Polvennosto Selinmakuulla

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Polvennosto selinmakuulla on yksinkertainen lattialla tehtävä keskivartaloliike, jossa makaat selällään, vedät polvet rintaa kohti ja laskat ne sitten hallitusti takaisin alas. Koska liikkeen aloitat jaloistaan suorina lattiaa pitkin ja päädyt polvet vartaloa vasten kerittyinä, lantio liikkuu laajalla liikeradalla samalla kun vatsalihakset hallitsevat sekä nostamista että palautumista.

Liike vahvistaa vatsalihaksen (rectus abdominis) alaosaan lantionkääntäjien, esimerkiksi lonkankoukistajaksi kutsutun iliopsoaksen, avustamana, joka vetää reidet lantioon päin. Syvät keskivartalolihakset tekevät töitä koko ajan ja tukevat selkärankaa lattiaa vasten jalkojen liikkuessa. Verrattuna täyteen suorajalkanostoon polvien taivuttaminen lyhentää vipuvarsia, mikä tekee liikkeestä helpommin hallittavan ja ystävällisemmän niille, jotka vasta rakentavat vatsalihasten voimaa.

Polvennosto selinmakuulla sopii aloittelijoille, jotka opettelevat tuntemaan alavatsalihasten työskentelyn, ja se toimii hyvin myös lämmittelynä tai toistopainotteisena lopeteliikkeenä kokeneille kuntoilijoille. Se ei vaadi muuta kuin lattiatilaa, joten se sopii kotitreeniin, hotellihuoneharjoituksiin ja kuntosalisession loppuun. Alusta itsesi alle tekee asennosta mukavamman alaselälle ja häntäluulle.

Asettelu on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Selällään rentoutettuina kädet sivuilla lukitsevat ylävartalon, ja alaselän painaminen kevyesti lattiaa vasten ennen jokaista toistoa pitää selkärangan neutraalina. Jos selkä kaartuu, kun jalat laskevat, lonkankoukistajat ottavat vallan ja lanneranka saa kuormaa, jonka vatsalihasten pitäisi kantaa. Hidas liike ja matala selkä erottavat hyvän polvennoston kiireisestä.

Hyvän suorituksen taito: hengitä ulos, kun vedät polvet rintaa kohti, anna lantion kaartua hieman irti lattiasta liikkeen yläosassa ja pidä lyhyt tauko ennen laskemista. Alas tullessa ojenna jalat asteittain vastustaen painovoimaa sen sijaan, että päästät ne putoamaan. Hengitä tasaisesti, pidä pää lattiaa vasten ja palauta alaselän kontakti toistojen välissä.

Tärkein turvallisuuspiste on lannerangan hallinta. Jos tunnet rasitusta tai kaartumista alaselässä, taivuta polvia enemmän, pienennä liikerataa tai hidasta laskuvaihetta. Lopeta ennen minkäänlaista nipistävää tunnetta lantion etuosassa, ja siirry suorempijalkaisiin versioihin vasta, kun taivutettu polvinosto tuntuu sulavalta ja hallitulta.

Ohjeet

• Makaa selkäsi alas alustalle tai lattialle molemmat jalat suorina ja kädet rentoina sivuilla, kämmenet alaspäin.
• Anna pään takapään levätä lattialla ja paina alaselkää kevyesti alaspäin niin, että sen alta ei jää juuri lainkaan väliä.
• Jännitä vatsalihakset ikään kuin valmistautuisit kevyeen nappiin mahan päälle, ja pidä niska rentoutettuna.
• Hengitä ulos ja vedä molemmat polvet rintaa kohti, antaen lantion kaartua hieman irti lattiasta liikkeen yläosassa.
• Pysähdy hetkeksi polvet vartaloa vasten kerittyinä ja purista alavatsalihaksia yhteen.
• Hengitä sisään ja ojenna jalat hitaasti alas takaisin, laskien jalkoja kohti lattiaa hallitusti.
• Pidä alaselkä painettuna lattiaa vasten koko laskun ajan; jos se alkaa kaartua, älä ojenna jalkoja niin pitkälle.
• Kosketa kevyesti kantapäillä lattiaa, jännitä keskivartalo uudelleen ja aloita seuraava toisto.
• Jatka tasaista hengitystä koko sarjan ajan ja vältä hengityksen pidättämistä.

