Lattiapakarra

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Lattiapakarra on kehonpainolla tehtävä rintalihasliike, joka suoritetaan lattialla. Makaat suorana selällään käsivarret ojennettuina sivuille hartiankorkeudelle, minkä jälkeenvie molemmat kädet kaarrella ylös ja yhteen rinnan yläpuolelle, kunnes kädet kohtaavat, ja lasket ne sitten takaisin leveässä kaarella alas. Koska liikeessä ei käytetä käsipainoja, vaijereita tai laitteita, se nojaa täysin omaan lihaskontrolliisi, mikä tekee siitä yhden saavutettavimmista tavoista oppia, miltä oikeanlainen pakarraliike tuntuu.

Liike treenaa ensisijaisesti rintalihaksia, tarkemmin sanottuna pectoralis major -lihaksen sternaalista osaa, joka vie käsiä kohti toisiaan vaakatasossa. Etuolkapäät auttavat koko liikkeen ajan, ja lähes suorina pidettävät käsivarret pitävät kyynärpäät, ranteet ja stabiloivat lihakset myös kevyesti aktiivisina. Koska lattia rajoittaa sitä, kuinka pitkälle käsivarret pääsevät vartalon taakse, alarata lyhenee luonnostaan, mikä tekee nivelestävällisemmän vaihtoehdon verrattuna syvään pakarraan penkillä.

Tämä versio sopii aloittelijoille, jotka opettelevat pakarraliikettä ennen painon lisäämistä, kotona ilman välineitä harjoitteleville sekä kaikille, jotka haluavat hallitun ja kevyen rintalihasliikkeen lämmittelyihin, palautumispäiviin tai toistopainotteisiin loppusarjoihin. Se on myös yleinen valinta lattialla tehtävissä piireissä ja liikkuvuustyyppisissä treeneissä, joissa penkille nousu ja lasku olisi epäkäytännöllistä.

Alkuasetelma on tärkeämpi kuin voisi luulla. Suorassa makaamisessa, jossa pää, yläselkä ja lantio ovat kiinni lattiassa, estää kylkiluurangan kallistumisen ylöspäin ja alaselän notkistumisen liikkeen mukana. Hartioiden tasolla olevat käsivarret luovat oikean kaaren; jos ne valuvat kohti lantiota tai päätä, työn jakautuminen lihaskuitujen kesken muuttuu. Kevyt taivutus kyynärpäissä suojaa nivelettä ja pitää huolen, ettei pakarrasta tule punnerrus.

Suorita liike niin, että käsivarret liikkuvat ikään kuin kietoisit ne suuren tynnyrin ympärille. Kämmenet voivat olla auki ja rentoina, alaspäin ulos vievällä liikkeellä ja kääntyä hieman toisiaan kohti, kun kädet kohtaavat pään yläpuolella. Ylhäällä kohdistuva supistus tuntuu tietoiselta puristukselta rintaa vasten, ei taputukselta. Laske kädet alas samalla hallinnalla, vastustaen painovoimaa sen sijaan, että antaisit ne pudota lattialle.

Koska vastus tulee vain kehonpainosta ja asennosta syntyvästä jännityksestä, lattiapakarra palkitsee suurempia toistomääriä, hitaampia tempoja ja taukoja ylhäällä. Kehity hitaamalla alaskomoveen, lisäämällä lyhyen pitoon silloin, kun kädet kohtaavat, tai sijoittamalla liikkeen lämmittelysarjaan punnerrusten eteen. Jos tunnet liikkeen eniten etuolkapäissä tai niskassa, pienennä liikelaajuutta ja keskity vetämään käsivarsia yhteen rintalihaksilla sen sijaan, että nostaisit olkapäistä.

Ohjeet

• Makaat suorana selällään kuntomatolla tai vapaalla lattiatilalla siten, että pää, yläselkä ja lantio lepäävät maassa ja jalat ovat ojennettuina tai polvet koukistettuina mukavuuden mukaan.
• Ojenna molemmat kädet suoralle sivuille niin, että ne muodostavat T-kirjaimen vartalosi kanssa hartioiden tasolle, kämmenet ylöspäin ja sormet rennoina.
• Paina alaselkää varovasti lattiaa kohti ja jännitä keskivartalo, jotta kylkiluuranka pysyy alhaalla koko sarjan ajan.
• Pidä molemmissa kyynärpäissä hyvin pieni ja kiinteä taivutus koko liikkeen ajan.
• Kaarrella molemmat kädet ylös ja sisään leveässä kaarella rinnan yläpuolelle, ikään kuin halaaisit suurta tynnyriä, kunnes kädet kohtaavat ylärinnan kohdalla.
• Ylhäällä purista rintalihakset hetkeksi, kun kämmenet koskettavat toisiaan tai ovat lähes yhdessä, käsivarret yhä lähes suorina ja kyynärpäät pehmeinä.
• Palauta kaari hitaasti ja laske käsivarret hallitusti takaisin lähtö-T-asentoon ilman, että ne läpsähtävät lattiaan.
• Hengitä ulos, kun tuot käsivarret yhteen, ja hengitä sisään, kun lasket ne takaisin ulos.
• Suorita toistosi, lepää sitten käsivarret sivuilla, ennen kuin nouseat ylös.
• Palauta selkäsi asento ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen jokaista sarjaa, jos olet lepäänyt lattialla sarjojen välissä.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä notkistuu ja nousee lattialta, kun käsivarret tulevat yhteen, koukista polvet ja paina jalkapohjat lattiaan lantion asettamiseksi ennen jatkamista.
• Yleinen virhe on painaa käsivarret ylös kuin punnerruksessa suoralla pystyliikkeellä; radan tulisi olla sivusuuntainen kaari, ja kyynärpäiden pysyä leveinä ja hartioiden tasolla alhaalla.
• Älä anna kyynärpäiden taipua enemmän, vaikka käsivarret alkavat tuntua raskailta; kasvava taivutus muuttaa pakarran lattiapunnerrukseksi ja vie työtä rintalihaksilta.
• Jos kätesi taputtavat voimakkaasti ylhäällä, kiirehdit loppuliikettä; kosketa kevyesti ja pidä puristus sen sijaan yhdestä kahteen sekuntia.
• Pidä pää lepäämässä lattiassa sen sijaan, että nostaisit sitä katsellaksesi käsivarsiasi; niskan kääntäminen on yleinen jännityksen aiheuttaja tässä asennossa.
• Koska ulkoista vastusta ei ole, rintalihas pysyy haastettuna vain, jos hallitset tempoa; kokeile kolmen sekunnin alaskomovetta joka toistolla.
• Lopeta kaari kohtaan, jossa rinnassa tuntuu miellyttävä venytys, sen sijaan että pakottaisit käsivarret lattiaan; lattia asettaa turvallisen rajan liikelaajuudelle muutenkin.
• Jos tunnet työn eniten etuolkapäissä, laske käsivarret alussa hieman hartiatason alle ja ajattele, että puristat käsivarsia kohti kehon keskilinjaa.
• Lämmitä hartia-aluetta muutamalla hitaalla käsivarrekiertoliikkeellä ennen aloittamista, sillä pakarra-asento asettaa käsivarret liikkuvuutensa äärirajoille, kun lihakset ovat vielä kylmät.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset lattiapakarra treenaa?

Rintalihakset, erityisesti pectoralis major -lihaksen sternaalinen osa, tekevät päätyön, kun ne vetävät kädet yhteen. Etuolkapäät auttavat, ja lattialla asentoa ylläpitävät lihakset toimivat kevyesti pitääkseen sinut vakavana.

Sopiiko lattiapakarra aloittelijoille?

Kyllä. Koska ulkoista painoa ei ole ja liikelaajuutta rajoittaa luonnostaan lattia, se on yksi turvallisimmista tavoista oppia pakarraliike ennen siirtymistä käsipaino- tai vaijeripakaroihin penkillä.

Miten lattiapakarra eroaa käsipainopakarrasta penkillä?

Penkillä käsivarret voivat laskea vartalon tason alle, mikä lisää rintalihasten venytystä ja käytettävissä olevaa vastusta. Lattialla maa pysäyttää alaslaskun, joten liikeala on lyhyempi, mutta olkanivel on suojattu yli venyttämiseltä.

Pitäisikö kyynärpäiden olla koukistettuina vai suorina lattiapakarrassa?

Pidä kyynärpäissä pieni, kiinteä taivutus koko liikkeen ajan. Täysin lukitut kädet voivat rasittaa kyynärniveitä, ja lisätaivutus toiston aikana muuttaa liikkeen punnerrukseksi ja vähentää rintalihasten osuutta.

Miten lattiapakarrasta saa raskaamman ilman välineitä?

Hidasta alaskomove kolmeen tai neljään sekuntiin, pidä tauko ja purista kaksi sekuntia joka kerta, kun kädet kohtaavat, tai lisää toistomäärää. Voit myös tehdä pakarran painamalla käsivarsia kevyesti vastusta vasten, esimerkiksi ranteiden ympärille asetettua kuminauhaa.

Miksi tunnen liikkeen enemmän olkapäissä kuin rinnassa?

Tämä tarkoittaa yleensä, että käsivarret liikkuvat olkapäiden voimalla sen sijaan, että ne puristuisivat kohti kehon keskilinjaa. Laske käsivarret alussa hieman alemmas, lyhennä liikelaajuutta vähän ja keskity vetämään kyynärpäitä ja käsiä yhteen rinnan yli.

Voinko tehdä lattiapakarraa joka päivä?

Koska vastus on pieni, sitä voi käyttää usein lämmittelynä tai aktivointiharjoituksena. Jos teet sen lihasväsymykseen asti, kohtele sitä kuten mitä tahansa muuta rintalihasliikettä ja anna päiviä palautumista rasittavampien sessioiden välillä.

Mitä voin käyttää lattiapakarran sijaan, jos minulla ei ole mattoa?

Mikä tahansa tukeva ja mukava pinta, kuten matto, käy hyvin. Vältä suoraa lattiaa, jos selkäsi alkaa vaivata selällään makaamisesta, ja harkitse taitetun pyyhkeen laittamista pään ja lantion alle.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä lattiapakarraa?

Koska vastus on rajallinen, suuremmat toistomäärät, noin 12–20 tai enemmänkin, toimivat parhaiten. Pyri lopettamaan, kun tunnet selkeän polttelun rinnassa, sen sijaan että laskisit kiinteää lukumäärää laadusta riippumatta.