Crunch Assis Avec Élévation Latérale Des Jambes Au Sol
Le Crunch assis avec élévation latérale des jambes au sol est un exercice exigeant qui cible plusieurs groupes musculaires de votre tronc, y compris les obliques, les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche. Cet exercice combine les avantages d'une élévation des jambes et d'un crunch, offrant ainsi un entraînement complet pour vos abdominaux.
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Instructions
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous légèrement en arrière tout en gardant le dos droit.
- Placez vos mains au sol derrière vous pour vous soutenir.
- Engagez vos muscles abdominaux et soulevez les deux jambes du sol, en les gardant droites.
- Simultanément, soulevez le haut de votre corps du sol, en rapprochant votre poitrine de vos genoux.
- Continuez à lever vos jambes et à effectuer le crunch jusqu'à ce que votre poitrine et vos genoux se rejoignent au milieu.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Abaissez lentement vos jambes et le haut de votre corps pour revenir à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils & Astuces
- Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
- Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et éviter l'élan.
- Concentrez-vous sur la contraction des obliques pour soulever les jambes sur le côté et sur le haut du corps vers les genoux.
- Assurez-vous que le bas de votre dos reste à plat contre le sol pour éviter les tensions et les blessures.
- Expirez lorsque vous effectuez la contraction et ramenez vos jambes, inspirez en revenant à la position de départ.
- Pour augmenter la difficulté, tenez un haltère ou un ballon médicinal entre vos pieds.
- Si vous ressentez une gêne ou une douleur, modifiez l'exercice ou consultez un professionnel du fitness.
- Intégrez cet exercice dans une routine d'entraînement équilibrée comprenant du cardio, de la musculation et des exercices de flexibilité.
- Pour des résultats optimaux, combinez cet exercice avec une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes.
- Restez constant et donnez-vous le temps de progresser et de vous améliorer au fil du temps.
