Lapsen Asennon Lantiosiirto Taakse

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Harjoitusmatto

Lapsen asennon lantiosiirto taakse on polvillainen liikkuvuusharjoitus, joka rakentuu lapsen asennon ympärille: polvet lattialla, kädet ojennettuina pitkälle pään yli ja lantio toistuvasti siirtyy taaksepäin kohti kantapäitä. Liike ottaa klassisen lepoasennon ja muuttaa sen aktiiviseksi venytykseksi lisäämällä lantion hidasta keinautusliikettä. Jokainen siirto taakse syventää venytystä leveän selkälihaksen alueella ja vartalon sivuilla, samalla kun polvillainen asento asettaa lantion, reidet ja alaselän pitkälle, tuettuun muotoon.

Tämä harjoitus sopii hyvin kaikille, joiden hartiat tai yläselkä tuntuvat jumissa pitkien istumis-, työntö- tai vetoistuntojen jälkeen. Toimistotyössä istuvilla, ylikuroitusliikkeitä harjoittelevilla kuntoilijoilla ja uimareilla on usein kireät leveät selkälihakset, ja ojennettujen käsien asento yhdistettynä lantion vetämiseen taakse venyttää kyseistä kudosta hellästi ja hallitusti. Se toimii myös hyvin palautumisliikkeenä harjoituspäivän päätteeksi tai kevyenä palautujana raskaampien selkä- tai hartiasarjojen välissä.

Pääkohteena on latissimus dorsi eli leveä selkälihas selän sivuilla, ja tukena venyvät takahartiat, alaselän lihakset sekä pakarat, kun lantio laskeutuu kohti kantapäitä. Koska polvet pysyvät paikoillaan ja kädet pysyvät ojennettuina, venytystä ohjaa lantio: kun lantio liikkuu taemmäs ja alas, vartalo vetäytyy syvempään fleksioon ja leveät selkälihakset pitenevät; kun lantio hieman etenee, jännitys lievenee. Tämä tekee harjoituksesta itsesäätyvän ilman muuta välineistöä kuin treenimatto.

Asetelma on tärkeämpi kuin voisi luulla. Polvistu niin, että polvet ovat noin lantion leveydellä toisistaan, isot varpaat yhdessä tai lähekkäin, ja anna lantion vajota kohti kantapäitä. Kulketa kädet hyvin eteenpäin niin, että kädet ovat täysin ojennettuina ja rintakehä voi laskeutua kohti lattiaa. Jos kädet ovat liian lähellä, hartiat eivät koskaan pääse sille liikeradalle, jossa takasiirto todella venyttää leveitä selkälihaksia; jos polvet ovat liian leveällä tai liian kapealla lantioosi nähden, lantio ei pääse keinumaan vapaasti ja alaselkä kompensoi sen sijaan.

Hyvän suorituksen salaisuus on pitää kädet paikoillaan ja antaa lantion tehdä työ. Siirrä lantiota hitaasti taakse ja alas, anna otsan ja rintakehän laskeutua, kun istuinluut liikkuvat kohti kantapäitä tai niille asti, pysähdy hetkeksi kohtaan, jossa venytys tuntuu selvästi mutta ei terävältä, ja liu'uta lantiota sitten pieni matka eteenpäin päästääksesi jännitystä irti. Liike on pieni ja kiireetön, lähempänä vuoroveden rytmiä kuin venytys-pompku-liikettä.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat lämmittely ennen työntö- tai vetopäiviä, palautuminen treenin jälkeen ja yleinen iltaliikkuvuus. Pidä liike kivuttomana: lievä jännitys selässä, hartioissa tai lantiossa on tavoite, ja polvien tai ranteiden puristus on merkki siitä, että päällystät maton lisää, pienennät liikerataa tai lyhennät sessiota sen sijaan, että jatkat kivun läpi.

