Istuva Lateraalinen Kylkivälilihahengitys

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Istuva lateraalinen kylkivälilihahengitys on istuva hengitysharjoitus, jossa opettelet laajentamaan alarintakehää sivuille suuntaan sen sijaan, että nostaisit joka hengellä rintakehää ja hartioita. Istut suorassa tukevalla tuolilla, jalkapohjat lattiaa vasten, ja asetat kämmenselät alaribbien sivuille, jolloin kädet kertovat heti, leviävätkö kylkiluut oikeasti ilman tullessa sisään. Harjoitus näyttää yksinkertaiselta, mutta se on yksi hyödyllisimmistä Drill–harjoituksista niille, joiden hengitys on muuttunut matalaksi, rintakehävoittoiseksi tai kiireiseksi.

Tämä harjoitus on erityisen arvokas, jos vietät pitkiä aikoja istuen, tunnet ettet saa täyttä henkeä, jännität huonosti nostoja tehdessäsi tai huomaat hartioiden hiipivän korville joka sisäänhengityksellä. Se on myös yleinen lähtöpiste asento- ja keskivartaloharjoittelussa, koska syvät rungon lihakset, jotka vakauttavat selkärankaa, reagoivat siihen, miten hengität. Leveän hengittämisen oppiminen alaribbeihin antaa näille lihaksille paremman työaseman ennen kuin lisäät kuormaa tai liikettä.

Varsinaista työtä tekevät tässä pallea ja kylkien välissä olevat kylkivälilihakset, ja syvä vatsanpeite – mukaan lukien transverse abdominis ja vinot vatsalihakset – ohjaa uloshengitystä ja vetää alaribbit takaisin yhteen. Kädet ribbeillä eivät ole pelkkää koristetta; ne antavat välitöntä palautetta. Jos rintakehä nousee mutta kädet pysyvät paikoillaan, ilma meni väärään paikkaan. Jos kämmenet loittonvat toisistaan ja hartiat pysyvät rentoina, teet harjoituksen oikein.

Asetelma merkitsee enemmän kuin ensisilmäykseltä vaikuttaa. Kyyistyminen kääntää rintakehän alas ja tekee sivuttaislaajentumisesta lähes mahdotonta, kun taas selän notkistaminen muuttaa harjoituksen rintakehännostoksi. Istu pitkälle istuinluille pitkällä mutta neutraalilla selällä ja pidä leuka suorassa. Jokaisen hengityksen tulee pysyä hiljaisena ja kiireettömänä – voimakas nuuhkaiseminen kumoaa harjoituksen tarkoituksen.

Käytännön sessio näyttää tältä: viisi–kymmenen hidasta hengitystä, tauko huomata miten kylkiluut liikkuvat, sitten lyhyt lepo ja tarvittaessa kaksi–kolme lisäkierrosta. Moni käyttää harjoitusta lämmittelynä ennen voimaharjoittelua, palautteena raskaiden sarjojen välissä tai päivän päätöksen rauhoittajana. Kalustoa ei tarvita muuta kuin tuoli, rasitusta ei ole eikä hiki nouse – vain tarkoituksellista harjoittelua ohjata ilmaa siihen osaan vartaloa, jonka useimmat ovat unohtaneet.

Pysy mukavuusalueella. Sinun ei pitäisi koskaan tuntea huimausta, pyörrytystä tai rasitusta; jos tunnet, palaa normaalihengitykseen ja kokeile myöhemmin pienemmillä hengityksillä. Jos sinulla on hengityselinsairaus tai tuore vatsa- tai rintakehäleikkaus, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen jäsenneltyjen hengitysharjoitusten aloittamista.

Ohjeet

• Istu tukevalle tuolille jalkapohjat lattiassa noin lantion leveydellä ja paino istuinluilla.
• Pidentä selkärankaasi niin että olet pitkä mutta et kaarella, ja anna hartioiden valua alas korvista.
• Aseta molemmat kädet tasaisesti alarintakehäsi sivuille, peukalot osoittamaan taaksepäin ja sormet kiertäen eteenpäin ribbien ympärille.
• Pidä leuka suorassa ja rentouta niska, leukaperät ja hartiat ennen aloittamista.
• Hengitä hitaasti nenän kautta ja ohjaa ilma alaribbien sivuille ja taakse, anna käsien tuntea ribbien levenevän ulospäin.
• Pidä rintakehä ja hartiat paikoillaan – laajentuman tulisi työntää sivuille kämmeniin, ei ylöspäin.
• Hengitä hitaasti ulos suun tai nenän kautta ja tunne ribbien vetäytyvän takaisin yhteen kun kädet liukuvat hellästi sisäänpäin.
• Jatka viidestä kymmeneen hitaaseen, hiljaiseen hengitykseen pitäen sisään- ja uloshengitys suunnilleen yhtä pitkinä.
• Kun olet valmis, irrota kädet, hengitä yksi normaali hengitys ja huomioi liikkuuko rintakehä vapaammin ennen kuin nousevat seisomaan.

