Selällään Tehtävä Lantion- Ja Polvinosto

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Selällään tehtävä lantion- ja polvinosto on lattialla tehtävä keskivartaloliike, jossa aloitat selällään jalat suorina ja irti lattiasta, ja vedät sitten polvia kohti rintaa samalla kun kierrät lantiota ylös maasta. Toisin kuin pelkissä polvien vetämisessä, joka liikkuu vain lonkkanivelessä, tämän liikkeen ratkaiseva osa on lantion takakierto ylhäällä, kun alaselkä irtoaa lattiasta ja lantio nousee. Juuri se kierto erottaa aidon vatsalihasten supistuksen liikkeestä, jota hallitsevat pelkät lonkankoukistajat.

Pääkohteena ovat rectus abdominis -lihaksen alaosa sekä syvä transversus abdominis, ja lonkankoukistajat tekevät kovaa työtä tuodessaan reidet kohti vartaloa. Jalkojen pitäminen suorina koko ajan koukistettujen sijaan lisää pitkän vipuvarren, mikä merkittävästi kasvattaa kuormitusta sekä vatsalihaksille että lonkankoukistajille verrattuna tavalliseen käänteiseen vatsoihin. Koska liikkeessä ei tarvita muuta kuin lattiatilaa, se sopii vaivattomasti kotitreeniin, lämmittelyyn tai treenin loppuun.

Liike sopii kaikille, joilla on kohtuullinen keskivartalovoiman perusta ja jotka haluavat edetä vatsoista ja jalkanostoista pidemmälle. Se on erityisen hyödyllinen niille, jotka tuntevat roikkuvat jalkanostot käsivarren ojentajissa tai otteessa ennen vatsalihaksia, sillä lattia poistaa otteiden ja haukisten väsymisen kokonaan yhtälöstä. Myös juoksua, potkuja tai suunnanvaihtoja vaativien lajien urheilijat hyötyvät, sillä nämä toiminnot vaativat vahvaa ja hallittua lonkankoukistusta vartalon pysyessä vakaana.

Asennon laatu ratkaisee, treenaatko vatsalihaksia vai ärsytätkö alaselkääsi. Makaa tasaisesti käsivarret rennosti vartalon sivuilla, kämmenet kevyesti lattiaa vasten tasapainon tukena, ja aloita vasta kun alaselkä on painautunut lattiaa vasten. Tyypillinen virhekohta on lannerangan notkistuminen jalkojen ojentuessa, mikä siirtää kuorman selkärankaa suoristaviin lihaksiin ja lonkkanivelisiin vatsalihasten sijaan. Jos et pysty pitämään selkää tasaisena suorilla jaloilla, aloita hieman koukistetuilla polvilla tai pidä kantaa lähempänä lattiaa ja pidennä vipuvarren pituutta ajan myötä.

Hyvään suoritukseen kuuluu ajatella toisto kahtena vaiheena: ensin polvet liikkuvat kohti rintaa, sitten lantio kiertyy ylös niin, että lantio rullaa kohti kylkiluita. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja laske sitten hallitusti, kunnes jalat palaavat suorina ja koholla olevaan lähtöasentoon koskematta lattiaan. Hengitä ulos kiertojen ylös ja sisä alasmenossa. Pidä tahti tarpeeksi hitaana, jotta vatsalihakset eivät vauhti vaan lihakset tekevät työn, ja keskeytä sarja kun alaselkä alkaa nousta tai notkistua alaskulossa.

Ohjeet

• Makaa selinmäen päällä tai lattialla jalat täysin suorina ja käsivarret levolla vartalon sivuilla, kämmenet alaspäin lattiaa vasten.
• Painauta alaselkää kevyesti lattiaa vasten, jännitä vatsalihakset ja nosta molemmat suorat jalat yhdessä ylös, kunnes varpaat osoittavat kattoon tai hieman sen yli, selkä pysyen tasaisena.
• Tästä ojennetusta asennosta koukista polvia hieman tarvittaessa ja aloita niiden vetäminen kohti rintaa.
• Kun polvet lähestyvät vartaloa, kierrä lantio ylös lattiasta niin, että lantio rullaa kohti kylkiluita eikä liikettä tapahdu vain lonkista taittamalla.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä lantio koholla ja polvet vetettynä lähelle rintaa, tuntien alavatsalihasten lyhenevän.
• Laske hitaasti ja käänteisessä järjestyksessä: avaa ensin lantion kierto niin, että selkäranka palaa lattiaa vasten, ja ojenna sitten jalat takaisin kohonneeseen lähtöasentoon.
• Pysäytä alaskulko juuri ennen kuin kantapäät koskettavat lattiaa, jolloin jännitys pysyy vatsalihaksissa ja alaselkä painautuu alhaalla.
• Hengitä ulos kun kierrät lantiota ylös ja sisä kun lasket jalat takaisin ulos.
• Tee toistot päästämättä alaselkää notkistumaan toistojen välissä ja palauta keskivartalon jännitys joka kerta kun jalat saavuttavat täyden ojennuksen.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä notkistuu jalkojen ojetessa, lyhennä vipuvarrea pitämällä polvet hieman koukussa koko liikkeen ajan ja suorista jalat vähitellen usean viikon aikana.
• Aseta kädet tasaisesti lattialle lantion viereen ja paina kevyesti alaspäin kierron aikana; tämä antaa tasapainopalautetta muuttamatta liikettä työntämiseksi.
• Älä anna kantapäiden levätä lattiassa toistojen välissä, sillä se päästää irti vatsalihasten jännityksestä ja muuttaa jokainen toiston uudeksi, vauhdin avustamaksi heilahdukseksi.
• Lantion kierto on se osa, jonka useimmat ohittavat; jos vain polvet liikkuvat etkä koskaan rullaa lantiota ylös, teet lonkankoukistusharjoitusta etkä treenaa alavatsalihaksia.
• Hidasta alaskulko kahteen tai kolmeen sekuntiin; eksentrinen vaihe on kohta, jossa suorilla jaloilla tehtävä asento muuttuu haastavimmaksi vatsalihaksille.
• Vältä polvien nykimistä rintaan nopealla ponnahduksella, sillä se siirtää työn vauhdille ja lonkankoukistajien kimmoisuudelle hallitun vatsalihasten lyhentämisen sijaan.
• Pidä pää ja hartiat rennosti lattialla; leuan työntäminen eteenpäin ei auta vatsalihaksia millään tavalla vaan usein luo niskajännitystä.
• Lopeta sarja kun lantio ei enää nouse selvästi lattiasta ylhäällä, sillä tämän jälkeen jatkaminen merkitsee yleensä sitä, että alaselkä alkaa imeä kuormaa itseensä.
• Paksumpi matto auttaa, jos häntäluu tai ristinoksa tuntuu epämukavalta, kun lantio kiertyy ja painautuu maata vasten jokaisen toiston ylhäällä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät eniten työtä selällään tehtävässä lantion- ja polvinostossa?

