Istuva Vatsahengitys

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Istuva vatsahengitys on istuen tehtävä hengitysharjoitus, joka opettaa palleasi ja vatsaontelon seinän lihakset toimimaan niin kuin ne on suunniteltu. Istut suorassa tukevalla tuolilla tai penkillä molemmat jalat lattiassa, asetat kädet vatsallesi ja hengität niin, että vatsasi laajenee ulospäin jokaisella hengityksellä ja palaa pehmeästi sisään jokaisella uloshengityksellä. Toisin kuin rintakehävetoisessa hengityksessä, jossa hartiat nousevat ja työ tehdään pienten niska- ja yläselkälihasten varassa, tämä hengitysmalli pitää rintakehän suhteellisen rauhallisena ja antaa vatsan ja alarivojen tehdä liike.

Tämä harjoitus sopii lähes kaikille. Aloittelijat käyttävät sitä kehontuntemuksen oppimiseen ennen siirtymistä lankkuihin, dead bug -liikkeisiin tai raskaampaan keskivartalotreeniin, koska syvät vatsalihakset, jotka tässä tunnet, ovat samat lihakset, jotka vakauttavat vartaloasi. Se on myös yleinen lähtöpiste ihmisille, jotka toipuvat stressistä, pinnallisesta hengityksestä tai pitkistä istumisjaksoista, ja sitä käytetään usein äitiysliikunnassa, laulu- ja puhevalmennuksessa sekä rentoutusharjoituksissa. Koska se vaatii vain tuolin ja muutaman minuutin, se sopii vaivattomasti lämmittelyyn, loppuverryttelyyn tai tauolle työpäivän aikana.

Istuma-asento on tärkeämpi kuin useimmat osaavat odottaa. Suora istuma-asento istuinluista pitkällä selällä ja rentoina hartioina antaa pallealle tilan laskeutua ja vatsan seinämän tilan laajentua. Jos kyyhkyset, rintakehäsi luhistuu kohti lantiota ja vatsalla ei ole minnekään liikkua, jolloin hengitys hyppää takaisin rintaan. Käsien etummainen sijoitus ei ole pelkkää koristetta: kun tunnet sormenpäiden erkaantuvan toisistaan sisäänhengityksellä, saat välittömän palautteen siitä, todellaanko hengitys asti vatsaan.

Hyvä suoritus tapahtuu niin, että hengität hitaasti nenän kautta ja ohjaat ilman alas ja ulos niin, että kädet nousevat vatsan mukana. Pidä rintakehä ja hartiat rauhallisina sen sijaan, että nostaisit niitä kohti korvia. Hengitä ulos hitaasti, mieluiten huulia esittämällä tai rentona nenähengityksenä, ja anna vatsan laskea takaisin kohti selkärankaa ilman pakkoliikettä tai jännittämistä. Tahtia pitää olla kiireetön, ja uloshengityksen tulee kestää yhtä kauan tai hieman kauemmin kuin sisäänhengityksen.

Muutama käytännön seikka pitää harjoituksen turvallisena ja tehokkaana. Pysy pystyssä mutta ei jäykistyneenä; kova jännittäminen kumoaa harjoituksen tarkoituksen, sillä vatsan seinämän täytyy liikkua ulospäin ottaakseen hengityksen vastaan. Jos tunnet huimausta, lyhennä hengityksiä tai palaa hetkeksi normaaliin hengitykseesi. Aloita kahdesta kolmeen minuuttiin ja lisää määrää asteittain, ja jos olet raskaana tai sinulla on jokin hengitystabiin vaikuttava sairaus, keskustele ensin pätevän ammattilaisen kanssa ennen pitkitettyjen hengitysharjoitusten tekemistä.

Ohjeet

• Istutu tukevalle tuolille tai penkille molemmat jalat lattiassa lantionlevyisenä ja polvet noin 90 asteen kulmassa koukistettuina.
• Istu pitkästi istuinluillasi, anna selkärankasi pidentyä ilman pakottamista ja päästä hartiat pois korvien luota.
• Aseta molemmat kädet toinen toisen päälle alavatsalle navan alapuolelle niin, että sormenpäät koskettavat toisiaan.
• Sulje suusi tai pidä se hieman rentona ja hengitä hitaasti ja hiljaa nenän kautta noin kolmesta neljään sekunnin aikana.
• Sisäänhengityksen aikana anna vatsan painautua pehmeästi ulospäin käsiäsi vasten niin, että sormenpäät erkaantuvat toisistaan, samalla kun rintakehä ja hartiat pysyvät paikoillaan.
• Pysähdy hetkeksi hengityksen huipulle, jos se tuntuu mukavalta, ja hengitä sitten ulos hitaasti nenän kautta tai esitetyillä huulilla neljästä kuuteen sekunnin aikana.
• Uloshengityksen aikana anna vatsan laskea luonnollisesti takaisin kohti selkärankaa ilman työntämistä tai puristamista.
• Jatka tätä hidasta sisään- ja uloshengityksen rytmiä kahdeksasta kahteentoista hengitykseen pitäen liikkeen sulavana eikä pakotettuna.
• Kun lopetat, hengitä yksi tai kaksi normaalia hengitystä, huomioi miltä vatsasi tuntuu ja nouse tuolista hitaasti ylös.

