Pompes Sur Les Coudes

Les pompes sur les coudes sont un exercice polyvalent et stimulant qui cible le haut de votre corps, en particulier votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Cette variation de la pompe classique, également connue sous le nom de pompe prise serrée ou pompe en diamant, ajoute un niveau supplémentaire de difficulté et d'intensité à votre routine d'entraînement. Pour vous mettre en position, commencez par adopter une position de pompe standard sur le sol, avec vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Au lieu de placer vos mains directement sous vos épaules, rapprochez-les afin que vos pouces et index se touchent, formant un triangle ou une forme de diamant avec vos mains. Abaissez votre corps vers le sol tout en maintenant une ligne droite de votre tête à vos talons, en gardant vos coudes près de vos côtés. Votre poitrine doit viser à toucher l'arrière de vos mains, ou votre nez doit toucher le sol si vous avez suffisamment de flexibilité. Faites une pause un bref instant avant de vous pousser de nouveau vers la position de départ, en étendant complètement vos bras sans verrouiller vos coudes. Les pompes sur les coudes sont particulièrement bénéfiques pour développer la force du haut du corps, promouvoir la stabilité des épaules et améliorer la définition musculaire dans votre poitrine, vos triceps et vos deltoïdes antérieurs. Elles peuvent également aider à améliorer votre forme de pompe globale et vous préparer à des variations plus avancées. N'oubliez pas d'engager votre tronc tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter l'affaissement ou l'arc de votre bas du dos. Incorporez les pompes sur les coudes dans votre routine d'entraînement et augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et compétent avec l'exercice. Comme toujours, écoutez votre corps, progressez à votre propre rythme et demandez conseil à un professionnel du fitness si nécessaire.

Instructions

• Commencez en position de planche haute avec vos mains placées directement sous vos épaules.
• Abaissez votre corps vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant près de vos côtés.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol ou que vous atteigniez la profondeur souhaitée.
• Poussez votre corps vers le haut en redressant vos bras, revenant à la position de départ.
• Gardez votre tronc engagé et votre corps en ligne droite tout au long du mouvement.
• Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles du tronc tout au long du mouvement
• Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de votre tête à vos talons
• Commencez par des pompes sur les coudes modifiées si vous êtes débutant
• Augmentez progressivement le niveau de difficulté en passant aux pompes sur les coudes standard
• Gardez vos coudes près de votre corps en vous abaissant
• Expirez en vous poussant vers le haut
• Évitez de verrouiller vos coudes au sommet du mouvement
• Utilisez un tempo contrôlé et lent pour engager pleinement vos muscles
• Incorporez les pompes sur les coudes dans une routine d'entraînement complète du haut du corps
• Écoutez votre corps et reposez-vous si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort