Élévation Des Hanches Et Des Jambes Allongées Au Sol

L'Élévation des hanches et des jambes allongées au sol est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. C'est un mouvement simple mais efficace qui peut être réalisé à la maison ou à la salle de sport, en utilisant uniquement le poids de votre corps et une surface plane. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes tendues. Gardez vos pieds joints et vos orteils pointés vers le plafond. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. À partir de cette position de départ, contractez vos fessiers et soulevez vos jambes du sol, vers le plafond. Gardez-les droites et essayez de ne pas plier les genoux. Vous devriez ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers et une contraction dans vos fessiers lorsque vous levez vos jambes. Continuez à lever vos jambes jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues et que vos pieds soient orientés vers le plafond. Faites une pause brève au sommet du mouvement, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et la concentration tout au long de l'exercice. À mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez ajouter des variations comme l'utilisation de poids pour chevilles ou l'incorporation d'un ballon de stabilité. L'Élévation des hanches et des jambes allongées au sol est un excellent exercice pour renforcer et tonifier le bas du corps. Il cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, contribuant à améliorer la stabilité et la posture. Que vous soyez débutant ou un adepte expérimenté de la remise en forme, ajouter cet exercice à votre routine peut apporter de grands bénéfices à votre niveau de forme physique global.

Instructions

• Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou une serviette.
• Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
• Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Engagez vos abdominaux et vos fessiers, et pressez votre bas du dos contre le sol.
• Expirez et soulevez vos pieds du sol, avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
• Continuez à lever jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos tibias parallèles à celui-ci.
• Faites une pause un instant au sommet, en contractant vos fessiers.
• Inspirez et abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ, avec contrôle.
• Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.

Conseils & Astuces

• Engagez vos abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Concentrez-vous sur l'utilisation de vos fessiers pour soulever vos jambes, plutôt que de compter sur l'élan.
• Gardez vos hanches, jambes et pieds alignés pour maximiser l'efficacité.
• Contrôlez la descente de vos jambes pour engager vos muscles lors de la descente.
• Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant lorsque vous soulevez vos jambes et en inspirant lorsque vous les abaissez.
• Incorporez des variations comme placer vos pieds sur une surface surélevée pour un défi supplémentaire.
• Pour augmenter la difficulté, tenez un haltère ou une plaque lestée entre vos pieds.
• Échauffez vos muscles des hanches et vos fessiers avec des exercices comme des squats ou des ponts avant de réaliser cet exercice.
• Assurez-vous que votre bas du dos reste en contact avec le sol tout au long du mouvement.
• Si vous ressentez une gêne ou une tension dans le bas du dos, essayez de modifier l'exercice ou consultez un professionnel de la remise en forme.