Étirement Des Quadriceps Couché Sur Le Côté

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement des quadriceps couché sur le côté est un étirement au poids du corps pour l'avant de la cuisse. Il est conçu pour allonger les quadriceps, en particulier le droit fémoral, tout en soulageant une partie de la tension au niveau de la hanche du côté étiré. Le tapis vous offre principalement du confort et une surface stable afin que vous puissiez maintenir le bassin stable et vous concentrer sur la ligne de tension au lieu de lutter pour garder l'équilibre.

La position est importante car un étirement des quadriceps ne devient efficace que lorsque le genou est plié sans laisser le bas du dos se cambrer ou la hanche basculer. Sur l'image, l'athlète est allongé sur un côté, soutient le haut du corps avec l'avant-bras et la tête, et attrape la cheville supérieure par l'arrière. Cette configuration vous permet de garder les genoux proches l'un de l'autre, de ramener le talon vers le fessier et de contrôler l'ouverture de l'avant de la cuisse.

Il s'agit d'un étirement, pas d'un exercice de renforcement, donc l'objectif est une tension calme plutôt que de la force. Entrez dans la position lentement, puis maintenez la fin de l'amplitude assez longtemps pour laisser la cuisse se détendre. Si vous tirez brusquement sur la cheville ou forcez le genou derrière le corps, l'étirement se répercute généralement sur l'articulation du genou ou le bas du dos au lieu de rester là où il devrait. Un léger engagement du fessier du côté étiré peut aider à empêcher la hanche de basculer vers l'avant.

Utilisez-le après un entraînement du bas du corps, pendant une séance de mobilité ou lors d'une séance de récupération lorsque vos quadriceps sont tendus après des squats, des fentes, du sprint ou du vélo. C'est une bonne option pour les débutants car la mise en place est simple, mais l'étirement doit rester indolore et contrôlé. Si la position pince le genou ou le bas du dos, réduisez la durée, diminuez la flexion ou utilisez une sangle autour de la cheville afin de conserver la même forme sans forcer l'amplitude.

Instructions

• Allongez-vous sur un côté sur un tapis et alignez vos épaules et vos hanches, avec l'avant-bras inférieur sous l'épaule et la tête soutenue.
• Gardez la jambe inférieure allongée et détendue, puis pliez le genou supérieur de sorte que le tibia pointe vers l'arrière.
• Attrapez la cheville ou le pied supérieur avec la main du même côté.
• Gardez les cuisses proches l'une de l'autre et laissez le genou supérieur aligné avec la hanche au lieu de s'écarter vers l'avant.
• Ramenez doucement le talon vers le fessier jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement net sur l'avant de la cuisse.
• Gardez les côtes basses et évitez de cambrer le bas du dos pendant que vous vous installez dans l'étirement.
• Maintenez la position finale avec une respiration nasale lente ou détendue pendant la durée programmée.
• Relâchez lentement la cheville, tendez la jambe et répétez de l'autre côté si les deux côtés ont besoin d'être travaillés.

Conseils et astuces

• Gardez le genou supérieur légèrement derrière la hanche pour que l'étirement reste dans les quadriceps au lieu de se transformer en cambrure de la hanche avant.
• Utilisez l'avant-bras inférieur et la cage thoracique pour rester bien aligné ; basculer la poitrine vers l'arrière fait généralement travailler le bas du dos.
• Si vous ne pouvez pas atteindre la cheville confortablement, utilisez une sangle ou tenez la chaussure afin de conserver la même forme couché sur le côté.
• Une légère contraction du fessier du côté étiré peut aider à empêcher le bassin de basculer vers l'avant.
• Ne forcez pas le talon jusqu'au fessier si le genou semble comprimé ; une flexion plus légère suffit.
• Expirez en vous installant dans la position, car une longue expiration permet souvent à l'avant de la cuisse de se détendre un peu plus.
• Gardez la jambe inférieure détendue et allongée pour que le bas du corps ne se torde pas pour aider à l'étirement.
• Si la pose fait cambrer le bas du dos, réduisez la durée et diminuez l'amplitude vers l'arrière du genou supérieur.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement des quadriceps couché sur le côté ?

Il cible principalement les quadriceps de la jambe supérieure, en particulier le droit fémoral, avec une sensation d'étirement ressentie à l'avant de la hanche.

Comment adopter correctement la position couché sur le côté ?

Allongez-vous sur un côté avec l'avant-bras inférieur sous votre épaule, alignez vos hanches, pliez le genou supérieur et attrapez la cheville ou le pied supérieur par l'arrière.

Dois-je tirer le genou droit vers l'arrière aussi loin que possible ?

Non. Gardez l'étirement contrôlé et arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se cambre ou que le genou ne semble comprimé.

Pourquoi cet étirement sollicite-t-il parfois le bas du dos au lieu de la cuisse ?

Cela arrive généralement lorsque les côtes s'écartent et que le bassin bascule vers l'avant. Gardez les côtes basses et les hanches alignées pour que l'étirement reste dans les quadriceps.

Est-ce un bon étirement pour les quadriceps tendus après une séance de jambes ?

Oui. C'est une bonne option après l'entraînement, suite à des squats, des fentes, de la course ou du vélo, lorsque l'avant de la cuisse semble contracté.

Les débutants peuvent-ils faire cet étirement ?

Oui. La mise en place est simple, et les débutants peuvent réduire la flexion du genou ou utiliser une sangle s'il est difficile d'atteindre la cheville.

Que faire si mon genou est pincé pendant que je tiens la cheville ?

Réduisez la flexion, reculez un peu moins le genou supérieur ou utilisez une sangle pour maintenir la tension dans le quadriceps sans forcer l'articulation.

Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?

Un maintien court peut fonctionner pour l'échauffement, tandis que des maintiens plus longs et détendus sont préférables lorsque vous souhaitez relâcher la tension après l'entraînement.