Polvipunnerrus Ja Takkajalka

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Polvipunnerrus ja takkajalka on yhdistelmäliike omalla keholla, jossa polvipunnerrus yhdistyy takkajalan tapaiseen polviliikkeeseen. Pysyt tuettuna käsillä ja polvilla koko ajan, teet punnerruksen lyhennetyltä vipuvarrelta ja hyppäät sitten polvet leveälle ja takaisin kasaan kuten takkajalan alakerta. Koska olet polvillasi varpaiden sijaan, rinnan, hartsien ja käsien kuormitus vähenee, mikä vapauttaa sinut keskittymään nopeuteen, rytmiin ja takkajalkaosion jalkojen työntövoimaan.

Tämä liike ansaitsee paikkansa treenissä kahdesta syystä. Ensinnäkin se on saavutettava punnerrusvariaatio kaikille, jotka vielä rakentavat työntövoimaa: aloittelijoille, tauon jälkeen palaaville tai kun punnerrussarjan lopussa kokonainen punnerrus ei enää onnistu. Toiseksi polvitakkajalka tuo koordinaatio- ja kuntoelementin, jota tavallinen polvipunnerrus ei tarjoa. Polvien toistuva liikkuminen levälle ja kasaan nostaa hengitystaajuutta, haastaa lantion hallintaa ja pakottaa vartalon pysymään jännitettynä alavartalon liikkuessa.

Työskentelevät lihakset ovat ne, jotka punnerruksesta odottaakin — rinta, ojentajat ja etuolkapäät — plus pakarat, sisäreidet ja keskivartalo, jotka työntävät takkajalkaa. Vatsalihaksesi ja alaselkäsi työskentelevät isometrisesti koko ajan pitääkseen vartalon suorana linjana olkapäistä polviin, vaikka jalat hyppivät. Tämä yhdistelmä ylävartalon työntöä ja jatkuvaa vartalonvakautusta tekee liikkeestä vaikeamman kuin se näyttää.

Asento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa lattialikkeissä. Käsien tulee olla olkapäiden alla sormet levällään, polvien olla matolla tai muulla pehmeällä alustalla, ja lantio ojennettuna niin, että keho muodostaa yhden siistin linjan päästä polviin. Jos lantio painuu tai kohoaa, punnerrus menettää harjoitusvaikutuksensa ja alaselkä saa kuormaa. Ennen aloitusta purista pakarat ja jännitä vatsa ikään kuin vatsaan törrötettäisiin — se jännitys on se, mitä suojaat takkajalan aikana.

Toimiaksesi hyvin laske rinta kohti lattiaa kyynärät noin 45 asteen kulmassa sivuista, työnnä ylös ja päräytä sitten polvet leveälle ja takaisin yhteen pienellä, nopealla hypyllä. Pidä takkajalka tiiviinä ja hallittuna äläkä heitä jalkoja levälleen; terävä, hiljainen laskeutuminen molemmille polville yhtä aikaa on hyvän tekniikan merkki. Hengitä sisään alas tullessa, hengitä ulos työntäessä ja pidä tasainen rytmi takkajalan läpi, jotta sarja virtaa eikä juutu toistojen väliin.

Tämä liike näkyy useimmiten circuit-harjoittelussa, kotitreenissä ja lämmittelyissä, joissa välineitä ei ole tarjolla ja tavoitteena on nostaa sykettä saaden silti työntömäärää aikaiseksi. Se toimii hyvin myös loppusarjana raskaampien työntöjen jälkeen, jolloin voit kerätä lisää toistoja ilman koko kehonpainoa jokaisessa punnerruksessa. Jos polvet ovat herkät, tyyny ne runsaasti tai vähennä takkajalan hyppyä tarkoitukselliseksi askeleeksi levälle ja takaisin, kunnes liike liikkuu sujuvasti.

Ohjeet

• Laita liikuntamatto lattialle ja laskeudu polvillesi noin lantion leveälle asennolle.
• Kävele kädet ulos, kunnes ne ovat tasaisesti lattialla suoraan olkapäiden alla, sormet levällään.
• Ojenna lantio niin, että keho muodostaa suoran linjan päästä polviin, paino ollessa kämmenillä ja polvien yläpinnoilla.
• Purista pakarat ja jännitä vatsalihakset lukitaksesi suoran linjan ennen liikkeen aloittamista.
• Laske rinta kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä, antaen niiden avautua noin 45 asteen kulmaan vartalosta.
• Työnnä kämmenillä takaisin lähtöasentoon ja hengitä ulos työntäessä.
• Ylhäältä hyppää molemmat polvet yhtä aikaa leveälle sivuille ja takaisin lantion levyiseksi, pitäen hyppy matalana ja nopeana.
• Laskeudu pehmeästi molemmille polville yhtä aikaa ja palauta keskivartalojännite heti ennen seuraavaa punnerrusta.
• Jatka yhden punnerruksen ja yhden polvitakkajalan vuorottelua tavoitemäärääsi asti.
• Kun olet valmis, istu lantio kantapäille ja ravistele ranteita ja hartioita.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä notkuu takkajalan aikana, se tarkoittaa yleensä, että jännitys karkaa — purista pakaroita voimakkaammin ennen jokaista hyppyä ja tee takkajalka hieman pienemmäksi.
• Vältä lantion ajautumista taaksepäin punnerrukseen laskeuduttaessa; rinnan tulisi liikkua alas, ei istuinta kohti kantapäitä.
• Pidä takkajalan laskeutuminen hiljaisena. Meluisa, raskas polvi-isku tarkoittaa, että hyppäät liian korkealle ja tärskyt polvia.
• Levitä sormet ja tartu lattiaan; tämä vakauttaa ranteita, jotka saavat paljon kuormaa missä tahansa polvipunnerrusvariaatiossa.
• Älä kiirehdi työntöä vain siksi, että takkajalka on nopea — punnerruspuolisko ansaitsee yhä hallitun kahden sekunnin laskeutumisen.
• Jos polvet ovat epämukavat kovalla lattialla, taita matto kaksinkerroin tai käytä kahta mattoa; ohuen päällisen päällä treenaamisesta ei ole hyötyä.
• Tarkkaile, etteivät kyynärät aukea suoraan sivuille, mikä ärsyttää hartioita; suuntaa ne takaviistoon noin 45 asteen kulmassa.
• Jos koordinaatio hajoaa sarjan puolivälissä, pudota takkajalka hitaaseen askelle levälle ja askelle takaisin yksi polvi kerrallaan, kunnes rytmi palaa.
• Lopeta sarja, kun lantio alkaa painua toistojen välissä — se notkahdus on ensimmäinen näkyvä merkki siitä, että vartalo väsyy, eivät vain kädet.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Polvipunnerrus ja takkajalka -liike harjoittaa?

Työntöosio kohdistuu rintaan, ojentajiin ja etuolkapäihin, kun taas takkajalkaosio tuo mukaan pakarat, sisäreidet ja lantion lihakset. Vatsa ja alaselkä pysyvät jännitettyinä koko ajan pitämään suora linja päästä polviin.

Onko Polvipunnerrus ja takkajalka hyvä aloittelijalle?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä punnerrusvariaatioista, koska polvien varassa oleminen lyhentää vipuvarsia ja vähentää kuormaa. Aloita pienellä, hallitulla polvitakkajalalla ja keskity pitämään lantio tasaisella ennen nopeuden lisäämistä.

Miksi lantioni painuu, kun teen Polvipunnerrus ja takkajalka -liikettä?

Painuva lantio tarkoittaa yleensä, että pakarat ja vatsa ovat lopettaneet työskentelyn, mikä tapahtuu usein, kun huomio siirtyy takkajalkaan. Purista pakarasi ennen jokaista toistoa ja lyhennä hyppyä, kunnes pystyt laskeutua niin, että vartalo pysyy suorana.

Miten Polvipunnerrus ja takkajalka eroaa tavallisesta polvipunnerruksesta?

Takkajalka lisää nopean ulos ja sisään -polvihypyn työntöjen väliin, mikä nostaa sydän- ja verisuonikuormitusta ja haastaa lantion hallintaa sekä vartalon vakautta. Tavallinen polvipunnerrus harjoittaa vain työntövoimaa.

Tulisiko polvieni laskeutua yhteen vai erilleen takkajalan jälkeen?

Ne tulisi laskeutua yhteen noin lantion levyiseksi, samaan asentoon, jossa ne alkoivatkin, jotta jokainen punnerrus alkaa samasta asennosta. Epätasainen laskeutuminen heikentää perustaasi ja kiertyttää alaselkää hieman.

Mitä voin käyttää Polvipunnerrus ja takkajalka -liikkeen sijaan?

Tavallinen polvipunnerrus toimii, jos haluat pudottaa kuntoelementin pois, ja yläviistopunnerrus penkillä sopii niille, joiden polvet eivät pidä lattiatyöskentelystä. Vastaavan sykevaikutuksen ilman hyppyä saat vaihtelemalla punnerruksia hitaisiin polvien loitonnuksiin polviseisonnassa.

Miten suojaan polviani hypyn aikana?

Käytä taitettua mattoa tai kaksinkertaista päällistä, pidä hyppy matalana eikä räjähtävänä ja laskeudu molemmille polville yhtä aikaa pehmeästi ja hallitusti. Jos polvistuminen silti sattuu, vaihda iskuttomaan askelversioon.

Missä käsieni tulisi olla Polvipunnerrus ja takkajalka -liikkeessä?

Pidä kämmenet tasaisesti lattialla suoraan olkapäiden alla, sormet levällään ja paino jakautuneena koko kämmenelle. Liian kaukana edessä olevat kädet tekevät työnnöstä olkapäävoittoisen ja kuormittavat ranteita.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä Polvipunnerrus ja takkajalka -liikettä?

Aloita 2–3 sarjalla 8–12 punnerrus- ja takkajalkayhdistelmää, lepää tarpeen mukaan. Koska takkajalka pitää sykkeen ylhäällä, laatu merkitsee enemmän kuin määrä — lopeta sarja, kun lantiosi tai jännityksesi alkaa pettää.