Élévation Des Jambes Sur Banc Incliné

L'Élévation des Jambes sur Banc Incliné est un exercice efficace qui cible principalement les muscles abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Cet exercice est réalisé sur un banc incliné, ce qui ajoute un défi supplémentaire à la stabilité de votre tronc. C'est un excellent choix pour les individus cherchant à renforcer leur tronc et à améliorer la force globale du bas du corps. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous allonger sur un banc incliné, face vers le haut, avec votre tête soutenue et vos pieds sécurisés en haut. Placez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, engagez votre tronc et soulevez vos jambes du banc, créant un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. À partir de cette position de départ, commencez par expirer et lever vos jambes vers le haut, soulevant vos hanches du banc autant que possible. Concentrez-vous sur la contraction des muscles abdominaux, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Marquez une pause en haut et inspirez en abaissant vos jambes avec contrôle jusqu'à la position de départ. En intégrant cet exercice dans votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer la stabilité du tronc, renforcer le bas de votre corps et cibler des muscles spécifiques de votre section médiane. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou tenir un ballon médicinal entre vos pieds. N'oubliez pas de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement et d'écouter votre corps pour éviter tout inconfort ou douleur.

Instructions

• Allongez-vous sur un banc incliné avec les genoux pliés et les pieds sécurisés sous les coussinets.
• Placez vos mains sur les côtés ou tenez le banc.
• Engagez les muscles de votre tronc et appuyez votre bas du dos contre le banc.
• Soulevez lentement vos jambes en fléchissant vos hanches et en enroulant votre bassin vers le haut.
• Continuez à lever vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol ou légèrement plus haut.
• Marquez une pause en haut du mouvement, en vous concentrant sur la contraction des fessiers.
• Abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture stable du tronc tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour soulever vos jambes.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour soulever vos jambes.
• Expirez en levant vos jambes et inspirez en les abaissant.
• Essayez différentes positions des pieds pour cibler différents muscles du bas du corps.
• Ajoutez de la résistance en tenant un haltère entre vos pieds.
• Utilisez un banc incliné pour augmenter la difficulté de l'exercice.
• Incluez cet exercice dans votre routine d'entraînement du bas du corps ou du tronc.
• Assurez-vous de maintenir une bonne forme en gardant le bas du dos collé au banc.
• Consultez un professionnel pour des conseils sur la technique correcte et les modifications possibles.