Étirement Latéral Des Dorsaux

Partie du corps : Dos

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement latéral des dorsaux est un étirement debout au-dessus de la tête qui ouvre les dorsaux, le côté de la cage thoracique et les tissus autour de l'omoplate. Il est utile après des tirages, des tractions, des exercices de poussée ou toute séance où le haut du corps semble compressé et où la position au-dessus de la tête est devenue raide. Comme l'étirement utilise un mur ou un support vertical, il vous offre un point d'ancrage clair pendant que vous allongez un côté à la fois.

Installez-vous en vous tenant de côté par rapport à un mur, un poteau ou un montant de rack et en tendant les deux mains au-dessus de la tête pour saisir le bord ou la surface verticale. Gardez les bras longs, superposez les mains l'une sur l'autre si nécessaire, et avancez les pieds juste assez loin pour que votre torse ressente déjà un léger étirement avant de commencer à vous pencher. L'objectif est de créer une longue ligne allant de vos mains à travers votre cage thoracique jusqu'à l'extérieur de la hanche, et non de vous plier brusquement au niveau de la taille.

Une fois en place, expirez et laissez vos hanches s'éloigner du mur tandis que votre poitrine reste principalement tournée vers l'avant. Gardez les épaules loin de vos oreilles et permettez au côté étiré de la cage thoracique de s'expanser pendant que vous respirez. Vous devriez ressentir l'allongement principalement au niveau du grand dorsal, de l'aisselle, des obliques et de l'extérieur du tronc, le bras et l'épaule de soutien restant suffisamment actifs pour maintenir la position organisée.

Cet étirement est utile comme échauffement entre des séries pour le haut du corps ou comme récupération lorsque vous souhaitez restaurer l'amplitude au-dessus de la tête sans rebonds agressifs. Il peut également aider si un côté semble plus tendu que l'autre, car le mur vous donne une référence sur la distance à laquelle vous pouvez vous pencher avant que l'épaule ne commence à pincer ou que le bas du dos ne prenne le relais.

Gardez l'étirement fluide et contrôlé. Si l'épaule semble coincée, baissez les mains, pliez légèrement les genoux ou rapprochez-vous du mur. Si le bas du dos commence à se cambrer, réduisez l'amplitude et pensez à soulever les côtes vers le haut et vers l'extérieur au lieu de vous effondrer sur le côté. La meilleure version de l'étirement latéral des dorsaux doit être ressentie comme longue, calme et spécifique au côté du corps, sans être forcée à travers l'articulation.

Instructions

• Tenez-vous de côté à côté d'un mur, d'un poteau ou d'un montant de rack et placez les deux mains au-dessus de la tête sur le bord ou la surface verticale.
• Superposez les mains l'une sur l'autre si nécessaire et gardez les coudes droits sans les verrouiller fermement.
• Éloignez légèrement vos pieds du mur afin que le côté de votre torse soit déjà légèrement sollicité.
• Gardez votre poitrine principalement tournée vers l'avant et vos épaules basses pendant que vous vous préparez à vous pencher.
• Expirez et déplacez vos hanches loin du mur pour allonger le grand dorsal et le côté de la cage thoracique du côté travaillé.
• Maintenez l'étirement sans vous tordre, en laissant le bras supérieur rester long pendant que les côtes s'ouvrent du côté étiré.
• Respirez lentement dans le côté étiré pendant le maintien, puis approfondissez un peu plus seulement si l'épaule reste confortable.
• Ramenez les hanches vers le mur, relâchez les mains et répétez de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Maintenez l'étirement dans le côté de la cage thoracique et l'aisselle ; si vous le ressentez principalement à l'avant de l'épaule, baissez la position des mains.
• Un petit pas en avant du pied extérieur peut vous empêcher de pivoter loin du mur et de voler la tension du grand dorsal.
• Laissez les hanches s'éloigner du mur au lieu de vous plier brusquement au niveau de la taille.
• Si votre épaule remonte, réinitialisez et tirez-la activement vers le bas avant de vous pencher davantage.
• Plier un peu les genoux aide souvent le bas du dos à rester calme et place l'étirement là où il doit être.
• Utilisez des expirations lentes pour aider les côtes à s'éloigner du bras et approfondir l'étirement du côté du corps.
• Arrêtez-vous avant de ressentir des engourdissements, des picotements ou une sensation de pincement dans l'épaule.
• Équilibrez soigneusement les deux côtés ; le côté le plus tendu peut nécessiter un maintien plus court et un pas plus petit loin du mur.
• Pour la récupération après l'entraînement, maintenez la position finale plus longtemps au lieu de rebondir ou de pulser.
• Ceci est un étirement, pas un mouvement de force, donc le contrôle vient de la position et de la respiration plutôt que de l'effort.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement l'étirement latéral des dorsaux ?

Il cible principalement le grand dorsal et le côté de la cage thoracique, avec l'aide des obliques, de l'épaule et des tissus autour de l'omoplate.

Ai-je besoin d'un mur ou puis-je utiliser un montant de rack ?

Un mur, un montant de rack, un poteau ou tout autre support vertical solide fonctionne bien tant que vous pouvez vous y tenir au-dessus de la tête et vous pencher sans glisser.

Les deux bras doivent-ils rester droits pendant l'étirement latéral des dorsaux ?

Oui, gardez les bras longs pour que l'étirement se déplace à travers le côté du corps au lieu de se transformer en flexion du coude ou en poussée.

Où dois-je ressentir l'étirement ?

Vous devriez le ressentir le long de la cage thoracique extérieure, sous l'aisselle et le long du côté du tronc du côté étiré.

Pourquoi mon épaule semble-t-elle pincée dans cet étirement ?

Les mains sont probablement trop hautes, vous haussez les épaules ou vous vous penchez trop loin. Baissez la prise, tirez l'épaule vers le bas et réduisez l'amplitude.

Les débutants peuvent-ils faire l'étirement latéral des dorsaux ?

Oui. Il est adapté aux débutants car vous utilisez la position du corps et la respiration plutôt qu'une charge externe.

Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?

Un maintien de 15 à 30 secondes fonctionne généralement bien, surtout si vous respirez lentement et empêchez la cage thoracique de s'évaser.

Comment approfondir l'étirement sans le forcer ?

Éloignez-vous un peu plus du mur, expirez complètement et laissez les hanches dériver vers l'extérieur tout en gardant la poitrine principalement vers l'avant.

Quelle est l'erreur la plus courante avec l'étirement latéral des dorsaux ?

Les gens se tordent généralement loin du mur ou s'effondrent au niveau du bas du dos au lieu d'allonger le côté du torse.

Puis-je utiliser l'étirement latéral des dorsaux après un entraînement du haut du corps ?

Oui, il s'intègre bien après un travail de tirage ou de poussée lorsque les épaules et les dorsaux ont besoin d'une réinitialisation calme au-dessus de la tête.