Vinkit & Niksiä

• Yleinen virhe on päästää jalat nopeasti alas, mikä muuttaa liikkeen lonkankoukistajien heilahdukseksi; käytä laskemiseen sen sijaan kaksi tai kolme sekuntia.
• Jos kantapääsi iskeytyvät lattiaan toistojen välissä, pidä ne hieman maan yläpuolella, jotta jännitys vatsalihaksissa pysyy jatkuvana.
• Katso, että alaselkä pysyy litteänä lattiaa vasten, kun jalat ojentuvat — heti kun se nousee, lyhennä liikerataa äläkä anna sen kaartua.
• Pidä pää ja hartiat rentoina lattialla; leuan vetäminen rintaa kohti ei lisää vatsalihasten työtä vaan kuormittaa vain niskaa.
• Paina kämmenet kevyesti lattiaan tasapainon saamiseksi, mutta vältä kovaa työntämistä alaspäin, sillä se voi kallistaa lantiota ja vähentää vatsalihasten osuutta.
• Käännä häntäluu hieman irti lattiasta jokaisen toiston yläosassa, jotta alavatsalihasten supistus on täydempi sen sijaan, että vain liikuttelisit reisiä.
• Jos tunnet nipistävää tunnetta lantion etuosassa, taivuta polvet entistä enemmän tai käytä hieman pienempää liikerataa.
• Tempo voittaa toistomäärät tässä — kahdeksan hidasta, hallittua polvennostoa tuottaa enemmän kuin kaksikymmentä nopeaa.
• Edistyksenä voit suoristaa jalkoja hieman joka viikko niin kauan kuin alaselkä pysyy kiinni lattiassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat polvennostossa selinmakuulla?

Pääasiallisesti työskentelevät alavatsalihakset, tarkemmin sanottuna vatsalihaksen (rectus abdominis) alaosa, vahvasti lonkankoukistajien, kuten iliopsoaksen, avustamana. Myös syvät keskivartalolihakset tekevät töitä pitääkseen selkärangan vakaana lattiaa vasten.

Sopiiko polvennosto selinmakuulla aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi saavutettavimmista alavatsaliikkeistä, koska polvien taivuttaminen lyhentää vipuvarsia ja helpottaa jalkojen hallintaa. Aloittelijat voivat rajoittaa sitä, kuinka pitkälle jalat ojentuvat, kunnes hallinta paranee.

Miksi alaselkäni kaartuu polvennoston aikana?

Kaartuminen tapahtuu, kun lonkankoukistajat vetävät lannerankaa nopeammin kuin vatsalihakset ehtivät vakauttaa sitä, yleensä laskuvaiheessa. Hidasta alastuloa ja lopeta jalkojen ojentaminen kohtaan, jossa selkäsi alkaa nousta lattiasta.

Miten polvennosto selinmakuulla eroaa suorajalkanostosta?

Polvennosto pitää polvet taivutettuina, mikä lyhentää vipuvarsia ja vähentää kuormaa vatsalihaksille ja alaselälle. Suorajalkanostossa jalat pysyvät suorina ja se on huomattavasti vaikeampi, joten polvennosto on parempi lähtöpiste.

Ovatko kädet litteänä lattialla vai lantion alla?

Litteänä sivuilla on vakioasento ja se pitää liikkeen rehellisenä. Käsien liu'uttaminen lantion alle voi lieventää hieman alaselän epämukavuutta, mutta vältä alaspäin työntämistä, sillä se vie työtä pois vatsalihaksilta.

Kuinka monta toistoa polvennostoa selinmakuulla minun pitäisi tehdä?

Aloita kahdesta kolmeen sarjaan kymmenestä viiteentoista hitaaseen toistoon keskittyen hallintaan eikä nopeuteen. Kun saat kaikki sarjat tehtyä matalalla alaselällä kiirehtimättä, voit edetä suorempijalkaisiin versioihin.

Voinko tehdä polvennoston selinmakuulla joka päivä?

Koska liikkeessä käytetään vain kehon painoa ja kohtuullista liikerataa, se palautuu nopeasti ja sen voi tehdä useimpina päivinä. Jos vatsalihakset tuntuvat kipeiltä tai alaselkä väsyneeltä, pidä lepopäivä kuten minkä tahansa voimaharjoituksen kanssa.

Mitä voin käyttää polvennoston selinmakuulla sijaan, jos lattialla makaaminen on epämukavaa?

Riippuva polvennosto leuanvedintangossa tai kapteenituolipolvennosto harjoittelee vastaavaa liikemallia, joskin molemmat ovat vaikeampia. Yksinkertainen takakierrekonnutus alustalla, polvet tiukemmin rintaa kohti vedettyinä, on lähin kevytkuormitteinen korvaaja.

Miksi tunnen tämän enemmän lonkankoukistajissa kuin vatsalihaksissa?

Lonkankoukistajat tekevät luonnollisesti suuren osan reisien nostamisesta tässä liikkeessä, mutta jos ne hallitsevat kokonaan, vatsalihakset eivät todennäköisesti ole jännittyneinä tai selkäsi kaartuu. Paina alaselkä lattiaan uudelleen ennen jokaista toistoa ja hidasta tempoa, jotta suurempi osa työstä siirtyy vatsalihaksille.