Soulevé De Terre À Jambes Tendues Avec Barre Sur Banc

Le Soulevé de Terre à Jambes Tendues avec Barre sur Banc est un exercice polyarticulaire efficace qui cible les muscles de la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice peut être réalisé à domicile ou en salle de sport, ce qui en fait un choix polyvalent pour ceux qui souhaitent développer leur force et leur musculature. Lors de l'exécution de cet exercice, il est essentiel de maintenir une posture et une technique appropriées pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices. En plaçant une barre sur un banc et en se tenant derrière, vous pouvez saisir la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Commencez par une flexion au niveau des hanches, en abaissant votre torse vers l'avant tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Pendant la descente, assurez-vous de pousser vos hanches en arrière et de maintenir vos genoux légèrement fléchis.

Instructions

• Commencez par placer une barre sur le sol et positionnez un banc derrière elle.
• Tenez-vous devant la barre avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointant vers l'avant.
• Pliez les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches pour saisir la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Engagez vos abdominaux, gardez le dos droit et les épaules en arrière et vers le bas.
• Avec une légère flexion des genoux, soulevez la barre en étendant vos hanches et en vous redressant.
• Une fois que vos hanches sont complètement étendues, penchez-vous en avant et abaissez lentement la barre le long de l'avant de vos jambes.
• Gardez le dos droit et continuez à abaisser la barre jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
• Faites une pause à la fin du mouvement, puis inversez le mouvement en poussant vos hanches en arrière, en sortant vos fessiers et en redressant votre torse.
• Revenez à la position de départ en vous tenant droit et en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous de maintenir une forme correcte pour éviter tout risque de blessure.
• Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre corps pendant le mouvement.
• Effectuez la phase excentrique (descente) lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.
• Gardez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour réduire le stress sur les articulations.
• Utilisez une charge adaptée qui vous met au défi sans compromettre votre posture.
• Appliquez une surcharge progressive en augmentant progressivement le poids ou les répétitions au fil du temps.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser cet exercice pour préparer vos muscles et articulations.
• Accordez-vous des périodes de repos adéquates entre les séries pour une récupération optimale.
• Pour solliciter davantage vos ischio-jambiers, essayez d'atteindre une amplitude de mouvement plus profonde.
• Variez la position de vos pieds pour cibler différentes zones de votre bas du corps.