Polvennosto Tuolilla Istuen

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Polvennosto tuolilla istuen on aloittelijaystävällinen keskivartaloliike, joka muuttaa tavallisen tukevan tuolin vatsalihasten harjoitusasemaksi. Istut pystyssä istuimen etureunan lähellä, tartut istuimen reunaan lantiosi vierestä toisella kädellä tukeksi ja nostat toisen käden suorana ylös pään yläpuolelle. Siitä asennosta vedet toista polvea ylös kohti vartaloasi, kunnes nouseva käsi pysyy ylhäällä tai pyyhkäisee alas polvea vastaan, jolloin vatsalihakset joutuvat lyhentymään oman jalkasi painoa vastaan.

Päätyö tehdään vatsalihaksen (rectus abdominis) alaosalla, joka pyöristää lantiota ja vetää polvea kohti rintaa, sekä lonkan koukistajilla, jotka nostavat reittä. Koska toinen käsi on ankkuroituna istuimeen ja vastakkainen käsi ulottuu ylöspäin, vinot vatsalihakset ja syvä keskivartalo pysyvät jatkuvasti työskentelyssä estämässä vartalon kallistumista tai kiertymistä polven noustessa. Tästä huolimattoman vähäisestä välineistöstä huolimatta liike on yllättävän kokonaisvaltainen keskivartaloharjoitus.

Istuma-asento tekee liikkeestä erityisen. Selkä on pystyssä ja käsi tukeutuu tuoliin, joten selkäranka on tuettu ja liikeala rajoittuu luonnollisesti siihen, mitä lantiosi ja vartalosi pystyvät hallitsemaan. Tämä tekee liikkeestä sopivan aloittelijoille, ikääntyneille, toimistotyöntekijöille, jotka tauottavat pitkiä istumajaksoja, sekä kaikille, joille lattialla tehtävät vatsalihasliikkeet ovat epämukavia niskalle, alaselälle tai häntäluulle.

Suorita liike hyvin istumalla pystyssä löysän sijaan ja ajattelemalla nostavasi polvea kohti rintaa sen sijaan, että vain heilauttaisit jalkaa. Vartalon tulisi kaartua hieman eteen- ja alaspäin polven noustessa, jotta kylkiluusi ja lantiosi liikkuvat toisiaan kohti. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja laske sitten jalka hitaasti hallitusti, kunnes jalkapohja palaa lattialle. Laskuvaiheen kiirehtiminen vie suurimman osan liikkeen hyödystä.

Voit käyttää tätä liikettä lämmittelynä ennen raskaampaa harjoittelua, toistopainotteisena loppuliikkeenä tai itsenäisenä keskivartalokiertona kotona tai toimistolla. Koska jokainen toisto voidaan tehdä samalla puolella sarjan ajan tai vuorotellen jalasta toiseen, liikettä on helppo skaalata säätämällä toistomääriä, nopeutta ja sitä, kuinka korkealle polven vetää.

Turvallisuuden vuoksi käytä aina tukevaa tuolia, jossa ei ole pyöriä ja jonka kaikki neljä jalkaa ovat liukumattomalla alustalla. Pidä tukikäden ote istuimesta tukevana, ei löysänä, jotta sinulla on jokin johonka tarttua tasapainon horjuessa. Liiku liikealalla, jossa alaselkäsi pysyy mukavana, ja lopeta, jos tunnet puristusta lonkan etupuolella.

