levätä matolla tai pienellä tuella; ilmassa pidetty pää pitää jännitystä niskan ja yläselän lihaksissa, mikä kumoaa venytyksen tarkoituksen.
- Kokeile siirtää käsiä hieman toiselle puolelle ennen kiertoa, jotta venytys painottuu sen puolen leveään selkälihakseen.
- Älä pakota kämmeniä kokonaan ylös, jos ranteet valittavat; kierrä vain siihen kulmaan, jossa kyynärvarret tuntuvat venyvän, eivät rasittuvan.
- Yhdistä hitaat uloshengitykset hienovaraiseen eteenpäin ulottamiseen sormenpäistä, mikä auttaa leveitä selkälihaksia päästämään irti hieman lisää jokaisella hengityksellä kaiken kerralla sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia käsien kierto lapsen asennossa venyttää?
Se kohdistuu ensisijaisesti leveisiin selkälihaksiin selän sivuilla, ja toissijainen venytys tulee takahartioihin, rotaattorimansetin alueelle, kyynärvarsiin ja alaselän lihaksiin. Kämmenet ylöspäin -kierto on se, mikä siirtää painotuksen hartian ja kyynärvarren kudoksiin.
Miksi kämmenet kiertyvät ylös tässä venytyksessä?
Kämmenten kääntäminen kohti kattoa kiertää hartiat ulkokiertoon, mikä muuttaa vetokulmaa leveisiin selkälihaksiin ja lisää venytystä takahartioihin ja kyynärvarren lihaksiin. Saat kaksi erilaista venytyksen tunnetta yhdessä asennossa.
Onko käsien kierto lapsen asennossa sopiva aloittelijoille?
Kyllä, se on kevytkuormitteinen, tuettu venytys, jonka aloittelijat voivat pitää mukavasti. Yleensä tarvitaan vain polvien levittäminen tai palikan asettaminen lantion alle, jos kantapäille on vaikea ylettyä.
Lantioni nousee irti kantapäistä, kun ulotun eteenpäin. Miten korjaan tämän?
Tämä tarkoittaa yleensä, että ulotut pidemmälle kuin nykyiset lihaksesi ja lantiosi sallivat. Kävele kädet lyhyemmän matkan, paina lantio ensin taakse ja ulotu vain niin pitkälle, kuin pysyt istuen kantapäillä.
Voinko tehdä tämän venytyksen, jos minulla on polvivaivoja?
Aseta taitettu pyyhe tai tyyny polvien alle ja pidä taito matalana laskemalla lantio vain osittain kohti kantapäitä. Jos polvistuminen itsessään sattuu, tuolilla tehtävä istuva eteenpäin ulottuva venytys on hellävaraisempi vaihtoehto.
Kuinka kauan minun pitäisi pitää kierretty asento?
Kahdestakymmenestä neljäänkymmeneen sekuntiin puolta kohden toimii useimmilla hyvin. Raskaan treenin jälkeen jopa minuutin pituiset pidot rentoutuneella hengityksellä ovat perusteltuja.
Pitäisikö minun kierrättää molemmat kämmenet yhtä aikaa vai yksi kerrallaan?
Molemmat yhtä aikaa sopii symmetriseen venytykseen, mutta yhden kämmenen kiertäminen kerrallaan auttaa huomaamaan puolten väliset erot ja antaa kireämmälle kädelle kohdennetumpaa huomiota. Aloita molemmilla ja siirry yhteen käteen kerrallaan, jos toinen puoli dominoi.
Milloin on paras hetki käyttää käsien kiertoa lapsen asennossa?
Se toimii hyvin lämmittelyn avaajana ennen punnerrus- tai vetoliikkeitä sisältäviä treenejä, palautteluna treenin jälkeen tai päivän keskellä palautumishetkenä, jos hartiat tuntuvat jäykiltä istumisesta. Vältä syvien pitojen väkisin tekemistä heti ennen raskasta pään yli -painotyötä.
Mitä minun pitäisi tuntea, jos venytys toimii oikein?
Sinun pitäisi tuntea laaja veto kainaloista selän sivuja pitkin alas, ja kun kämmenet kääntyvät, lisäjännitys hartian takaosiin ja kyynärvarsien ulkopintoihin. Ranteissa, hartioissa tai alaselässä ei saisi olla terävää kipua.
