Lantionpohjan Rentoutus Ja Syvähengitys Selkäasennossa

Kehon osa: Ydin

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Lantionpohjan rentoutus ja syvähengitys selkäasennossa on hidas, palauttava lattialihasharjoitus, jossa syvähengitys yhdistetään pehmeään polvet rintaa vasten -asentoon. Aloitat selällään lattialla jalat suorina ja käsivarret rentoina sivuilla, hengität syvään vatsaan ja rintakehään, vedät sitten molemmat polvet rintaa kohti ja annat alaselän asettua lattiaa vasten samalla kun hengität hitaasti. Tavoite ei ole puristaa tai jännittää mitään – kyse on tietoisesta lantionpohjan, syvien vatsalihasten sekä lantion ja alaselän lihasten päästämisestä irti.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen kaikille, joilla on jatkuvaa jännitystä keskivartalossa ja lantion alueella: pitkiä tunteja istuvat, tottuneet kovaa ponsia tekevät kuntonostajat, kireitä lonkankoukkulia kärsivät juoksijat ja yleisestä alaselän jäykkyydestä toipuvat. Sitä käytetään usein myös rauhoittumisharjoituksena ennen nukkumaanmenoa tai levollisena ensimmäisenä askeleena keskivartalo- tai liikkuvuustreenin alussa. Koska liike tehdään maaten, painovoima hoitaa asennon työn ja hermosto saa selkeän signaalin, että on turvallista päästää irti.

Hengitys on tässä itse harjoitusärsyke. Sisäänhengityksellä pallea laskee ja vatsa sekä lantionpohja laajenevat hellästi; hitaalla uloshengityksellä suun tai nenän kautta kaikki asettuu takaisin alas. Se rytmikäs nousu ja lasku, useiden minuuttien ajan toistettuna, koordinoi palleaa syvien keskivartalolihasten kanssa sen sijaan, että ne työskentelisivät toisiaan vastaan. Polvien veto rintaa kohti tuo kevyen venytyksen alaselkään ja pakaroihin ja helpottaa lantionpohjan pehmenemisen tuntemista jokaisella uloshengityksellä.

Asema on tärkeämpi kuin miltä se näyttää. Makaa matolla niin, että jaloille on tilaa ojentaa ne täysin, pidä pää neutraalissa asennossa nostamatta sitä ja anna käsivarsien levätä löysästi sivuilla kämmenet alaspäin tai ylöspäin – mikä tahansa tuntuu vaivattomimmalta. Kun vedät polvet sisään, voit pitää kiinni reisien takaa, sääristä tai polvista, mutta hartiat pysyvät rentoina eikä niskan saa koskaan rasittua eteenpäin. Alaselkä saa litistyä hieman lattiaa kohti keräityssä asennossa; se hellä taivutus kuuluu venytykseen.

Liiku hitaasti ja ilman voimankäyttöä. Hengitä nenän kautta sisään noin neljän ajan verran ja anna vatsan nousta, sitten hengitä ulos kuuden–kahdeksan ajan verran ja tunne, kuinka vatsa ja lantionpohja päästävät irti vielä vähän lisää jokaisella uloshengityksellä. Pysy polvet kerättynä asennossa minuutista kolmeen, tai vaihda suorat jalat ja kerätyt polvet viiden–kuuden hengityksen välein. Kipua, hengityksen pidättämistä tai hartioihin tai leuan puristamista ei saa olla – jos huomaat jännityksen hiipivän, kevennä asentoa ja aloita alusta.

Ohjeet

• Makaa selällesi liikuntamatolla molemmat jalat suorina, käsivarret levolla sivuilla ja pää neutraalissa asennossa katse kattoa kohti.
• Anna jalkojen aueta hieman sivuille ja rentouta tietoisesti hartiat, leuka ja kädet ennen aloittamista.
• Hengitä hitaasti nenän kautta sisään noin neljän ajan verran ja anna vatsan ja alarivien laajentua sen sijaan, että nostaisit rintakehää.
• Hengitä hellästi ulos kuuden–kahdeksan ajan verran ja tunne, kuinka vatsa pehmenee ja lantionpohja päästää irti alaspäin ja takaisin ylös ilman puristamista.
• Hengitä kaksi tai kolme täyttä hengityskierrosta jalkojen ollessa suorina, sitten taivuta molemmat polvet ja vedä ne rintaa kohti.
• Pidä kiinni reisien takaa, sääristä tai polvista kevyellä kädenotteella – vedä juuri niin paljon, että tunnet alaselän pidentyvän, ei koskaan kipuun asti.
• Anna alaselän asettua maton suuntaan ja pidä hartiat ja niska rentoina; vältä pään nostamista tai etukumartumista.
• Jatka samaa hidasta sisään- ja uloshengityksen rytmiä keräityssä asennossa kuuden–kymmenen hengityksen ajan ja päästä irti hieman lisää jokaisella uloshengityksellä.
• Palataksesi alkuasentoon päästä jalat hitaasti irti, ojenna ne takaisin maton suuntaisesti ja hengitä kaksi tai kolme rauhallista hengitystä ennen lopettamista tai toistamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos lonkat tai alaselkä vastustavat syvää keräystä, aseta taitettu pyyhe pään alle tai pidä kiinni reisien takaa säärien sijaan, ettet joudu taistelemaan painovoimaa vastaan käsivarsillasi.
• Yleisin virhe on käsitellä tätä kuin vatsalihasharjoitusta – pidä pää alhaalla ja niska pitkänä; työ tapahtuu hengityksessä, ei vatsalihaksissa.
• Moni puristaa tietämättään lantionpohjaa sisäänhengityksellä. Käännä kaava ympäri: tunne, kuinka kaikki laajenee ja pehmenee hengitettäessä sisään ja asettuu hengitettäessä ulos.
• Jos huomaat pidättäväsi hengitystä polvien tullessa sisään, kevennä keräystä hieman ja palauta neljän ajan sisäänhengitys ennen lähemmäs vetämistä.
• Vatsahengitys voi tuntua aluksi oudolta, jos olet tottunut ponsiin. Aseta toinen käsi vatsallesi, niin saat tuntopalautteen siitä, että se oikeasti nousee ja laskee.
• Pidä uloshengitys pidempänä kuin sisäänhengitys – pidennetty uloshengitys on se, mikä käskee lantionpohjan ja syvät keskivartalolihakset päästämään irti puristamisen sijaan.
• Älä kallista lantiota voimallisesti; anna polvet rintaa vasten -asennon luoda hellä alaselän kaaren muutos omalla painollaan.
• Harjoittele treenin lopussa, ennen nukkumaanmenoa tai pitkän istumisen jälkeen sen sijaan, että käyttäisit sitä vaativana lämmittelynä – tämä on rauhoittava harjoitus.
• Lopeta ja laajenna asentoa, jos tunnet nipistystä lonkissa tai puutumista tai pistelyä jaloissa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lantionpohjan rentoutus ja syvähengitys selkäasennossa oikeasti harjoittaa?

Se harjoittaa pallea, syvien keskivartalolihasten kuten transversus abdomiksen ja lantionpohjan välistä koordinaatiota sekä venyttää hellästi alaselkää ja pakaroita. Kyse on rentoutus- ja motoriikkaharjoituksesta, ei voimaharjoituksesta.

Miksi vedän polvet rintaa kohti tässä harjoituksessa sen sijaan, että makaisin suorana koko ajan?

Polvet rintaa vasten -asento taivuttaa hellästi alaselkää ja venyttää pakaroita, mikä helpottaa lantion ja lantionpohjan päästämisen irti tuntemista. Vuorottelu suorien jalkojen ja kerättyjen polvien välillä auttaa myös vertailemaan, miten hengityksesi muuttuu kummassakin asennossa.

Sopiiko lantionpohjan rentoutus ja syvähengitys selkäasennossa täysin aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi saavutettavimmista lattialliikkeistä, koska siinä ei ole kuormaa, tasapainovaatimusta eikä voimakasta liikettä. Aloittelijan kannattaa vain pitää hengitys mukavana ja keräys niin matalana, ettei mikään rasitu.

Pitäisikö minun tuntea vatsalihakset työskentelevän tässä harjoituksessa?

Ei – jos tunnet vatsalihasten puristavan tai rutistavan, jännität rentoutumisen sijaan. Vatsan tulisi nousta sisäänhengityksellä ja pehmentyä uloshengityksellä ilman tarkoituksellista jännitystä.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää polvet rintaa vasten -asentoa?

Kuudesta kymmeneen hidasta hengitystä, noin yhdestä kahteen minuuttiin, on hyvä lähtökohta. Voit olla pidempään, jos se tuntuu mukavalta, mutta päästä jalat irti, jos huomaat puutumista lonkissa tai jaloissa.

Mitä välineitä tarvitsen lantionpohjan rentoutukseen ja syvähengitykseen selkäasennossa?

Liikuntamatto tai mikä tahansa pehmustettu lattiapinta riittää. Taitettu pyyhe pään alla tai reisien takaa voi tehdä asennosta mukavamman.

Voinko tehdä tämän harjoituksen, jos selällään makaaminen suorilla jaloilla vaivaa alaselkääni?

Kyllä, taivuta polvet hieman ja pidä jalat lattialla tasahengityksen aikana tai työnnä tyyny polvien alle. Tärkeintä on hengittää ilman alaselän kipua, ei pitää jalat täysin suorina.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Sen käsitteleminen kuin vatsalihasliikkeenä – pään nostaminen, kova veto sääristä sekä vatsa- tai lantionpohjalihasten puristaminen. Pidä pää alhaalla, ote kevyenä ja anna pitkän uloshengityksen hoitaa päästäminen irti.

Milloin on paras aika harjoitella lantionpohjan rentoutusta ja syvähengitystä selkäasennossa?

Se toimii hyvin voima- tai kestävyyssessioiden jälkeen rauhoittumiseen, pitkien istumajaksojen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa. Koska se edistää rentoutumista, se sopii paremmin päätteeksi tai itsenäiseksi harjoitukseksi kuin aktiiviseksi lämmittelyksi.

Onko sen tekeminen joka päivä turvallista?

Useimmille kyllä – kyse on matalan intensiteetin hengitys- ja venytusharjoituksesta ilman ulkoista kuormaa. Jos sinulla on lantion alueen erityisiä terveysongelmia tai kipua, joka ei rauhou, kysy pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta ennen jatkamista.