Vinkit & Niksiä

• Jos hartiat nousevat sisäänhengityksellä, hengitä ensin täysin ulos – moni rintakehävoittoinen hengitys on vain jäljelle jäänyttä ilmaa keuhkojen yläosassa.
• Kääri kädet hieman pidemmälle eteenpäin niin että sormet lepäävät kylkien sivuilla, ei vyötäröllä; vyötärön pehmytkudos liikkuu silloinkin kun kylkiluut eivät.
• Älä pakota suuria kulausia ilmaa. Sivuttaislaajentuma syntyy hitaista, matalapaineisista hengityksistä, ja rasittaminen siirtää työn yleensä suoraan takaisin rintakehään.
• Jos huomaat kyyistyväsi muutaman hengityksen jälkeen, nollaa asento ajattelemalla päänäitä nostettavan hellästi ylöspäin, sen sijaan että kaarisit alaselkää istuaksesi pitkälle.
• Tiukka vyötärönauha tai urheiluliivit voivat vaikeuttaa ribbien laajentuman tuntemista; jos harjoitus tuntuu tukkeutuvan, kokeile löysempää vaatetusta.
• Jos sivuttaisliike on vaikea havaita, kierrä kevyt vastuskuminauha alaribbien ympärille niin että venys sisäänhengityksellä antaa lisäpalautetta.
• Pidä jalat tukevasti maassa koko sarjan ajan – jalkojen siirtäminen tai ristiin asettaminen kallistaa lantiota ja muuttaa rintakehän asennon sen päällä.
• Harjoittele lyhyissä sarjoissa viidestä kymmeneen hengitystä yhden pitkän suorituksen sijaan; keskittyminen laantuu nopeasti ja huolimattomat hengitysmallit hiipivät takaisin.
• Lievä huimaus tarkoittaa että hengität liian suuria tai liian nopeita hengityksiä. Lopeta, hengitä normaalisti ja aloita uudelleen noin puolella ilmamäärällä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat istuvassa lateraalisessa kylkivälilihahengityksessä?

Pääasiallinen työ tulee pallasta ja kylkien välissä olevista kylkivälilihaksista, kun taas syvä vatsanpeite – transverse abdominis ja vinot vatsalihakset – ohjaa uloshengitystä. Kyseessä on näiden lihasten motoriikkaharjoitus pikemminkin kuin voimaharjoitus.

Miksi asetan kädet ribbien sivuille istuvan lateraalisen kylkivälilihahengityksen aikana?

Kädet ovat palautevälineesi. Ne kertovat heti, levenevätkö kylkiluut sivuille sisäänhengityksellä – mikä on koko harjoituksen tarkoitus – vai meneekö ilma vain rintakehään.

Sopiiko istuva lateraalinen kylkivälilihahengitys aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä hengitysharjoituksista, koska se tehdään istuen, se on kevyt eikä vaadi kalustoa. Aloittelijat hyötyvät usein eniten, sillä matala rintakehävoittoinen hengitys on yleinen tapa jo ennen mitään hengitysharjoittelua.

Miten lateraalinen kylkivälilihahengitys eroaa vatsahengityksestä?

Vatsahengityksessä painotetaan vatsan laajentumista eteenpäin, kun taas lateraalisessa kylkivälilihahengityksessä ohjataan ilmaa alarintakehän sivuille ja taakse. Molemmat ovat hyödyllisiä, ja moni valmentaja opettaa ne yhdessä, koska rintakehä ja pallea toimivat yhtenä järjestelmänä.

Miksi hartiani nousee kun hengitän sisään tämän harjoituksen aikana?

Hartiajen nousu tarkoittaa että hengität ylärintakehään alaribbien sijaan. Hengitä ensin täysin ulos, pehmennä hartiat ja ota pienempi hengitys keskittyen ribbien työntämiseen käsiä erilleen.

Kuinka monta hengitystä ja sarjaa istuvan lateraalisen kylkivälilihahengityksen pitäisi tehdä?

Aloita viidestä kymmeneen hitaaseen hengitykseen, lepää ja toista kaksi–kolme kierrosta. Laatu merkitsee tässä paljon enemmän kuin määrä, joten lopeta sarja heti kun keskittymisesi tai hengitysrytmisi rikkoutuu.

Pitäisikö istuvan lateraalisen kylkivälilihahengityksen tehdä ennen vai jälkeen treenin?

Se toimii hyvin ennen treeniä nollauksena hyväksi ribbi- ja hengitysasemaksi ennen nostoja, ja myös treenin jälkeen rauhoittajana. Moni tekee kierroksen raskaiden sarjojen välissä välttääkseen hengitysmallin menettämisen kuorman alla.

Voiko istuvan lateraalisen kylkivälilihahengityksen tehdä ilman tuolia?

Kyllä, sama malli toimii istuen penkillä, tukevalla istuimella tai sängyn reunalla, kunhan jalat ovat tasaisesti lattialla ja selkä pysyy pitkänä. Tukeva tuoli on yksinkertaisesti helpoin tapa ylläpitää pystyasentoa.

Onko normaalia tuntea huimausta tämän hengitysharjoituksen aikana?

Ei, huimaus merkitsee yleensä että hengitykset ovat liian suuria tai liian nopeita. Palaa normaalihengitykseen, ja kun jatkat, leikkaa ilmamääräsi suunnilleen puoleen ja pidä tahti hidastettuna.