Vinkit & Niksiä

• Jos hartiasi nousevat sisäänhengityksellä, hengityksesi liikkuu edelleen rintakehään; kokeile pitää toista kättä ylärintakehällä muistutuksena pitää se rauhallisena.
• Kyyhkistyminen on yleisin virhe tässä harjoituksessa, joten kuvittele lanka, joka nostaa kevyesti päälakesi jokaisen hengityskierroksen alkaessa.
• Älä imaise vatsaa voimakkaasti sisään uloshengityksellä; vatsan seinämän tulee palautua itsestään, kuten ilmapallo päästäässä ilmaa.
• Pidä sisäänhengitys hiljaisena. Kovat, huohottavat hengitykset tarkoittavat yleensä, että teet liikaa töitä niskalla ja rintakehällä pallan sijaan.
• Jos sormenpäät pysyvät paikallaan mutta kädet nousevat, nostat rintakehällä; hidasta sisäänhengitystä ja ajattele, että ohjaat ilmaa kohti käsiäsi.
• Kevyt etukumarrus lantiosta pyöristämättä alaselkää voi auttaa tuntemaan vatsan laajenevan, jos suora istuma-asento tuntuu aluksi jumiutuneelta.
• Harjoittele lyhyinä kierroksina kahta kolmeen minuuttiin yhden pitkän istunnon sijaan; hengitysmallin laatu on tärkeämpää kuin kesto.
• Jos alat huimailla, lopeta laskettu hengitys ja anna hengityksesi palautua luonnolliseen tahtiinsa ennen kuin kokeilet uudelleen maltillisemmalla tempolla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset istuva vatsahengitys harjoittaa?

Se harjoittaa ensisijaisesti palleaa yhdessä vatsan seinämän kanssa, mukaan lukien rectus abdominis sekä syvemmät transversus abdominis ja vinot vatsalihakset, jotka laajenevat ja palautuvat jokaisen hengityksen myötä. Nämä ovat samat lihakset, jotka vakauttavat vartaloasi muissa keskivartaloharjoituksissa.

Sopiiko istuva vatsahengitys aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi parhaista lähtökohdista keskivartalo- ja hengitysharjoitteluun, koska se ei vaadi voimaa ja opettaa sinut tuntemaan vatsan seinämän liikkeen. Moni valmentaja käyttää sitä ennen lankkujen tai kuormitetun keskivartalotreenin tuomista ohjelmaan.

Miksi asetan kädet vatsalle istuvan vatsahengityksen aikana?

Kätesi toimivat palautteena: niiden tulee nousta, kun vatsasi laajenee sisäänhengityksellä, ja laskeutua, kun se palautuu uloshengityksellä. Jos kädet pysyvät paikallaan ja rintakehä nousee sen sijaan, tiedät, että sinun on ohjattava hengitys alas päin.

Miten istuva vatsahengitys eroaa normaalista rintahengityksestä?

Rintahengitys nostaa rintakehää ja hartioita ja nojaa pieniin apulihaksiin niskassa ja ylärintakehällä. Vatsahengitys pitää hartiat rauhallisina ja antaa pallealle laskeutua, jolloin vatsa ja alarivit laajenevat ulospäin.

Kuinka pitkän istuvan vatsahengityksen kierroksen tulisi kestää?

Kahdesta viiteen minuuttiin riittää useimmille, tyypillisesti kahdeksasta kahteentoista hidasta hengitystä kierrosta kohti. Voit toistaa kierroksen lyhyen tauon jälkeen tai jakaa useita kierroksia päivän mittaan.

Voinko tehdä tämän harjoituksen selällään istumisen sijaan?

Kyllä, sama hengitysmalli toimii hyvin selällään polvet koukistettuina, ja jotkut kokevat vatsan liikkeen helpommaksi havaita tuossa asennossa. Istuva versio on vain käytännöllisempi päivän aikana ja haastaa ryhtiäsi hieman enemmän.

Mikä on yleisin virhe istuvassa vatsahengityksessä?

Kyyhkistyminen tai rintakehän luhistuminen kohti lantiota, mikä jättää vatsalle ei tilaa laajetua ja työntää hengityksen takaisin rintaan. Suora istuminen istuinluilla rentoina hartioina korjaa suurimman osan tästä.

Onko turvallista tehdä istuvaa vatsahengitystä joka päivä?

Useimmille terveille ihmisille kyllä, muutama minuutti hidasta istuvaa hengitystä päivittäin on hyvin kevyt harjoitus keholle. Jos tunnet huimausta harjoituksen aikana, palaa normaaliin hengitykseesi, ja keskustele ammattilaisen kanssa, jos sinulla on hengitys- tai sydän- ja verisuonisairaus.

Pitäisikö minun hengittää ulos nenän kautta vai suun kautta?

Molemmat toimivat; hidas nenäuloshengitys pitää hengityksen rauhallisena ja hallittuna, kun taas esitetyt huulet voivat auttaa pidentämään uloshengitystä, jos nenä tuntuu tukkeutuneelta. Tärkeintä on, että uloshengitys on sulava ja vähintään yhtä pitkä kuin sisäänhengitys.