Soulevé De Terre Roumain Avec Déficit

Le soulevé de terre roumain avec déficit est un exercice composé qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cette variation avancée du soulevé de terre roumain traditionnel ajoute un défi supplémentaire en effectuant le mouvement à partir d'un déficit, ce qui signifie que l'on se tient sur une plateforme surélevée ou des disques de poids. Cela augmente l'amplitude du mouvement et met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre et de disques de poids. Commencez par vous tenir sur une surface surélevée, comme des disques de poids ou une plateforme, avec la barre au sol devant vous. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant, et vos tibias presque en contact avec la barre. Pliez les hanches avec une légère flexion des genoux et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Engagez vos abdominaux, gardez le dos droit et les épaules en arrière. En inspirant, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez la barre vers le sol, en maintenant une légère flexion des genoux. Gardez le dos plat et évitez de courber votre colonne vertébrale. Abaissez la barre jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis expirez et poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ. Maintenez un mouvement contrôlé et constant tout au long de l'exercice. Le soulevé de terre roumain avec déficit renforce non seulement les muscles de la chaîne postérieure, mais améliore également la mécanique de la charnière de la hanche, la stabilité du tronc et la force de préhension. Cependant, il est important d'assurer une forme correcte et d'augmenter progressivement le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice. Comme pour tout exercice, écoutez votre corps et assurez-vous de vous reposer et de récupérer adéquatement entre les séances pour éviter les blessures et maximiser vos progrès.

Instructions

• Commencez par vous tenir debout les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant. Placez une barre au sol devant vous.
• Pliez la taille et pliez légèrement les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
• Engagez vos abdominaux et gardez le dos droit en soulevant la barre du sol.
• Commencez à soulever la barre en étendant vos hanches et en poussant légèrement vos fessiers vers l'arrière. Gardez les genoux pliés tout au long du mouvement.
• Continuez à soulever la barre jusqu'à ce que votre corps soit en position complètement droite, avec les épaules en arrière et la poitrine sortie.
• Faites une pause un moment en haut du mouvement, en serrant vos fessiers et en engageant vos ischio-jambiers.
• Abaissez lentement la barre en pliant les hanches et en pliant légèrement les genoux. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
• Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le sol ou atteigne la profondeur souhaitée.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.
• N'oubliez pas de maintenir une forme correcte et de respirer pendant l'exercice.

Conseils & Astuces

• Gardez le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
• Commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement la charge à mesure que votre technique s'améliore.
• Maintenez une légère flexion des genoux pendant l'exercice pour éviter une tension excessive sur les ischio-jambiers.
• Initiez le mouvement en pliant les hanches, en les poussant vers l'arrière lorsque vous abaissez la barre.
• Lorsque vous abaissez la barre, maintenez une position neutre de la colonne vertébrale pour éviter de courber le dos.
• Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et que vos orteils sont légèrement vers l'extérieur.
• Utilisez une prise en pronation sur la barre, en gardant vos mains juste à l'extérieur de vos jambes.
• Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour ramener la barre à la position de départ.
• Évitez les à-coups ou l'utilisation de l'élan pour soulever le poids. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et fluides.
• Prenez un repos adéquat entre les séries pour maintenir une bonne forme et éviter la fatigue.