Ohjeet

• Polvistu treenimatolle niin, että polvet ovat noin lantion leveydellä toisistaan ja isot varpaat koskettavat toisiaan tai ovat lähes yhdessä takanasi.
• Työnnä lantiota taakse kohti kantapäitä ja kulketa molemmat kädet pitkin lattiaa eteenpäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina pään yläpuolella ja rintakehä laskeutuu kohti mattoa.
• Paina otsasi kevyesti mattoa vasten tai hieman sen ylle ja pidä niskan takaosa pitkänä, kämmenet tasaisina ja sormet hajasilla vakaan tuen luomiseksi.
• Hae hidas henkeä sisään ja uloshengittäessä siirrä lantiota taemmäs ja alas kohti kantapäitä, antaen rintakehän vajota alemmas ojennettujen käsien väliin.
• Pysähdy siirron loppuun kahdesta kolmeen sekunniksi ja tunne venytys selän sivuilla ja hartiojen takapuolella.
• Pidä kämmenet paikoillaan ja liu'uta lantiota lyhyen matkan eteenpäin päästääksesi jännitystä hieman irti, pitäen kädet koko ajan lattiaa vasten.
• Jatka tätä lantion hidasta edestakaisia siirtoa, liikkuen vain niin pitkälle, kun venytys pysyy mukavana, ja älä koskaan pomppaa liikeradan ääripäässä.
• Hengitä tasaisesti koko ajan: hengitä sisään, kun lantio liikkuu eteenpäin, ja ulos, kun se siirtyy taakse kohti kantapäitä.
• Tee kahdeksan tai kymmenen hidasta siirtoa, kulketa sitten kädet takaisin hartioittesi alle, nouse pystyyn polvillasi ja palauta asento ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos ranteesi kipeytyvät ojennettujen käsien asennossa, tee löysät nyrkit ja nojaa kyynärvarsiin sen sijaan, tai aseta kädet hieman leveämmälle, jotta paine jakautuu kämmenen alueelle eikä ranteen taittokohtaan.
• Yleinen virhe on vetää käsillä lantiota taakse. Käsien pitäisi toimia passiivisina ankkureina; jos huomaat raahaavasi käsiä taaksepäin, palauta asento tasaisilla kämmenillä ja anna lantion johtaa liikettä.
• Kireät reidet tai polvet voivat estää lantiota vajoamasta kohti kantapäitä. Liu'uta taitettu pyyhe tai tyyny pohkeiden ja takareiden väliin täyttämään rako, jotta takasiirto pysyy mukavana.
• Tarkkaile, että otsa ja rintakehä laskeutuvat yhdessä lantion mukana. Jos pää laskeutuu mutta lantio pysyy ylhäällä, venytys sortuu yläselkään eikä venytä leveitä selkälihaksia.
• Pidä varpaat joko koukistettuina tai suorina yhdenmukaisesti toistojen välillä. Jalan asennon vaihtaminen sarjan keskellä muuttaa hienovaraisesti lantion loppuasentoa ja tekee venytyksestä epätasaisen.
• Siirry taakse nopeudella, joka vie kaksi tai kolme täyttä sekuntia. Kiirehtiminen muuttaa liikkeen vauhdilla tehtäväksi keinautukseksi, ja menetät pysähdyksen, joka tekee venytyksestä tehokkaan.
• Jos toinen puoli selkääsi tuntuu kireämmältä, käännä käsiäsi hieman kireämmän puolen suuntaan siirron aikana painottaaksesi venytystä, ja palaa symmetriseen asentoon lopuille toistoille.
• Jää pysähtymään ennen kuin tunnet terävää vetämistä hartiojen takapuolella. Leveät selkälihakset reagoivat paremmin kohtuulliseen pitoon kuin siihen, että pakotat rintakehän täysin lattiaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset venyvät lapsen asennon lantiosiirrossa taakse?

Ennen kaikkea se pitentää leveät selkälihakset selän sivuilla, ja tukevaa venytystä saa takahartiat, alaselkä ja pakarat, kun lantio laskeutuu kohti kantapäitä. Polvillainen asento asettaa myös reidet hellästi pitkään asentoon.

Miten lapsen asennon lantiosiirto taakse eroaa tavallisesta lapsen asennon pidosta?

Tavallinen lapsen asento on staattinen lepoasento, kun taas tämä versio lisää toistuvia lantion siirtoja taakse ja eteen, tehden siitä aktiivisen liikkuvuusharjoituksen, jossa hallitset venytyksen syvyyttä toisto toiselta.

Sopiiko tämä harjoitus aloittelijoille?

Kyllä. Se ei vaadi voimaa, ei välineitä muuta kuin maton, ja liikeradan määräytyy täysin sen mukaan, kuinka pitkälle siirrät lantiota. Aloittelijan kannattaa vain jäädä alle kohdan, jossa polvissa tai ranteissa alkaa puristaa.

Pitäisikö otsani koskettaa lattiaa takasiirron aikana?

Voi, mutta se ei ole pakollista. Jos lattia on liian kaukana, pään lepääminen taitetulla pyyhkeellä tai suljetulla nyrkillä pitää niskan rentona ja antaa sinun keskittyä lantion liikkeeseen.

Miksi lantioni nousee irti kantapäistä, kun siirryn taakse?

Tämä tarkoittaa yleensä, että kireät reidet tai lantion alue rajoittavat liikerataa, mikä on täysin normaalia alussa. Pienennä siirron pituutta tai aseta tyyny pohkeiden ja takareiden väliin, jotta lantio voi liikkua ilman, että polvet pakotetaan auki.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Kahdeksan tai kymmenen hidasta siirtoa, joissa on kaksi tai kolme sekuntia kestävä tauko takimmaisessa ääripäässä, toimii hyvin, ja voit toistaa sen kahdesta kolmeen kierrokseen lämmittelynä tai palautumisliikkeenä.

Voinko tehdä lapsen asennon lantiosiirron taakse ennen voimaharjoittelua?

Kyllä, se toimii hyvin lämmittely ennen työntö- tai vetotreeniä, koska se avaa hartiat ja yläselän väsyttämättä mitään. Pidä siirrot hellinä ja kiireettöminä, jotta harjoitus valmistaa kehoa väsyttämättä sitä.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole treenimattoa?

Taitettu huopa, pyyhe tai mikä tahansa pehmeä mattoitettu pinta sopii hyvin. Pääasia on pehmentää polvia, joihin kohdistuu eniten suoraa painetta polvistuavassa asennossa.

Milloin minun pitäisi välttää tätä venytystä?

Ohita se tai pienennä liikerataa, jos sinulla on äkillinen polvivamma, jota polvistuminen pahentaa, tuore hartialeikkaus, joka rajoittaa käsien ojentamista pään yli, tai merkittävää rannekipua, jota päällystäminen ei poista. Säädä asetelmaa sen sijaan, että jatkat epämukavuuden läpi.