Extension Des Triceps Assis Avec Barre, Prise Serrée Derrière La Nuque

L'extension des triceps assis avec barre, prise serrée derrière la nuque, est un exercice composé qui cible principalement les muscles des triceps tout en engageant également les épaules et le haut du dos dans une moindre mesure. Cet exercice consiste à utiliser une barre avec une prise serrée tout en étant assis sur un banc, à abaisser les poids derrière votre nuque avant d'étendre vos bras pour revenir à la position de départ. En effectuant cet exercice, vous pouvez isoler et renforcer efficacement les triceps, qui jouent un rôle clé dans divers mouvements de poussée comme les développés couchés et les pompes. Des triceps forts améliorent non seulement la force globale des bras, mais contribuent également à de meilleures performances dans les sports impliquant des mouvements de lancer, de poussée ou de pressage. Il est important de maintenir une bonne forme et technique lors de l'exécution de cet exercice. Gardez le dos droit, la tête relevée et le tronc engagé tout au long du mouvement. Assurez-vous que la barre est bien saisie avec une prise en pronation, les mains rapprochées et les coudes pointant vers l'avant. Contrôlez la descente en abaissant le poids derrière votre nuque, puis repoussez doucement jusqu'à la position de départ, sans verrouiller vos coudes. Inclure cet exercice dans votre routine d'entraînement peut vous aider à obtenir des triceps bien développés et forts, favorisant de meilleures performances dans divers exercices du haut du corps. Comme pour tout exercice, commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre technique avant d'augmenter progressivement la charge. Rappelez-vous toujours d'écouter votre corps et d'ajuster le poids en conséquence pour éviter les blessures. Incorporez cet exercice à votre entraînement des triceps pour amener votre force du haut du corps à un nouveau niveau.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc avec une barre tenue derrière votre tête, reposant sur le haut de votre dos et vos épaules.
• Saisissez la barre avec une prise serrée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules.
• Étendez vos bras complètement et soulevez la barre directement au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de votre tête et orientés vers l'avant.
• En gardant vos bras supérieurs immobiles, abaissez la barre derrière votre tête en pliant vos coudes.
• Continuez à abaisser la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient presque parallèles au sol.
• Faites une pause un instant, puis relevez lentement la barre à la position de départ en étendant vos coudes.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique et éviter les blessures.
• Gardez vos coudes près de votre tête pendant tout l'exercice pour cibler efficacement les triceps.
• Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre pendant le mouvement.
• Expirez en étendant vos bras et inspirez en ramenant la barre à la position de départ.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre technique s'améliorent pour continuer à solliciter vos muscles.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée pour bien engager les muscles des triceps.
• Assurez-vous que votre prise sur la barre est ferme et sécurisée pour éviter tout glissement.
• Faites un échauffement avec un peu de cardio léger et des étirements dynamiques avant de tenter l'exercice pour préparer vos muscles.
• Écoutez votre corps et évitez toute douleur ou inconfort en modifiant l'exercice ou en utilisant un poids approprié.
• Consultez un professionnel du fitness si vous n'êtes pas sûr de votre technique ou si vous avez des blessures ou des conditions existantes.