Planche Avant Avec Élévation De Bras

La Planche Avant avec Élévation de Bras est un exercice difficile qui cible plusieurs groupes musculaires, principalement votre tronc et vos épaules. Cet exercice nécessite de maintenir une position de planche avant de base tout en ajoutant une élévation de bras pour un niveau de difficulté et d'engagement supplémentaire. Bien que les planches soient excellentes pour renforcer le tronc, l'élévation de bras ajoute un composant supplémentaire de stabilité et de coordination. Pour effectuer la Planche Avant avec Élévation de Bras, commencez par vous mettre en position de planche avec vos avant-bras reposant sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, et vos jambes étendues droit derrière vous. Activez votre tronc et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de votre tête à vos talons. Vos pieds doivent être rapprochés. Une fois que vous êtes en position de planche stable, concentrez-vous sur le soulèvement d'un bras du sol et étendez-le droit devant vous tout en maintenant votre équilibre et votre stabilité. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de ramener votre bras au sol et de répéter le mouvement avec l'autre bras. Gardez votre corps stable et évitez toute rotation ou affaissement des hanches. La Planche Avant avec Élévation de Bras met vos muscles du tronc au défi de travailler plus dur pour maintenir la stabilité tout en engageant également vos épaules et votre haut du dos. Cela peut améliorer votre force globale du tronc, la stabilité de vos épaules et votre posture. Comme pour tout exercice, il est essentiel de maintenir une forme appropriée et de commencer par une variante qui convient à votre niveau de forme physique. N'oubliez pas d'activer votre tronc tout au long de l'exercice, de respirer régulièrement et de maintenir une colonne vertébrale neutre.

Instructions

• Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
• Abaissez vos omoplates et ramenez-les vers l'arrière pour activer votre tronc et stabiliser votre haut du corps.
• Soulevez votre bras droit du sol et étendez-le droit devant vous. Gardez votre corps aussi stable que possible.
• Maintenez la position du bras levé pendant quelques secondes, puis redescendez-le au sol.
• Répétez l'élévation de bras avec votre bras gauche.
• Alternez l'élévation de chaque bras pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
• Pour augmenter le défi, vous pouvez également soulever une jambe du sol tout en maintenant la position de planche.

Conseils & Astuces

• Activez vos muscles abdominaux en contractant vos muscles et en serrant vos fessiers pendant l'exercice.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant votre tête, votre cou et votre dos dans une ligne droite.
• Concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière tout au long de l'exercice pour oxygéner vos muscles.
• Commencez par des durées plus courtes et augmentez progressivement votre temps en position de planche avant pour développer votre endurance.
• Gardez votre poids corporel réparti uniformément sur vos avant-bras et vos orteils pour éviter de mettre une pression excessive sur une zone.
• Effectuez l'élévation de bras en étendant un bras vers l'avant tout en maintenant votre corps stable et équilibré.
• Gardez vos hanches à niveau et évitez de tordre ou de faire pivoter votre torse pendant que vous levez votre bras.
• Maintenez un mouvement régulier et contrôlé lors de l'élévation et de l'abaissement de votre bras pour maximiser l'activation musculaire.
• Visualisez une ligne droite de votre tête à vos talons, en vous assurant que votre corps reste aligné tout au long de l'exercice.
• Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité, en effectuant chaque répétition avec une forme et une technique appropriées.