Planche Avant Avec Montée En Pompes

La planche avant avec montée en pompes est un exercice composé puissant qui sollicite plusieurs groupes musculaires, en particulier le tronc, la poitrine, les bras et les épaules. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé partout, ce qui en fait un excellent ajout à votre routine d'entraînement à domicile ou en salle de sport. Pour exécuter cet exercice, commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps aligné de la tête aux pieds. Engagez votre tronc et contractez vos fessiers pour maintenir la stabilité. Ensuite, abaissez-vous sur vos coudes, un bras à la fois, pour passer en position de planche sur les avant-bras. Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc engagé et votre dos droit. Enfin, remontez sur vos mains, un bras à la fois, pour revenir à la position de départ en planche haute. Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement, en évitant de courber ou d'arquer le dos. Cet exercice sollicite à la fois la force et la stabilité, aidant à améliorer la force globale du tronc, la force du haut du corps et la posture. Pour le rendre plus difficile, vous pouvez ajouter une pompe ou augmenter la durée de maintien de la planche. N'oubliez pas de respirer régulièrement tout au long du mouvement et d'écouter votre corps, en ajustant le niveau de difficulté selon votre niveau de forme physique. Intégrez cet exercice dans votre routine pour améliorer votre force et votre stabilité.

Instructions

• Commencez en position de planche haute, avec vos mains écartées à la largeur des épaules et votre corps aligné de la tête aux talons.
• Engagez votre tronc et rentrez légèrement votre bassin pour maintenir un bon alignement.
• Abaissez-vous sur un avant-bras à la fois, en gardant vos coudes directement sous vos épaules.
• Une fois en position de planche sur les avant-bras, poussez avec une main puis l'autre pour remonter en position de planche haute.
• Continuez d'alterner entre les positions de planche sur les avant-bras et de planche haute, en veillant à maintenir une bonne posture et un bon alignement tout au long de l'exercice.
• Répétez pour le nombre de répétitions ou de temps souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'un tronc solide tout au long de l'exercice pour assurer la stabilité.
• Engagez vos fessiers et gardez-les activés pendant tout le mouvement pour une meilleure stabilité des hanches.
• Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
• Maintenez un rythme contrôlé et régulier, en évitant tout mouvement brusque.
• Respirez profondément et expirez en montant pour engager davantage vos muscles abdominaux.
• Commencez par des versions modifiées de l'exercice, comme des pompes sur les genoux ou des pompes surélevées, si le mouvement complet est trop difficile.
• Visez à augmenter progressivement la durée de vos maintiens et le nombre de pompes effectuées pour renforcer votre force et votre endurance.
• Faites attention à votre posture et assurez-vous d'un alignement correct à tout moment pour minimiser les risques de blessures.
• Incluez des exercices de musculation ciblant la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc dans votre routine d'entraînement pour soutenir et améliorer vos performances en pompes.
• Assurez-vous d'avoir une surface stable et confortable pour effectuer cet exercice, en utilisant un tapis de yoga ou un tapis d'entraînement.