Extension Des Triceps Derrière La Nuque En Position Assise Avec Barre

L'extension des triceps derrière la nuque en position assise avec barre est un exercice composé qui cible principalement le groupe musculaire des triceps, tout en engageant dans une moindre mesure les épaules et le haut du dos. Cet exercice consiste à utiliser une barre avec une prise rapprochée tout en étant assis sur un banc, et à abaisser les poids derrière votre nuque avant d'étendre vos bras vers la position de départ. En réalisant cet exercice, vous pouvez isoler et renforcer efficacement les triceps, qui jouent un rôle clé dans divers mouvements de poussée tels que les développés couchés et les pompes. Des triceps forts améliorent non seulement la force globale des bras, mais contribuent également à de meilleures performances dans les sports qui impliquent des mouvements de lancer, de poussée ou de pression. Il est important de maintenir une bonne forme et technique lorsque vous effectuez l'extension des triceps derrière la nuque en position assise avec barre. Gardez le dos droit, la tête haute et le tronc engagé tout au long du mouvement. Assurez-vous que la barre est saisie fermement avec une prise en pronation, les mains proches l'une de l'autre, et les coudes pointant vers l'avant. Contrôlez la descente en abaissant le poids derrière votre nuque, puis poussez doucement vers le haut jusqu'à la position de départ, sans verrouiller vos coudes. Inclure l'extension des triceps derrière la nuque en position assise avec barre dans votre routine d'entraînement peut vous aider à obtenir des triceps bien développés et forts, favorisant de meilleures performances dans une variété d'exercices du haut du corps. Comme pour tout exercice, commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant d'augmenter progressivement la charge. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'ajuster le poids en conséquence pour éviter les blessures. Ainsi, intégrez cet exercice dans votre entraînement des triceps pour amener votre force du haut du corps à de nouveaux niveaux.

Instructions

• Commencez par vous asseoir sur un banc avec une barre tenue derrière votre tête, reposant sur le haut de votre dos et vos épaules.
• Saisissez la barre avec une prise rapprochée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
• Étendez complètement vos bras et soulevez la barre directement au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de votre tête et pointant vers l'avant.
• En gardant vos bras supérieurs immobiles, abaissez la barre derrière votre tête en pliant vos coudes.
• Continuez à abaisser la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient presque parallèles au sol.
• Faites une pause un instant, puis relevez lentement la barre à la position de départ en étendant vos coudes.
• Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids plus léger pour garantir une bonne forme et réduire le risque de blessure.
• Gardez vos coudes près de votre tête tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les triceps.
• Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre pendant le mouvement.
• Expirez en étendant vos bras, et inspirez en ramenant la barre à la position de départ.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre technique s'améliorent pour continuer à défier vos muscles.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour engager pleinement les muscles des triceps.
• Assurez-vous que votre prise sur la barre est ferme et sécurisée pour éviter de glisser.
• Échauffez-vous avec un peu de cardio léger et des étirements dynamiques avant de tenter l'exercice pour préparer vos muscles.
• Écoutez votre corps et évitez toute douleur ou inconfort en modifiant l'exercice ou en utilisant un poids approprié.
• Consultez un professionnel du fitness si vous n'êtes pas sûr de votre forme ou si vous avez des blessures ou des conditions existantes.