Ohjeet

• Aseta tukeva, käsinojaton tuoli liukumattomalle lattialle ja istu istuimen etureunan lähelle niin, että molemmat jalat ovat lattialla lantion leveydellä.
• Aseta vasen kätesi istuimelle vasemman lantiosi viereen ja tartu istuimen reunaan tukevasti, jotta vartalosi on tuettu takaa.
• Nosta oikea kätesi suorana ylös pään yläpuolelle kämmen sisäänpäin ja istu pitkänä niin, että korvasi, hartiasi ja lantiosi ovat linjassa.
• Jännitä vatsalihaksesi kevyesti, kuin valmistautuisit kevyeseen naarmuun vatsaan, ja pidä rintakehä ylhäällä.
• Hengitä ulos ja vedä oikea polvesi ylös kohti rintaa samalla, kun vedät kylkiluitasi alaspäin kohti lantiota niin, että vartalosi kaartuu hieman eteenpäin.
• Anna nostetun käden pyyhkäistä alas ja yli kohti nostettua polvea liikkeen yläpisteessä ja purista alavatsalihaksia voimakkaasti sekunnin ajan.
• Hengitä sisään ja laske jalka hitaasti pitäen jännitys vatsalihaksissa sen sijaan, että antaisit jalan pudota ja iskeä lattialle.
• Suorita kaikki toistot samalla puolella, vaihda sitten ote niin, että oikea käsi pitää istuimesta ja vasen käsi ulottuu ylös pään yläpuolelle, ja toista vasemmalla polvella.
• Sarjojen välillä palauta asento: istu pitkänä, molemmat jalat lattialla, ja tartu istuimeen uudelleen ennen seuraavan sarjan aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Yleinen virhe on nostaa polvi pelkillä lonkan koukistajilla, kun vartalo pysyy täysin pystyssä – silloin liikkeestä tulee jalkanosto. Kaarta ylävartaloasi muutama asti alaspäin, jotta vatsalihakset todella lyhenevät.
• Jos tuoli liukuu tai horjuu, työnnä se seinää vasten, jotta selkänoja ei voi kaatua taaksepäin otteesi alla.
• Älä anna tukihartiasi nousta korvan viereen vedon aikana; pidä lapaluun painettuna alaspäin, jotta työ pysyy keskivartalossa.
• Pidä liikkuva jalka rentona. Vahva ojennus tai koukistus nilkasta siirtää jännitystä reiteen ja sääreen ja häiritsee vatsalihasten supistusta.
• Jos tunnet puristusta lonkan etupuolella, pienennä polven nostokorkeutta ja hidasta tempoa; rajoitus johtuu yleensä kiirehtimisestä eikä itse liikealasta.
• Vaihda jalkaa toisto toiselta, jos toistuva saman polven ylhäällä pitäminen kallistaa tasapainoasi tukikäden suuntaan.
• Hengitä ulos terävästi polvivedon aikana, ei sen puolivälissä. Myöhään uloshengittäminen on yleisimpiä syitä siihen, että vatsalihaspuristus tuntuu heikolta yläpisteessä.
• Jos haluat tehdä liikkeestä vaikeamman, pysähdy kaksi täyttä sekuntia yläpisteeseen niin, että jalkapohja leijuu vain hieman lattian yllä toistojen välillä.
• Älä lurra taaksepäin tarttumakäsiisi luottaen. Kätesi on tasapainon ja kevyen tuen kannalla, ei kannakseesi kehoa sarjan läpi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat polvennostossa tuolilla istuen?

Alavatsalihakset nostavat polvea lonkan koukistajien avustamana, kun taas vinot vatsalihakset ja syvä keskivartalo vakauttavat vartaloasi yripuoleisen otteen ja ylhäällä olevan käden aiheuttamaa kiertoa vastaan.

Sopiiko polvennosto tuolilla istuen aloittelijoille?

Kyllä, se on saavutettavimpia keskivartaloliikkeitä, koska tuoli tukee selkärankaasi ja vastuksena on vain oma jalkasi. Aloittelijan kannattaa aloittaa kahdeksalla kymmenellä hallitulla toistolla per puoli.

Miksi toinen käsi tarttuu istuimeen polvennostossa tuolilla istuen?

Istuimen reunasta tarttuminen ankkuroi vartalosi, joten voit nostaa polven kaatumatta taaksepäin, ja se antaa vinoille vatsalihaksille vastuksen, jota vastaan ne estävät kehoa kiertymästä.

Pysyykö vastakkainen käsi ylhäällä vai laskeutuuko se kohti polvea?

Aloita toisto käsi ylhäällä ja anna sen pyyhkäistä alas kohti polvea uloshengityksen aikana. Käden ja polven koordinointi auttaa kylkiluita ja lantiota liikkumaan toisiaan kohti, mikä vahvistaa vatsalihaspuristusta.

Millaisen tuolin kannattaa valita polvennostoon tuolilla istuen?

Käytä tukevaa, käsinojatonta tuolia, jossa on neljä jalkaa eikä pyöriä, ja aseta se liukumattomalle alustalle. Pyörivät toimistotuolit ja kevyet taittuvat tuolit voivat liukua tai kaatua, joten ne eivät ole turvallisia tähän liikkeeseen.

Miksi tunnen polvennoston tuolilla istuen enemmän lonkassa kuin vatsalihaksissa?

Se tarkoittaa yleensä, että polvi nostetaan lonkan koukistajilla, kun vartalo pysyy jäykkänä. Hidasta, kaarra rintakehääsi muutama asti kohti nostettua polvea ja keskity hengittämään ulos täydellisesti jokaisen toiston yläpisteessä.

Voinko tehdä polvennoston tuolilla istuen joka päivä?

Koska kuorma on kevyt, useimmat voivat tehdä sitä usein, mutta vatsalihaksesi hyötyvät silti lepopäivistä raskaampien keskivartalotreenien välillä. Kaksi neljään kohdennettua treeniä viikossa on järkevä rytmi.

Mitä voin käyttää tuolin sijaan tähän liikkeeseen?

Mikä tahansa tukeva ja vakaa istuin kelpaa, kuten tukeva penkki tai tukevan portaan reuna. Vältä pehmeitä sohvia tai mitään, josta ei ole tukevaa reunaa, josta tarttua lantiosi vierestä.

Miten teen polvennostosta tuolilla istuen vaikeamman lisäpainoitta?

Pysähdy yläpisteeseen niin, että jalkapohja leijuu vain hieman lattian yllä kaksi kolme sekuntia, hidasta laskuvaihe kolmen lukuun tai pidä yläasentoa pidempiä sarjoja lisätäksesi jännityksen alaisena olevaa aikaa.