Étirement En Squat Avec Flexion Des Hanches Et Des Genoux

Partie du corps : Hanches

Muscle : Quadriceps

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement en squat avec flexion des hanches et des genoux est un exercice de mobilité au poids du corps effectué dans un squat profond, avec les hanches placées bas entre les talons. Il est utile lorsque vous souhaitez ouvrir simultanément les hanches, les genoux et les chevilles tout en apprenant au corps à rester détendu dans une position basse compressée. Le tapis vous offre une surface plus souple, mais le véritable objectif est un squat stable et ancré dans lequel vous pouvez respirer au lieu de lutter contre la position.

Cette position sollicite principalement les quadriceps, tandis que les fessiers, les adducteurs, les mollets et les muscles profonds du tronc contribuent à vous maintenir en équilibre et droit. En pratique, il s'agit d'une combinaison de travail de flexibilité et de positionnement : les genoux se fléchissent profondément, les hanches se ferment et les chevilles doivent permettre aux talons de rester ancrés au sol. Si l'un de ces maillons est trop limité, l'étirement semblera instable bien avant de sembler utile.

La mise en place compte plus que ce que les gens imaginent. Une position trop étroite peut pincer les hanches, tandis qu'une position trop large peut transformer l'étirement en une assise relâchée plutôt qu'en un squat chargé. Visez des pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les mains disponibles sur le sol pour l'équilibre. Ce soutien vous permet de rester dans la position basse sans basculer tout votre poids vers l'avant ou arrondir le dos pour rester droit.

Une fois en bas, laissez la respiration faire le travail. Chaque expiration lente devrait aider les hanches à se détendre un peu plus tandis que les genoux restent alignés au-dessus des orteils et que les talons gardent le contact avec le sol. Si vous devez rebondir, vous tordre ou vous effondrer pour maintenir la position, vous êtes trop bas pour votre niveau de mobilité actuel. Remontez légèrement et privilégiez une tenue plus propre.

L'étirement en squat avec flexion des hanches et des genoux est particulièrement utile avant des squats, des fentes ou d'autres séances ciblant le bas du corps, et il peut également servir de retour au calme après une période assise ou un entraînement intense des jambes. La meilleure version semble calme et contrôlée, et non forcée. Considérez-le comme une position à améliorer au fil du temps, en gagnant en amplitude et en améliorant votre respiration plutôt qu'en essayant de réussir l'étirement en une seule répétition.

Instructions

• Placez votre poids sur un tapis avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, puis descendez en squat et posez le bout de vos doigts ou vos paumes sur le sol devant vous pour l'équilibre.
• Gardez les talons au sol et laissez vos genoux suivre l'alignement des deuxième et troisième orteils pendant que vous descendez vos hanches entre vos chevilles.
• Relevez la poitrine et gardez la colonne vertébrale longue au lieu de vous replier fortement sur vos cuisses.
• Placez doucement vos coudes à l'intérieur de vos genoux si cela vous aide à ouvrir les hanches, ou gardez les deux mains sur le sol si vous avez besoin de plus de soutien.
• Asseyez-vous dans le squat le plus profond que vous puissiez tenir sans décoller les talons, sans douleur aux genoux ou sans pincement aigu dans les hanches.
• Inspirez par le nez et utilisez chaque expiration pour détendre un peu plus les hanches, l'aine et les quadriceps.
• Maintenez la position pendant la durée prévue, en effectuant de petits ajustements de posture sans rebondir ni basculer de manière incontrôlée.
• Appuyez sur l'ensemble du pied, remontez lentement les hanches et redressez-vous complètement avant de répéter ou de réinitialiser.

Conseils et astuces

• Utilisez une position légèrement plus large si votre torse est bloqué contre vos cuisses en bas du mouvement.
• Si vos talons se décollent, réduisez la profondeur et travaillez sur la mobilité des chevilles au lieu de forcer la position basse.
• Appuyez sur le gros orteil, le petit orteil et le talon afin que les pieds ne s'affaissent pas vers l'intérieur.
• Un léger rehaussement des talons ou un tapis plié peut rendre l'étirement plus accessible lorsque la mobilité des chevilles est le facteur limitant.
• Gardez les genoux alignés avec les orteils au lieu de les laisser s'affaisser vers l'intérieur.
• Détendez les épaules et gardez le cou long afin que l'étirement reste concentré sur les hanches et les quadriceps, et non sur le haut du dos.
• Utilisez des expirations plus longues pour aider le bassin à se stabiliser sans le forcer vers le bas.
• Arrêtez-vous juste au-dessus du point où le bas de votre dos s'enroule fortement sous vous.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement en squat avec flexion des hanches et des genoux cible-t-il le plus ?

Il étire principalement les quadriceps, mais les fessiers, les adducteurs, les mollets et les muscles profonds du tronc aident à rester en équilibre dans la position basse.

Les débutants peuvent-ils faire l'étirement en squat avec flexion des hanches et des genoux ?

Oui. Les débutants doivent commencer plus haut, garder les mains au sol pour le soutien et ne descendre qu'aussi bas qu'ils peuvent le tenir avec les pieds à plat et une respiration calme.

Mes talons doivent-ils rester au sol dans le squat profond ?

Idéalement, oui. S'ils se soulèvent, réduisez la profondeur ou utilisez une petite cale sous les talons afin de pouvoir maintenir la position de squat stable au lieu de la forcer.

Pourquoi mes genoux dérivent-ils vers l'intérieur dans cet étirement ?

Cela signifie généralement que votre position est trop étroite ou que vos pieds s'affaissent. Écartez un peu plus les pieds et gardez les genoux alignés avec les deuxième et troisième orteils.

L'étirement en squat avec flexion des hanches et des genoux est-il préférable en échauffement ou en retour au calme ?

Les deux. Utilisez-le avant des squats ou des fentes pour ouvrir la position basse, ou après l'entraînement lorsque vous souhaitez détendre les hanches et les chevilles.

Dois-je garder mes mains sur le sol tout le temps ?

Pas nécessairement. Les mains au sol sont utiles pour l'équilibre, mais vous pouvez alléger le soutien à mesure que vos hanches et vos chevilles vous permettent de rester droit plus facilement.

Que faire si je ressens un pincement aigu dans les hanches ou les genoux ?

Sortez immédiatement de la position basse et réduisez l'amplitude. Cet étirement doit être ressenti comme une ouverture contrôlée, et non comme un pincement articulaire.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement en squat avec flexion des hanches et des genoux ?

Une courte tenue de 20 à 60 secondes convient à la plupart des gens, ou vous pouvez effectuer quelques respirations lentes avant de vous relever.