Skater
Le Skater est un saut latéral au poids du corps qui travaille la puissance latérale, l'équilibre et le conditionnement du bas du corps. Chaque répétition vous demande de charger une jambe, de pousser puissamment et d'atterrir en douceur sur le côté opposé pendant que la jambe libre passe derrière vous comme un patineur de vitesse. Comme le mouvement est rapide et multi-planaire, la qualité de l'atterrissage compte autant que l'amplitude du saut.
L'exercice est particulièrement utile pour développer un contrôle athlétique au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Vous devez sentir le côté actif du bas du corps absorber la force lors de l'atterrissage, puis vous propulser de l'autre côté lors de la répétition suivante. Le tronc et le haut du corps vous aident à rester organisé, mais le véritable travail est effectué par la jambe d'appui et les stabilisateurs de la hanche qui empêchent le bassin de s'affaisser.
Une bonne position de départ rend le mouvement plus sûr et plus efficace. Commencez dans une position athlétique souple avec la poitrine légèrement vers l'avant, les hanches en arrière et les genoux suffisamment pliés pour bondir latéralement sans trop vous accroupir. Gardez les yeux vers l'avant, gainez légèrement le tronc et laissez vos bras se balancer de part et d'autre du corps pour créer du rythme. Si vous commencez trop droit, l'atterrissage devient rigide ; si vous descendez trop bas, la répétition se transforme en un squat lent au lieu d'un saut de patineur.
À chaque répétition, déplacez-vous latéralement, atterrissez sur un pied et laissez la jambe opposée croiser derrière pour l'équilibre sans transférer tout votre poids sur le côté arrière. Le pied d'appui doit pointer principalement vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, et le genou doit rester aligné avec les orteils pendant que vous absorbez l'atterrissage. Utilisez le sol pour décélérer, puis rebondissez vers le saut suivant uniquement si vous pouvez garder l'atterrissage silencieux et contrôlé.
Le Skater est un excellent choix pour les blocs de conditionnement, les échauffements avant la course ou les sports de terrain, et les séances du bas du corps où vous recherchez à la fois puissance et coordination. Il est également facile de le rendre plus accessible avec des pas chassés plus courts au lieu de sauts, ou de le rendre plus difficile avec une plus grande distance et plus de vitesse. Soyez rigoureux sur la mécanique d'atterrissage, car le bénéfice provient d'une production de force latérale propre, et non de sauts chaotiques ou d'une hauteur excessive.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Tenez-vous dans une position athlétique légère avec les pieds sous les hanches, les genoux pliés, la poitrine légèrement vers l'avant et les bras détendus devant votre torse.
- Transférez votre poids sur une jambe et chargez cette hanche comme si vous vous prépariez à pousser latéralement.
- Poussez de manière explosive vers le côté opposé, en balançant vos bras de part et d'autre de votre corps pour vous aider à couvrir la distance.
- Atterrissez en douceur sur un pied avec le genou aligné avec les orteils et le bassin restant à niveau.
- Laissez la jambe libre passer derrière la jambe d'appui pour l'équilibre sans la laisser gâcher l'atterrissage.
- Absorbez la force par la hanche et le genou, puis maintenez l'atterrissage pendant un bref instant si vous avez besoin de contrôler le mouvement.
- Ne poussez à nouveau qu'une fois que la jambe d'appui semble stable et silencieuse.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions prévu tout en expirant lors de la poussée et en inspirant pendant que vous préparez l'atterrissage suivant.
Conseils et astuces
- Considérez l'atterrissage comme un test d'équilibre : le pied actif doit rester planté et silencieux avant de rebondir.
- Gardez la poitrine légèrement vers l'avant pour que les hanches puissent reculer et absorber la force au lieu de bloquer les genoux.
- Utilisez un saut plus petit si le genou rentre vers l'intérieur ou si le torse se tord lors de l'atterrissage.
- Laissez les bras se balancer naturellement de part et d'autre du corps ; les garder immobiles tue généralement la vitesse et le rythme.
- La jambe arrière doit croiser derrière pour le contrepoids, et non donner un coup de pied large derrière vous.
- Choisissez un espace au sol qui vous donne assez de place pour vous déplacer latéralement sans heurter de meubles ou d'autres équipements.
- Si les atterrissages sont bruyants, raccourcissez le saut et concentrez-vous sur la décélération par la hanche et la cheville.
- Arrêtez la série lorsque chaque répétition se transforme en un simple pas glissé, car l'exercice cesse de travailler la puissance une fois que le rebond disparaît.
Questions fréquemment posées
Que travaille l'exercice Skater ?
Il travaille la puissance latérale, le conditionnement du bas du corps, l'équilibre et le contrôle au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.
Quels muscles travaillent le plus pendant un saut de Skater ?
Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les stabilisateurs de la hanche font la majeure partie du travail, le tronc aidant à rester aligné.
À quoi doit ressembler mon atterrissage sur le pied d'appui ?
Le genou doit rester aligné avec les orteils, le pied doit rester à plat ou rouler doucement lors de l'atterrissage, et les hanches doivent rester à niveau.
Ma jambe libre doit-elle toucher le sol derrière moi ?
Non. Elle doit passer derrière le corps pour l'équilibre, mais la charge doit rester sur la jambe d'atterrissage.
Le Skater est-il un bon exercice pour débutant ?
Oui, si vous commencez par de courts pas latéraux ou de petits sauts et que vous vous concentrez sur des atterrissages souples et contrôlés avant de chercher la vitesse.
Quelle est la plus grande erreur de forme ?
La plupart des gens sautent trop loin ou atterrissent trop raides, ce qui fait rentrer le genou vers l'intérieur et transforme la répétition en un choc bruyant au lieu d'un atterrissage contrôlé.
Comment puis-je rendre l'exercice plus facile ?
Réduisez la distance, faites une pause après chaque atterrissage ou déplacez-vous latéralement en faisant des pas au lieu de sauter.
Quelle est une bonne façon de progresser sur les Skaters ?
Augmentez la distance, augmentez le tempo uniquement si les atterrissages restent silencieux, ou utilisez des bonds répétés pour une demande de conditionnement plus élevée.
