Élévation De Hanches (genoux Fléchis)

L'Élévation de hanches (genoux fléchis) est un exercice fantastique qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. C'est un mouvement simple mais efficace qui peut être réalisé à la maison ou à la salle de sport, avec quelques modifications pour s'adapter à différents niveaux de condition physique. Pour réaliser l'Élévation de hanches (genoux fléchis), commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Vos bras doivent être confortablement posés sur vos côtés. Engagez votre cœur et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol, tout en maintenant le haut du dos et les épaules ancrés. Assurez-vous de maintenir une ligne droite de vos genoux à vos épaules tout au long du mouvement. Faites une pause brièvement au sommet du mouvement, en contractant vos fessiers, puis abaissez vos hanches à la position de départ. L'Élévation de hanches (genoux fléchis) est un excellent exercice pour renforcer la chaîne postérieure. Il cible le grand fessier, le plus grand muscle du corps responsable de l'extension de la hanche et de la puissance globale du bas du corps. En engageant les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos, cet exercice peut aider à améliorer la stabilité de la hanche, à soulager les douleurs lombaires et à améliorer les performances athlétiques. Ajouter l'Élévation de hanches (genoux fléchis) à votre routine d'entraînement peut offrir de nombreux avantages. Cela aide non seulement à construire des fessiers forts et puissants, mais améliore également la stabilité et l'équilibre du tronc. De plus, cet exercice peut être modifié pour augmenter ou diminuer sa difficulté en élevant vos pieds sur un banc ou en ajoutant une résistance avec une barre ou une bande de résistance. N'oubliez pas de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement, en vous concentrant sur l'engagement des fessiers et en évitant une cambrure excessive du bas du dos. Commencez par quelques séries de 10 à 12 répétitions et augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre force s'améliore.

Instructions

• Commencez par vous allonger à plat sur le dos sur un tapis de yoga ou un tapis d'exercice.
• Fléchissez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des hanches.
• Étendez vos bras le long de votre corps, avec les paumes tournées vers le bas.
• Engagez vos muscles du tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Pressez vos talons dans le tapis et élevez vos hanches du sol, en gardant les genoux fléchis.
• Continuez à soulever vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient en ligne droite.
• Au sommet du mouvement, faites une pause un moment, en contractant vos fessiers.
• Abaissez lentement vos hanches à la position de départ, en maintenant le contrôle.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez votre cœur tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser votre corps
• Gardez vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés pendant que vous élevez vos hanches
• Concentrez-vous sur le fait de contracter vos fessiers au sommet du mouvement pour une contraction plus intense
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan en allant lentement et régulièrement
• Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice
• Si vous avez du mal à garder votre équilibre, placez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité
• Pour augmenter l'intensité, essayez d'ajouter des bandes de résistance ou de placer un poids sur vos hanches
• Expirez en élevant vos hanches et inspirez en les abaissant
• Ne pas trop étendre le bas du dos au sommet du mouvement ; concentrez-vous sur l'extension de la hanche
• Échauffez toujours vos fessiers et vos ischio-jambiers avant de réaliser cet exercice