Relevé De Bassin Jambes Tendues Sur Banc Incliné

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Banc

Le relevé de bassin jambes tendues sur banc incliné est un exercice abdominal réalisé sur banc qui vous demande de garder les jambes tendues tout en enroulant votre bassin vers le haut contre la gravité. Le banc incliné modifie le levier : plus vos jambes pendent bas, plus le soulèvement devient difficile, et plus il est important de contrôler le début et la fin de chaque répétition. C'est un exercice de gainage très direct, mais il ne reste productif que si le mouvement provient du tronc et du bassin plutôt que d'un élan de balancier.

L'accent principal est mis sur les abdominaux, en particulier la partie inférieure du grand droit de l'abdomen, avec les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les stabilisateurs profonds du tronc qui aident à maintenir le torse ancré au banc. En termes anatomiques, le travail principal se concentre sur le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques externes, du psoas-iliaque et du transverse de l'abdomen. Lorsque la série est bien exécutée, vous devriez ressentir un fort enroulement abdominal et une nette bascule postérieure du bassin au sommet, et non un creusement du bas du dos.

La mise en place est importante car le banc vous offre un point de référence fixe pour les épaules et le haut du dos pendant que les hanches et les jambes bougent librement. Allongez-vous sur le banc incliné, saisissez le banc ou les poignées supérieures près de votre tête, et gardez les jambes tendues lorsqu'elles s'étendent loin du support. À partir de là, commencez chaque répétition en contractant les côtes vers le bas et en rentrant légèrement le bassin pour que le bas du dos ne prenne pas le relais. Cette position maintient les abdominaux en place pour réduire la distance entre le bassin et les côtes.

Pendant le soulèvement, pensez à enrouler le coccyx vers le haut plutôt que de lancer vos pieds vers le plafond. Les jambes restent longues, les genoux restent immobiles, et les hanches ne montent que tant que vous pouvez maintenir une tension dans la sangle abdominale. Une courte pause au sommet est utile si vous pouvez garder le mouvement strict. Redescendez avec contrôle jusqu'à ce que le bassin revienne sur le support et que les jambes pendent à nouveau avec le même niveau de contrôle que celui utilisé lors de la montée.

Cet exercice s'intègre bien dans les séances axées sur le gainage, les échauffements pour le travail de renforcement, ou les blocs d'accessoires après les exercices principaux. Il est particulièrement utile lorsque vous souhaitez travailler les abdominaux sans charger la colonne vertébrale avec une barre ou une machine. Les erreurs de forme les plus courantes sont l'utilisation de l'élan, le mouvement au niveau des hanches au lieu des abdominaux, et le fait de laisser le bas du dos se creuser à mesure que les jambes montent. Une amplitude contrôlée est préférable à la recherche de la hauteur, surtout sur un banc très incliné.

Instructions

• Réglez le banc incliné sur un angle modéré et allongez-vous avec le haut du dos et les épaules soutenus près du bord supérieur.
• Saisissez le banc ou les poignées latérales près de votre tête afin que votre torse reste ancré pendant que vous bougez.
• Étendez les deux jambes tendues et laissez-les pendre ensemble sans verrouiller les genoux fermement ni laisser le bas du dos se creuser.
• Contractez vos abdominaux, expirez et rentrez légèrement le bassin pour que vos côtes inférieures et votre bassin soient proches l'un de l'autre.
• Soulevez les jambes tendues en enroulant votre bassin vers le haut, en amenant vos pieds vers le plafond à mesure que les hanches se décollent du banc.
• Gardez les jambes longues et jointes tout au long de la répétition ; ne balancez pas, ne donnez pas de coup de pied et ne pliez pas les genoux pour terminer le mouvement.
• Faites une brève pause au sommet lorsque le bassin est complètement enroulé et que les abdominaux sont contractés.
• Redescendez lentement jusqu'à ce que les hanches reviennent sur le banc et que les jambes pendent à nouveau sous contrôle.
• Reprenez votre souffle et répétez pour le nombre de répétitions prévu avec le même tempo et la même amplitude.

Conseils et astuces

• Tenez fermement le banc pour que vos épaules ne glissent pas lorsque les hanches commencent à monter.
• Pensez à enrouler le coccyx vers le plafond ; c'est cette bascule pelvienne qui fait travailler les abdominaux.
• Si les pieds commencent à bouger plus vite que les hanches, réduisez l'amplitude et ralentissez la phase de descente.
• Gardez les jambes tendues mais souples au niveau des genoux pour ne pas verrouiller et bloquer les articulations.
• Gardez le menton légèrement rentré et le cou détendu au lieu de le tendre vers l'avant pour regarder vos pieds.
• Arrêtez la répétition lorsque le bas du dos commence à se creuser ; la hauteur est moins importante que le maintien du tronc enroulé.
• Utilisez une phase négative contrôlée à chaque répétition, car c'est là que beaucoup de gens perdent la tension.
• Si les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus, concentrez-vous sur la montée du bassin en premier au lieu de diriger le mouvement avec les cuisses.
• Choisissez un angle de banc qui vous permet de rester strict ; une inclinaison plus raide augmente rapidement la difficulté du levier.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le relevé de bassin jambes tendues sur banc incliné ?

Il entraîne principalement le grand droit de l'abdomen, avec les obliques et les muscles profonds du tronc qui aident à stabiliser le bassin pendant que les jambes montent.

Pourquoi utiliser un banc incliné pour ce mouvement ?

Le banc incliné modifie le levier de sorte que les jambes pendent plus bas et que les abdominaux doivent travailler plus dur pour enrouler le bassin vers le haut.

Où dois-je placer mes mains sur le banc ?

Saisissez le bord supérieur ou les poignées latérales près de votre tête afin que le haut de votre corps reste fixe pendant que le bas du corps bouge.

Mes jambes doivent-elles rester tendues tout le temps ?

Oui, gardez-les longues tout au long de la répétition. Une légère souplesse des genoux est acceptable, mais plier les genoux transforme l'exercice en un mouvement différent.

À quelle hauteur dois-je lever mes jambes ?

Levez-les seulement jusqu'à ce que le bassin soit complètement enroulé et que les abdominaux soient contractés. Si vous devez vous balancer ou creuser le dos pour aller plus haut, la répétition est trop grande.

Pourquoi est-ce que je ressens cela dans mes fléchisseurs de la hanche ?

Les fléchisseurs de la hanche aident au soulèvement, mais ils ne doivent pas prendre le dessus. Commencez la répétition en enroulant le bassin, et non en lançant les cuisses vers le haut.

Est-ce la même chose qu'un reverse crunch ?

C'est similaire, mais le banc incliné allonge le levier et la position jambes tendues augmente le défi.

Les débutants peuvent-ils utiliser cet exercice ?

Oui, mais ils devraient commencer avec une amplitude de mouvement plus courte et des répétitions lentes avant d'essayer de lever les jambes plus haut.