Rectus abdominis -lihaksen alaosa ja syvä transversus abdominis tekevät päätyön, erityisesti lantion kierron aikana. Lonkankoukistajat, mukaan lukien iliopsoas ja rectus femoris, auttavat voimakkaasti kun polvet liikkuvat kohti rintaa.

Miksi lonkankoukistajani palavat enemmän kuin vatsalihakset selällään tehtävässä lantion- ja polvinostossa?

Tämä tarkoittaa yleensä, että liike pysähtyy polvien vetovaiheeseen ilman lantion kiertoa. Keskity rullaamaan lantio irti lattiasta jokaisen toiston ylhäällä ja hidasta tahtia niin, että vatsalihakset eivät vauhti ohjaa liikettä.

Onko selällään tehtävä lantion- ja polvinosto sopiva aloittelijoille?

Se on kohtuullisen vaativa, koska jalat pysyvät suorina, mikä luo pitkän vipuvarren. Aloittelijan kannattaa aloittaa koukistetuilla polvilla tai pitämällä kantapäät lähellä lattiaa toistojen välissä ja edetä suoriin jalkoihin vasta, kun alaselkä pysyy tasaisena koko liikkeen ajan.

Miten selällään tehtävä lantion- ja polvinosto eroaa käänteisestä vatsalistauksesta?

Molemmissa on sama lantion kierto ylhäällä, mutta selällään tehtävä lantion- ja polvinosto alkaa jaloista suorina ja koholla sen sijaan, että polvet olisivat koukussa ja jalat lattiassa. Pidempi vipuvarri tekee siitä kuormittavamman vatsalihaksille ja lonkankoukistajille.

Saavatko kantapääni koskettaa lattiaa toistojen välissä?

Ei, laskeminen niin, että kantapäät leijailevat hieman lattian yllä, pitää jatkuvan jännityksen vatsalihaksissa. Jos jalat lasketaan lepäämään, vatsalihakset saavat tauon ja alaselkä notkistuu helposti, kun seuraava toisto aloitetaan.

Voinko tehdä selällään tehtävän lantion- ja polvinoston, jos alaselkäni vaivaa jalkanostoissa?

Kokeile pitää kohtuullinen polvien koukistus koko sarjan ajan ja vähentää sitä, kuinka alas jalat laskevat, pysähtyen hyvissä ajoin ennen kuin selkä notkistuu. Jos epämukavuus jatkuu, keskeytä liike ja kysy pätevän ammattilaisen neuvoa ennen jatkamista.

Mitä voin käyttää korvaavaksi selällään tehtävälle lantion- ja polvinostolle kotona?

Käänteinen vatsalistaus koukistetuilla polvilla on lähin helpompi korvike, ja suorilla jaloilla tehtävä maaten tehtävä jalkanosto on vaikeampi versio, jossa lantion kierto puuttuu. Roikkuvat polvinostot treenaavat samaa liikekuviota, mutta lisäävät otteiden ja haukisten vaatimukset.

Kuinka monta toistoa selällään tehtävää lantion- ja polvinostoa minun pitäisi tehdä?

Useimmille sopii kaksi neljään sarjaa 8–15 hallittua toistoa. Panosta täyteen lantion kiertoon toistomäärän sijaan; sarja laadukkaita toistoja, joissa lantio nousee selvästi lattiasta, lyö pidemmän sarjan, jossa se ei nouse koskaan.

Miksi niskani tuntuu jännittyneen tässä liikkeessä?

Niskajännitys johtuu yleensä siitä, että päätä nostetaan tai kallistetaan eteenpäin katsomaan jalkoja. Pidä takaraivo lepäämässä lattialla, katse kohti kattoa ja anna käsivarsien ja vartalon tehdä kaikki liike.