Crunch Avec Les Bras Tendus
Le Crunch avec les bras tendus est un exercice abdominal dynamique qui cible votre muscle droit de l'abdomen, souvent appelé les muscles de la « tablette de chocolat ». Cet exercice ajoute une dimension au crunch traditionnel en intégrant un mouvement des bras tendus au-dessus de la tête, augmentant ainsi la difficulté et sollicitant des groupes musculaires supplémentaires.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou une surface ferme.
- Tendez vos bras droit au-dessus de votre tête, en les gardant près de vos oreilles.
- Engagez vos muscles abdominaux en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Tout en gardant le bas du dos pressé contre le tapis, soulevez lentement votre tête, vos épaules et le haut de votre dos du sol.
- Expirez en contractant vos muscles abdominaux et en rapprochant le haut de votre corps de vos genoux.
- Marquez une pause en haut du mouvement pour ressentir la contraction dans vos abdominaux.
- Inspirez en abaissant lentement le haut de votre corps à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Répétez pour le nombre souhaité de répétitions, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne forme et l'engagement de votre tronc tout au long du mouvement.
Conseils & Astuces
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux tout au long du mouvement.
- Respirez correctement en expirant pendant la montée et en inspirant pendant la descente.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter une tension excessive au niveau du cou et du dos.
- Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force.
- Variez vos exercices en essayant des variations du crunch avec les bras tendus, comme en ajoutant une rotation ou en tenant un disque de poids.
- Assurez-vous de garder vos omoplates légèrement soulevées du sol pendant l'exercice.
- Incluez d'autres exercices pour le tronc dans votre routine pour améliorer la force globale de votre ceinture abdominale.
- Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'exercice.
- Adoptez une alimentation équilibrée incluant des protéines maigres, des céréales complètes et beaucoup de fruits et légumes.
- Soyez régulier dans vos entraînements et augmentez progressivement l'intensité au fil du temps.
