Pont Avec Barre Et Deux Jambes Sur Banc

Le pont avec barre et deux jambes sur banc est un exercice très efficace qui cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Ce mouvement composé est parfait pour ceux qui cherchent à renforcer et tonifier leur chaîne postérieure.

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc. Commencez par positionner le banc parallèlement au rack de barre. Asseyez-vous au sol face au banc, avec le dos contre le bord et les pieds à plat sur le sol. Roulez la barre sur vos hanches et tenez-la fermement avec les deux mains.

Avec la barre en place, poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches du sol, en contractant vos fessiers au sommet. Maintenez une ligne droite de vos genoux à vos épaules, créant une position de pont avec votre corps. Maintenez cette position brièvement, puis abaissez vos hanches au sol. Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Le pont avec barre sur banc offre plusieurs avantages. Il aide à améliorer la force des fessiers et des ischio-jambiers, ce qui peut améliorer les performances athlétiques et réduire le risque de blessures. L'exercice aide également à activer et renforcer les muscles du tronc, car ils sont engagés pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement. De plus, il peut améliorer la posture en contrecarrant les effets négatifs de la position assise prolongée.

Rappelez-vous de commencer avec un poids approprié qui vous met au défi mais vous permet de maintenir une forme correcte. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice. Intégrez le pont avec barre et deux jambes sur banc dans votre routine d'entraînement du bas du corps pour construire une chaîne postérieure forte et sculptée.

Instructions

• Commencez par installer un banc horizontalement et placez une barre au sol près du banc.
• Asseyez-vous au sol avec le dos contre le banc et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
• Positionnez la barre sur votre région des hanches et, en la tenant avec une prise pronation (paumes vers le bas), roulez-la sur vos cuisses jusqu'à ce qu'elle repose sur le pli de vos hanches.
• Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches du sol, en contractant vos fessiers au sommet du mouvement.
• Faites une pause un moment au sommet, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la contraction des fessiers tout au long du mouvement.
• Engagez votre tronc pour maintenir la stabilité et éviter une cambrure excessive du bas du dos.
• Gardez vos pieds à plat sur le banc, à la largeur des hanches pour une base stable.
• Augmentez progressivement la charge utilisée pour continuer à solliciter vos muscles fessiers.
• Contrôlez le mouvement lors de la descente, en résistant au poids pendant que vous abaissez vos hanches.
• Respirez continuellement et évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
• Expérimentez différentes positions des pieds pour cibler différentes zones des fessiers.
• Assurez-vous que le haut du dos et les épaules sont fermement soutenus par le banc.
• Évitez une hyperextension excessive des hanches en haut du mouvement.
• Incorporez une surcharge progressive en augmentant graduellement le nombre de répétitions ou de séries.