Chien-Oiseau

L'exercice Chien-Oiseau est un mouvement fantastique pour renforcer et stabiliser vos muscles centraux. Il cible principalement vos muscles abdominaux profonds (transverses de l'abdomen) et vos muscles du bas du dos (érecteurs du rachis). Cet exercice active également vos fessiers, vos épaules et vos muscles du haut du dos, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps. Pour effectuer le Chien-Oiseau, commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Commencez par tendre votre bras droit vers l'avant tout en étendant simultanément votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou neutres, et évitez toute cambrure ou arrondi dans votre dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous concentrant sur l'engagement de votre tronc et le maintien de l'équilibre. Ensuite, ramenez doucement votre bras et votre jambe à la position de départ et répétez de l'autre côté. L'exercice Chien-Oiseau peut être modifié pour s'adapter à votre niveau de forme physique. Pour les débutants, il est préférable de commencer par se concentrer sur l'équilibre et la stabilité, en augmentant progressivement la durée de la tenue à mesure que vous devenez plus fort. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez ajouter plus de répétitions ou incorporer une résistance en utilisant des poids pour chevilles ou des bandes de résistance. Incorporer l'exercice Chien-Oiseau dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre posture, votre stabilité et votre force centrale globale. C'est un exercice à faible impact qui peut être effectué à la maison ou à la salle de gym sans équipement nécessaire. Alors essayez-le et profitez des avantages d'un tronc plus fort et plus stable!

Instructions

• Commencez en position de table sur vos mains et genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Étendez votre bras droit droit devant vous de manière à ce qu'il soit parallèle au sol, tout en étendant simultanément votre jambe gauche droit derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol.
• Maintenez une ligne droite de vos doigts à vos orteils, en évitant toute cambrure ou arrondi dans votre dos.
• Maintenez cette position pendant un bref instant, en vous concentrant sur le maintien de la stabilité et de l'équilibre.
• Revenez à la position de départ en ramenant lentement votre bras droit et votre jambe gauche à la position de table.
• Répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés, en alternant les côtés à chaque répétition.
• Effectuez le nombre de répétitions souhaité de chaque côté, en augmentant progressivement l'intensité et la difficulté à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés plutôt que sur la vitesse.
• Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre pendant tout le mouvement.
• Alternez les côtés après chaque répétition pour travailler les deux côtés de votre corps de manière égale.
• Imaginez atteindre vos mains et pieds vers des murs opposés pour solliciter pleinement les muscles.
• N'oubliez pas de respirer et d'expirer lorsque vous étendez votre bras et votre jambe.
• Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force et en contrôle.
• Utilisez un tapis ou un coussin pour offrir du confort et du soutien à vos genoux et coudes.
• Si vous avez des problèmes de dos, consultez un professionnel avant d'effectuer cet exercice.
• Pour augmenter la difficulté, essayez de lever davantage le pied et la main lors de l'extension.