Élévation Des Jambes Et Des Hanches Allongé Au Sol
L'Élévation des jambes et des hanches allongé au sol est un exercice au poids du corps efficace qui cible les muscles abdominaux inférieurs tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Cet exercice est particulièrement avantageux pour ceux qui souhaitent améliorer la force et la stabilité du tronc sans nécessiter d'équipement supplémentaire. Positionné au sol, ce mouvement utilise une amplitude naturelle pour solliciter efficacement la région abdominale.
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Instructions
- Allongez-vous sur le dos au sol avec vos jambes tendues et vos bras sous vos hanches, paumes vers le bas.
- Gardez vos jambes droites tout en les levant du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps.
- Une fois vos jambes levées, pliez les genoux pour les rapprocher de votre poitrine.
- Faites une pause en contractant vos abdominaux, puis étendez vos jambes à nouveau vers la position perpendiculaire.
- Abaissez lentement vos jambes tendues vers la position de départ sans les laisser toucher le sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré tout en maintenant le contrôle et une bonne posture.
Conseils & Astuces
- Engagez votre sangle abdominale pendant tout le mouvement pour stabiliser votre dos.
- Expirez en levant vos jambes et vos hanches, inspirez en les redescendant.
- Gardez vos jambes aussi droites que possible pour maximiser l'intensité de l'exercice.
- Placez vos bras sous vos hanches pour un soutien et une stabilité supplémentaires.
- Contrôlez le mouvement à la montée comme à la descente pour éviter que l'élan ne prenne le dessus.
- Faites une pause brève en haut du mouvement lorsque vos hanches sont levées pour un défi supplémentaire.
- Effectuez l'exercice lentement pour augmenter le temps sous tension et améliorer l'activation musculaire.
- Assurez-vous que votre bas du dos reste en contact avec le sol pendant la phase initiale du mouvement.
- Pliez vos genoux progressivement en abaissant vos jambes pour réduire la tension sur le bas du dos.
- Incorporez cet exercice dans votre routine abdominale 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.
