Flexion Des Poignets À La Barre Version 2
La flexion des poignets à la barre version 2 est un exercice pour les avant-bras avec appui qui sollicite les fléchisseurs du poignet situés sur la face interne des avant-bras. Avec les avant-bras posés sur un banc et les paumes tournées vers le haut, les poignets fléchissent la barre sur une amplitude courte et ciblée, tandis que les coudes et les épaules restent immobiles.
Les cibles principales sont les fléchisseurs du poignet, notamment le fléchisseur radial du carpe, le fléchisseur ulnaire du carpe et le long palmaire, avec une assistance de la force de préhension. Comme les articulations et l'amplitude sont réduites, une charge légère à modérée et un contrôle lent sont plus utiles que des répétitions lourdes et saccadées.
Installez-vous assis ou à genoux à côté d'un banc plat, les avant-bras soutenus et les poignets dépassant juste du bord. Laissez la barre descendre dans une extension confortable du poignet, puis remontez-la en fléchissant les poignets. Marquez une courte pause en haut et redescendez lentement dans l'étirement.
Utilisez ce mouvement à la fin d'une séance d'entraînement des bras, de tirage ou axée sur la force de préhension. Le soutien du banc permet d'isoler l'exercice sur les poignets au lieu de laisser les coudes et les épaules aider. Arrêtez-vous si l'articulation du poignet devient douloureuse plutôt que simplement fatiguée.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Asseyez-vous ou mettez-vous à genoux à côté d'un banc plat et posez vos avant-bras sur le banc.
- Tenez la barre avec une prise en supination (paumes vers le haut) et laissez vos poignets dépasser juste du bord du banc.
- Gardez vos coudes et vos avant-bras ancrés tout au long de la série.
- Laissez les poignets s'étendre légèrement pour que la barre descende dans un étirement confortable.
- Remontez la barre en fléchissant uniquement vos poignets.
- Marquez une courte pause en haut et contractez la face interne des avant-bras.
- Redescendez lentement la barre vers la position étirée.
- Répétez sans soulever vos avant-bras du banc.
Conseils et astuces
- Gardez le mouvement petit et précis ; le poignet n'a pas besoin d'une grande amplitude pour travailler intensément.
- Utilisez un poids léger jusqu'à ce que vous puissiez contrôler la contraction en haut et l'étirement en bas.
- Ne laissez pas les coudes se soulever du banc pour aider au mouvement de la barre.
- Laissez la barre rouler légèrement vers les doigts uniquement si vous pouvez la garder en sécurité.
- Déplacez-vous lentement en bas du mouvement, là où les fléchisseurs du poignet sont étirés.
- Gardez les deux poignets en mouvement de manière égale afin qu'un côté ne domine pas la barre.
- Utilisez des répétitions plus élevées plutôt que des charges lourdes pour ce mouvement de petite articulation.
- Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive au poignet ou un engourdissement.
Questions fréquemment posées
Quels muscles la flexion des poignets à la barre version 2 travaille-t-elle ?
Elle travaille principalement les fléchisseurs du poignet situés sur la face interne des avant-bras.
Dois-je utiliser des charges lourdes ?
Non. Des répétitions contrôlées et plus légères sont généralement préférables pour cette faible amplitude de mouvement.
Pourquoi soutenir les avant-bras ?
Le soutien permet de concentrer le mouvement sur les poignets plutôt que sur les coudes et les épaules.
Où mes poignets doivent-ils se trouver sur le banc ?
Laissez les poignets dépasser juste du bord du banc afin qu'ils puissent fléchir et s'étendre librement.
La barre doit-elle rouler dans mes doigts ?
Un petit roulement contrôlé peut augmenter l'étirement, mais ne laissez pas la barre glisser ou ouvrir les doigts de manière agressive.
Puis-je utiliser des haltères à la place ?
Oui. Les haltères permettent à chaque poignet de bouger indépendamment et peuvent être plus confortables.
Comment les répétitions doivent-elles être ressenties ?
Elles doivent être ressenties comme une brûlure dans l'avant-bras et une contraction des fléchisseurs du poignet, et non comme un effort des coudes ou des épaules.
Que faire si mes poignets me font mal ?
Réduisez l'amplitude, allégez la barre ou passez aux haltères ou à la flexion des poignets à la poulie.
