Extension Des Triceps Couchée Avec Barre

L'extension des triceps couchée avec barre, également connue sous le nom de Skull Crusher, est un exercice efficace pour cibler et renforcer les muscles des triceps. Ce mouvement composé se concentre principalement sur la longue portion des triceps, qui constitue la majeure partie de la masse musculaire. En vous allongeant et en effectuant cet exercice, vous pouvez isoler et engager efficacement les triceps. Dans cet exercice, vous vous positionnez sur un banc plat tout en tenant une barre avec une prise en pronation. Avec vos bras entièrement étendus, vous abaissez la barre vers votre front en pliant vos coudes. Il est important de garder vos bras supérieurs immobiles et vos coudes serrés tout au long du mouvement. Une fois que la barre est abaissée, vous étendez ensuite vos bras pour revenir à la position de départ. L'extension des triceps couchée avec barre sollicite plusieurs muscles du haut du corps, y compris les deltoïdes et le grand pectoral en tant que stabilisateurs. En incorporant cet exercice dans votre routine, vous pouvez améliorer la force et la taille de vos triceps, qui jouent un rôle crucial dans les mouvements de poussée tels que le développé couché et le développé militaire. Des triceps forts contribuent également à l'esthétique générale des bras et peuvent améliorer vos performances dans diverses activités sportives. Pour maximiser les avantages de cet exercice, sélectionnez un poids approprié qui vous met au défi sans sacrifier une forme correcte. Il est crucial de maintenir le contrôle tout au long du mouvement, en évitant de secouer ou de balancer la barre. Les débutants peuvent commencer avec des poids plus légers ou même utiliser des haltères avant de progresser vers une barre. Comme pour tout exercice, effectuez l'extension des triceps couchée avec barre avec un échauffement approprié et augmentez progressivement l'intensité et le poids au fil du temps pour continuer à progresser et éviter les plateaux.

Instructions

• Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds fermement plantés sur le sol.
• Tenez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Redressez vos bras et positionnez la barre directement au-dessus de votre poitrine, avec vos coudes pointant vers le plafond.
• Abaissez la barre vers votre front en pliant vos coudes, en gardant vos bras supérieurs immobiles.
• Faites une pause brièvement lorsque la barre est proche de votre front, puis étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils & Astuces

• Assurez-vous d'avoir un observateur ou un entraîneur pour vous aider avec la barre et maintenir une forme correcte.
• Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur votre forme et technique avant d'augmenter le poids.
• Gardez vos coudes proches de votre tête tout au long du mouvement pour cibler les triceps plus efficacement.
• Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et éviter les tensions dans le bas du dos.
• Contrôlez le poids lors de la descente (phase excentrique) pour maximiser l'activation musculaire et prévenir les blessures.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus à l'aise et compétent avec l'exercice.
• Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant ou après l'exercice.
• Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les muscles des triceps.
• Incorporez d'autres exercices pour les triceps tels que les dips et les pompes pour ajouter de la variété à votre entraînement.
• Combinez votre extension des triceps avec d'autres exercices pour le haut du corps pour une routine complète de musculation.