Crunch (jambes Tendues Vers Le Haut)

Le Crunch (jambes tendues vers le haut) est un exercice abdominal efficace qui cible le muscle droit de l'abdomen, communément appelé les muscles de la "tablette de chocolat". Cet exercice se concentre spécifiquement sur la partie supérieure des abdominaux, contribuant à renforcer et à définir cette zone. En ajoutant des levées de jambes droites au crunch traditionnel, vous engagez non seulement les abdominaux mais aussi les fléchisseurs de la hanche, offrant ainsi un entraînement du tronc plus complet. Pour effectuer le Crunch (jambes tendues vers le haut), commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis ou sur le sol. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Étendez vos bras droit au-dessus de votre tête ou croisez-les sur votre poitrine si vous préférez. En expirant, engagez votre tronc et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol vers vos genoux. Simultanément, redressez vos jambes, en les soulevant vers le plafond. Maintenez cette position un instant en mettant l'accent sur la contraction de vos abdominaux. Inspirez et redescendez lentement à la position de départ. Inclure le Crunch (jambes tendues vers le haut) dans votre routine d'entraînement peut vous aider à renforcer vos muscles du tronc, à améliorer votre posture et à augmenter la définition générale de vos abdominaux. Cependant, il est important de se rappeler que la réduction ciblée de graisse n'est pas possible, et pour obtenir des résultats visibles, vous devriez combiner cet exercice avec une alimentation équilibrée et un exercice cardiovasculaire régulier.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues vers le haut.
• Placez vos mains derrière votre tête, en entrelaçant vos doigts.
• Engagez votre tronc en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Expirez et soulevez vos omoplates du sol tout en levant simultanément vos jambes tendues vers votre torse.
• Faites une pause brièvement en haut du mouvement, en contractant vos muscles abdominaux.
• Inspirez et abaissez lentement vos omoplates et vos jambes à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez vos abdominaux tout au long de l'exercice pour une efficacité maximale.
• Concentrez-vous sur le soulèvement de votre poitrine vers le plafond plutôt que de tirer votre cou vers vos genoux.
• Maintenez un mouvement lent et contrôlé pour engager pleinement les muscles abdominaux.
• Expirez en contractant vos abdominaux et en levant vos jambes.
• Gardez le bas de votre dos en contact avec le sol pour éviter de le solliciter.
• Si vous ressentez une gêne au niveau de votre cou, essayez de placer vos mains derrière votre tête pour le soutenir.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez une résistance en tenant un haltère ou un ballon médicinal.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire des crunchs pour prévenir les tensions musculaires ou les blessures.
• Modifiez l'intensité en ajustant la rectitude de vos jambes – plus elles sont droites, plus l'exercice est difficile.
• Assurez-vous d'avoir une bonne technique pour solliciter efficacement les muscles abdominaux.