Planche Scie

La Planche Scie est un exercice exigeant et efficace qui cible plusieurs groupes musculaires de votre tronc, tout en sollicitant également vos épaules et vos fessiers. Cet exercice nécessite un équipement minimal et peut être réalisé à domicile ou en salle de sport. Pour effectuer la Planche Scie, commencez dans une position de planche traditionnelle avec vos avant-bras reposant au sol et votre corps aligné de la tête aux pieds. Au lieu de maintenir cette position statique, déplacez progressivement votre corps d'avant en arrière, créant un mouvement de "scie". Ce mouvement met au défi la stabilité de votre tronc et augmente l'activation de vos muscles abdominaux. La Planche Scie cible principalement le grand droit de l'abdomen, le transverse de l'abdomen et les obliques. Elle sollicite également les muscles érecteurs du rachis, importants pour maintenir une posture correcte et la stabilité de la colonne vertébrale. De plus, les épaules et les fessiers sont activés comme stabilisateurs pendant le mouvement, offrant un avantage supplémentaire pour améliorer la force du haut et du bas du corps. Pour rendre la Planche Scie plus difficile, vous pouvez augmenter la durée de l'exercice ou ajouter un ballon suisse ou une planche glissante sous vos pieds pour accroître l'instabilité. N'oubliez pas de vous concentrer sur le maintien d'un tronc fort et stable tout au long du mouvement, et écoutez toujours votre corps pour éviter tout inconfort ou douleur. Intégrer la Planche Scie dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre force, stabilité et condition physique fonctionnelle globale. Consultez un professionnel de la condition physique pour assurer une forme et une technique correctes, et adaptez l'exercice à votre niveau de forme physique individuel. Commencez par quelques séries de 8 à 10 répétitions et augmentez progressivement l'intensité au fur et à mesure de vos progrès.

Instructions

• Commencez par vous placer en position de planche sur les avant-bras, avec vos coudes directement sous vos épaules et votre corps aligné.
• Contractez votre tronc et vos fessiers pour maintenir votre corps stable.
• En gardant vos pieds immobiles, déplacez votre poids corporel vers l'avant en poussant vos avant-bras contre le sol.
• Continuez à glisser votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules dépassent légèrement vos coudes.
• Faites une pause un moment, puis inversez le mouvement en tirant vos avant-bras vers l'arrière, déplaçant votre poids corporel en arrière.
• Continuez à glisser votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos hanches soient légèrement derrière vos épaules.
• Répétez ce mouvement d'avant en arrière pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour une meilleure stabilité et force.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre en évitant une cambrure ou un arrondi excessifs de votre dos.
• Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et fluides pour activer pleinement les muscles ciblés.
• Respirez profondément et expirez en poussant votre corps en arrière vers la position de départ.
• Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles pour éviter toute tension inutile.
• Commencez par des durées plus courtes et augmentez progressivement le temps à mesure que vous devenez plus fort et à l'aise avec l'exercice.
• Si vous effectuez l'exercice sur un sol en bois, placez une serviette sous vos pieds pour améliorer l'adhérence.
• Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules pour maintenir un alignement correct.
• Pour intensifier l'exercice, élevez vos pieds sur une surface stable comme un ballon d'exercice ou un banc.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort.