Triceps-punnerrus Taljassa

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kaapelilaite

Triceps-punnerrus taljassa on seisomaan tehty tricepsliike, joka tehdään ylätaljan kohdalla. Tartut suoraan tankoon, joka on kiinnitetty ylävastukseen, painat kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten ja työnnät tankoa alaspäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina, minkä jälkeen päästät tangon hallitusti ylös. Talja pitää jatkuvan jännityksen triceksissä koko liikelaajuuden ajan, mikä on jotakin, mitä vapailla painoilla tehtävät työnnöt eivät aina pysty tarjoamaan.

Tämä liike on yksi luotettavimmista tavoista eristää triceps brachii, kaksitoistapäinen lihas, joka sijaitsee olkavarren takaosassa. Sivu- ja keskiosa tekevät suurimman osan työstä, kun taas pitkä pää osallistuu, kun kyynärnivel ojenee olkapään pysyessä paikallaan. Tartunta- ja kyynärvarren lihakset pysyvät myös aktiivisina pelkän tangon pitämiseksi, mutta kyynärnivel on ainoa nivel, jonka pitäisi liikkua.

Triceps-punnerrus taljassa sopii lähes kaikille: aloittelijoille, jotka opettelevat tuntemaan triceksensä työskentelyn vakauttamatta raskasta tankoa, kuntopunttaroijille, jotka rakentavat käsien kokoa, sekä kaikille, jotka kuntouttavat tai ennaltavalvovat kyynärseutua kevyellä ja hallitulla kuormituksella. Koska vastus tulee taljapinoista, voit tehdä pieniä painonnostoja ja keskeyttää sarjan turvallisesti missä tahansa vaiheessa, mikä tekee edistymisestä suoraviivaista.

Asento on tärkeämpi kuin useimmat ihmiset tajuaavat. Seiso lähellä taljaa niin, että vaijeri kulkee lähes pystysuoraan, aseta jalat lantion leveydelle ja kallista kehoasi vain hieman eteenpäin lonkista. Olkavarsiesi pitää pysyä kiinni kyljissä koko sarjan ajan. Heti kun kyynärpäät alkavat ajautua eteen- tai ulospäin, hartiat ja rinta alkavat auttaa ja triceps menettää sen jännityksen, jonka vuoksi liike alun perin tehtiin.

Suoritus reduced kahteen asiaan: puhtaaseen kaareen ja rehelliseen hallintaan. Paina tanko alas tasaisella polulla, kunnes kyynärpäät ovat suorat ja tanko reisien korkeudella, purista hetki ja vastusta sitten tangon nousua, kunnes kyynärvarret ovat hieman lattian suuntaisen kohdan yläpuolella. Pidä ranteet suorina äläkä taivuta niitä taaksepäin, hengitä ulos työnnön aikana ja vältä kehon painon käyttämistä tangon työntämiseen alas. Jos sinun täytyyy kallistua tai kumartua toistaaksesi toiston loppuun, paino on liian raskas triceksellesi puhtaaseen suoritukseen.

Ohjeet

• Aseta taljakoneen ylätalja korkeimpaan asentoon ja kiinnitä suora tanko karabiiniin.
• Valitse painosi ja tartu tankoon ylätartunnalla käsien ollessa noin hartian leveydellä ja peukaloiden kiertäessä tangon ympäri.
• Astuu taaksepäin lyhyt matka niin, että vaijeri kulkee lähes suoraan alas, ja seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman koukistettuina.
• Vedä tanko alas niin, että kyynärvarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset ja kyynärpäät painautuvat tiukasti kylkiäsi vasten; tämä on lähtöasento.
• Jännitä keskivartalo, pidä rintakehä pystyssä ja kallistu hieman eteenpäin lonkista ilman alaselän pyöristämistä.
• Paina tanko alas tasaisessa karessa, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorat ja tanko reisiesi edessä, pitäen olkavarret paikallaan.
• Pysähdy hetkeksi ala-asennossa ja purista käsien takaosia.
• Anna tangon nousta hitaasti hallitusti ylös, kunnes kyynärvarret ohittavat suunnilleen lattian suuntaisen kohdan, ilman että kyynärpäät avautuvat ulospäin tai nousevat.
• Hengitä ulos työnnön aikana ja hengitä sisään tangon noustessa.
• Suorita toistosi, vapauta sitten tanko ja anna painopinon asettua ennen kuin kävelet pois.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpääsi leijuvat eteenpäin työnnön aikana, hartiat ottavat työn haltuunsa. Muistuta itseäsi pitämään kyynärpäät kiinni kyljissä ja kevennä painoa, kunnes se tuntuu luonnolliselta.
• Ranteiden taaksepäin taivuttaminen ala-asennossa on yleinen virhe ja siirtää kuormitusta pois triceksistä. Pidä tanko kämmenesi päällä ja rannelinja suorana.
• Älä anna tangon ryöstäytyä ylös. Laskuvaihe on se, jossa triceps pysyy jännityksessä, joten käytä koko sekunti palautukseen.
• Hieman eteenpäin kallistuminen on ok, mutta jos vartalo liikkuu ylös ja alas joka toistolla, muutat punnerruksen kehonpainotyönnöksi. Vähennä kuormaa.
• Kova ja nopea ojennus voi olla epämukavaa kyynärnivelelle. Ojenna täysin ja purista, mutta tee se tasaisesti.
• Köyden kokeileminen myöhemmin voi muuttaa ärsykettä, koska käsien erottaminen ala-asennossa mahdollistaa hieman syvemmän supistuksen, mutta hallitse ensin tankoversio.
• Jos tartuntasi pettää ennen kuin kätesi väsyvät, käytä tankoa, jonka pinta on paksumpi tai uritettu, tai käytä magnesiumia käsissesi sen sijaan, että puristisit kovempaa.
• Pidä painopino liikkumassa hiljaa. Laattojen kolaaminen joka toistolla tarkoittaa yleensä, että palautus on hallitsematon ja lihakset lepäävät toistojen välissä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset triceps-punnerrus taljassa vahvistaa?

Olkavarren takaosan triceps brachii on ensisijainen lihas, ja kaikki kolme päätä osallistuvat, kun kyynärnivel ojenee. Kyynärvarret ja tartunta työskentelevät isometrisesti pitääkseen tangon.

Onko triceps-punnerrus taljassa hyvä aloittelijoille?

Kyllä. Taljapinot tarjoavat pieniä painon lisäyksiä, seisova asento on vakaa ja liikemalli on yksinkertainen, mikä tekee siitä yhden helpoimmista tricepsliikkeistä oppia hyvällä tekniikalla.

Kuinka leveä minun pitäisi pitää tartuntani tangossa?

Noin hartian leveys toimii parhaiten useimmille ihmisille. Liian kapea tartunta voi rasittaa ranteita ja kyynärpäitä, kun taas hyvin leveä tartunta vaikeuttaa kyynärpäiden pitämistä kiinni ala-asennossa.

Miksi hartiani väsyvät triceps-punnerruksessa taljassa triceksien sijaan?

Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun kyynärpäät ajautuvat pois vartalon sivuilta tai vartalo kallistuu liian pitkälle tangon yli. Palauta asento pitämällä olkavarret kiinni kyljissä ja käytä kevyempää painoa, kunnes triceps tekee työn.

Kuinka alas minun pitäisi painaa tankoa?

Paina, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorat ja tanko on reisiesi edessä, ja pysähdy sitten hetkeksi. Ojennuksen keskeyttäminen jättää liikelaajuuden vahvimman osan harjoittelematta.

Voinko käyttää köyttä suoran tangon sijaan triceps-punnerruksessa taljassa?

Kyllä. Köysivarsiinen kiinnike antaa sinun vetää päitä erilleen ala-asennossa lisäpuristusta varten, ja se voi olla hellävaraisempi ranteille tai kyynärpäille, jotka eivät pidä kiinteästä tangopolkusta.

Pitäisikö kyynärpääni liikkua lainkaan liikkeen aikana?

Ne pitäisi pysyä paikoillaan kyljissäsi koko sarjan ajan. Ainoa nivel, joka taipuu ja suoristuu, on kyynärnivel; jos hartiat heilahtavat, toisto lakkaa olemasta tricepsin eristys.

Onko turvallista tehdä triceps-punnerrusta taljassa jokaisella treenillä?

Liike on helppo hartioille, mutta kyynärpäät ja triceps tarvitsevat silti palautumista kuten mikä tahansa muu lihas. Kaksi tai kolme fokusoitua sessiota viikossa vähintään päivän välein on järkevä malli.

Mitä voin tehdä, jos triceps-punnerrus taljassa satuttaa kyynärpäitäni?

Tarkista, että ranteesi pysyvät suorina ja kyynärpäät eivät avaudu ulospäin, ja vähennä sitten painoa ja liikelaajuutta hieman. Jos epämukavuus jatkuu, vaihda köysivarsiiseen kiinnikkeeseen tai alakädellä tehtävään versioon, joka muuttaa kyynärpään asentoa.