Élévation Des Hanches En Position Allongée

L'élévation des hanches en position allongée est un exercice efficace qui cible les muscles de la partie inférieure de votre corps, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. C'est un mouvement composé qui engage également les muscles de votre tronc et aide à améliorer la stabilité et l'équilibre. Cet exercice peut être réalisé sur un tapis ou un banc d'exercice, ce qui le rend facilement accessible pour des entraînements à domicile ou en salle de sport. Ajouter l'élévation des hanches en position allongée à votre routine d'exercice peut aider à renforcer vos fessiers, améliorer la mobilité de vos hanches et renforcer votre force globale du bas du corps. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez ajouter une résistance en plaçant un disque de poids ou un haltère sur vos hanches. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice, en évitant une cambrure excessive de votre bas du dos et en veillant à ce que vos genoux restent alignés avec vos hanches.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou le sol.
• Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas.
• Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Engagez votre tronc et vos fessiers.
• Expirez et soulevez lentement vos hanches du sol, en gardant vos pieds et vos épaules en contact avec le sol.
• Continuez à lever vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés.
• Maintenez cette position un moment tout en contractant vos fessiers.
• Inspirez et abaissez vos hanches jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des fessiers et du tronc tout au long du mouvement.
• Essayez de lever vos hanches aussi haut que possible sans solliciter excessivement le bas du dos.
• Contractez vos fessiers au sommet du mouvement pour une contraction plus forte.
• Contrôlez la descente pour travailler pleinement vos muscles et éviter l'élan.
• Expirez en levant vos hanches et inspirez en les abaissant.
• Assurez-vous de maintenir une forme et un alignement appropriés tout au long de l'exercice.
• Augmentez progressivement la difficulté en utilisant une bande de résistance ou des poids aux chevilles.
• Intégrez cet exercice à votre routine pour le bas du corps ou le tronc pour des résultats optimaux.
• Augmentez le nombre de répétitions ou de séries à mesure que vous devenez plus fort.
• Combinez-le avec d'autres exercices ciblant les fessiers et les ischio-jambiers pour un entraînement complet.