Étirement Des Dorsaux À Genoux

Partie du corps : Dos

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement des dorsaux à genoux est un exercice de mobilité au sol qui ouvre les dorsaux, les épaules et le haut du dos en combinant une position à genoux avec un long étirement sur le tapis. Le mouvement illustré ici commence à quatre pattes, puis déplace les hanches vers l'arrière tout en gardant les bras tendus, créant un étirement profond sur les côtés du torse, les aisselles et les côtes externes. Il est utile lorsque les mouvements au-dessus de la tête semblent raides, lorsque le volume de poussée ou de tirage a rendu les épaules rigides, ou lorsque vous avez besoin de retrouver de la souplesse après l'entraînement.

La configuration est importante car l'étirement change considérablement en fonction de la position des genoux, des mains et des hanches. Avec les genoux au sol et les mains avancées, vous créez de l'espace pour que la poitrine s'abaisse et que la cage thoracique se détende sans cambrer le bas du dos. L'objectif n'est pas de se plier le plus loin possible, mais de trouver une position où les dorsaux peuvent s'allonger tout en gardant la colonne vertébrale alignée et sans pincer les épaules.

Cet exercice est généralement effectué sous forme de maintien statique lent ou de pulsation contrôlée entre une position à quatre pattes plus haute et l'étirement plus profond montré sur l'image. En envoyant les hanches vers l'arrière, gardez les paumes ancrées et laissez la poitrine se diriger vers le sol. Au retour, ramenez les mains juste assez pour réaligner les épaules avant de répéter. Une respiration fluide fait partie de l'étirement ; chaque expiration doit aider les côtes à se relâcher et l'étirement à paraître plus long.

Comme les bras restent au-dessus de la tête et que les épaules sont sollicitées dans une position à long levier, de petits changements font une grande différence. Si l'étirement est trop intense, réduisez la portée, placez les épaules plus près au-dessus des poignets ou gardez les hanches plus hautes. Si vous souhaitez cibler davantage les dorsaux, avancez les mains plus loin et gardez les coudes tendus pour que la ligne sous les bras reste longue.

L'étirement des dorsaux à genoux s'intègre bien dans un échauffement, un retour au calme, une journée de récupération ou entre des séries pour le haut du corps lorsque vous souhaitez réduire la raideur sans ajouter de fatigue. Il est adapté aux débutants, mais doit tout de même être ressenti comme un étirement contrôlé plutôt que comme un affaissement vers le sol. Gardez le mouvement sans douleur, respirez régulièrement et arrêtez-vous avant toute sensation de pincement aigu dans les épaules ou le bas du dos.

Instructions

• Mettez-vous à genoux sur le tapis avec les genoux sous les hanches et placez les deux mains sur le sol devant vous.
• Avancez vos mains jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos épaules s'éloignent de vos oreilles.
• Gardez les paumes à plat et les coudes tendus afin que l'étirement se concentre sur les dorsaux et l'extérieur des épaules.
• Contractez légèrement vos abdominaux, puis envoyez lentement vos hanches vers vos talons.
• Laissez votre poitrine descendre entre vos bras pendant que votre cage thoracique se relâche vers le sol.
• Marquez une pause dans la position la plus profonde sans douleur et respirez lentement dans les côtés de votre torse.
• Utilisez chaque expiration pour vous détendre un peu plus au niveau des aisselles et du haut du dos sans forcer l'amplitude.
• Pour sortir de la position, déplacez vos hanches vers l'avant et ramenez vos mains sous vos épaules avant de répéter.

Conseils et astuces

• Plus vos mains sont avancées, plus l'étirement cible les dorsaux ; réduisez la portée si vos épaules commencent à pincer.
• Gardez les coudes tendus au lieu de les plier, sinon l'étirement s'éloigne de la ligne longue sur les côtés du torse.
• Si vous sentez trop le bas du dos, rentrez légèrement vos côtes et arrêtez le mouvement des hanches vers l'arrière plus tôt.
• Pensez à repousser le sol pendant que vous vous asseyez vers l'arrière ; cela maintient l'étirement actif au lieu de s'affaisser.
• Un léger mouvement à chaque expiration suffit ; ne faites pas rebondir votre poitrine vers le sol.
• Gardez le cou long et le regard vers le bas pour ne pas forcer sur les cervicales pendant l'étirement.
• Si les poignets sont inconfortables, tournez légèrement les mains vers l'extérieur ou utilisez des poings ou des poignées pour vous soutenir.
• Utilisez un tapis plus épais ou un coussin sous les genoux si la position à genoux vous empêche de vous concentrer sur l'étirement.
• L'objectif est un étirement léger sur le côté du corps ; une douleur aiguë dans l'épaule ou à l'avant de l'articulation signifie que vous devez réduire l'intensité.

Questions fréquemment posées

Que cible principalement l'étirement des dorsaux à genoux ?

Il cible principalement les dorsaux, avec un étirement intense au niveau des épaules, des aisselles et du haut du dos.

Comment savoir si je suis correctement positionné à genoux ?

Vos genoux doivent rester au sol pendant que vos mains avancent et que vos hanches reculent derrière vous.

Mes coudes doivent-ils rester tendus ou pliés ?

Gardez les coudes tendus si vous voulez un étirement optimal des dorsaux ; les plier raccourcit la ligne et réduit l'étirement.

Pourquoi est-ce que je le sens plus dans le bas du dos que dans les dorsaux ?

Vous vous asseyez peut-être trop fort vers l'arrière ou vous laissez vos côtes s'évaser. Réduisez l'amplitude et gardez le torse bien aligné.

Puis-je rendre l'étirement plus facile ?

Oui. Gardez les mains plus près des genoux et arrêtez le mouvement des hanches vers l'arrière avant d'atteindre la position la plus profonde montrée sur l'image.

Est-ce la même chose que la posture de l'enfant ?

C'est similaire, mais l'avancée des mains et la position active des épaules en font un étirement davantage axé sur les dorsaux.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ?

Maintenez-le assez longtemps pour que les côtes et les épaules se relâchent, généralement entre 20 et 40 secondes par série.

Quand dois-je utiliser cet étirement ?

Il fonctionne bien après un entraînement du haut du corps, avant des développés au-dessus de la tête, ou chaque fois que vos dorsaux sont raides et limitent votre amplitude.