Élévation Des Hanches (genoux Fléchis)

L'Élévation des hanches (genoux fléchis) est un excellent exercice qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. C'est un mouvement simple mais efficace qui peut être réalisé à la maison ou en salle de sport, avec quelques modifications pour s'adapter à différents niveaux de condition physique. Pour réaliser l'Élévation des hanches (genoux fléchis), commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Vos bras doivent être confortablement reposés à vos côtés. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol, tout en gardant le haut du dos et les épaules au sol. Assurez-vous de maintenir une ligne droite des genoux aux épaules tout au long du mouvement. Faites une pause brève au sommet du mouvement, en contractant les fessiers, puis abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ. L'Élévation des hanches (genoux fléchis) est un exercice idéal pour renforcer la chaîne postérieure. Il cible le grand fessier, le plus grand muscle du corps responsable de l'extension de la hanche et de la puissance globale du bas du corps. En engageant les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, cet exercice peut améliorer la stabilité des hanches, soulager les douleurs lombaires et améliorer les performances athlétiques. Ajouter l'Élévation des hanches (genoux fléchis) à votre routine d'entraînement peut offrir de nombreux avantages. Il contribue non seulement à développer des fessiers forts et puissants, mais aussi à améliorer la stabilité globale du tronc et l'équilibre. De plus, cet exercice peut être modifié pour augmenter ou diminuer sa difficulté en élevant vos pieds sur un banc ou en ajoutant une résistance avec une barre ou une bande de résistance. N'oubliez pas de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement, en vous concentrant sur l'activation des fessiers et en évitant une cambrure excessive du bas du dos. Commencez par quelques séries de 10 à 12 répétitions et augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre force s'améliore.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou un tapis d'exercice.
• Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le tapis, à la largeur des hanches.
• Étendez vos bras le long de votre corps, avec les paumes vers le bas.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Appuyez vos talons sur le tapis et soulevez vos hanches du sol, en gardant vos genoux fléchis.
• Continuez à lever vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient alignés.
• Au sommet du mouvement, faites une pause, en contractant vos fessiers.
• Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez vos abdominaux tout au long de l'exercice pour stabiliser votre corps
• Gardez vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés en levant vos hanches
• Concentrez-vous sur la contraction des fessiers au sommet du mouvement pour une contraction plus intense
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan en allant lentement et régulièrement
• Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice
• Si vous avez du mal à garder l'équilibre, placez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité
• Pour augmenter l'intensité, essayez d'ajouter des bandes de résistance ou de placer un poids sur vos hanches
• Expirez en levant vos hanches et inspirez en les abaissant
• Ne surétendez pas le bas de votre dos au sommet du mouvement; concentrez-vous sur l'extension des hanches
• Échauffez toujours vos fessiers et vos ischio-jambiers avant de réaliser cet exercice